40岁的女性如何锻炼出性感腹肌？多吃瘦肉类是关键，加上合理锻炼

只要能坚持，都会有腹肌的，但我们首先要明白一点，腹肌不仅仅是锻炼出来的。40岁也可以锻炼出腹肌。

但腹肌要显现出来，是要降低到一定的体脂率以后，再加上锻炼，才会有清晰明显的腹肌，所以因为分为三步走，分别是饮食、锻炼腹肌的运动和睡眠，相铺相成缺一不可。

1、饮食

首先从饮食上面说，一定是以高蛋白饮食为主，这样才能提高基础代谢率，最大的增加肌肉。因为肌肉的本质其实就是优质蛋白加水，所以有一句话是肌肉的数量是由吃决定，肌肉的脂肪是锻炼决定的。

这里最难明白的，就是锻炼肌肉期间，每天吃多少优质蛋白比较合适。根据我们国家的标准和2016年中国肥胖专家共识里面的观点，增肌的时候每天每人每千克摄入蛋白质1.5-2克是比较合适的。也就是说一个60kg的人，一天要摄入蛋白质90-120克。

按照100克畜肉类含有蛋白质20克左右计算，水产类100克含有蛋白质15克计算。那就是牛瘦肉每天摄入450-600克，虾仁每天摄入600克-800克左右。这对于很多人来说成本太高，所以一般牛瘦肉用鸡胸肉代替，优质蛋白含量是差不多的。

2、锻炼腹肌的运动

这里选举几个对大多数40岁女性来说，难度比较低的运动：

2.1仰卧起坐

仰卧起坐可以有效地锻炼腹部肌肉，增加腹部的线条，但很多人都会做错，造成颈部的损伤。这里需要注意的是，我们做仰卧起坐的时候，双手要扶住耳朵，而不是两手交叉拖住颈部，拖住颈部很容易造成颈部的损伤。

所以，这个动作重点就是防止颈部受伤，然后锻炼腹部肌肉，塑造肌肉体型，初学者每天做20-30个就可以，开始不要做得太猛。

2.2俯卧撑

下蹲可以有效锻炼下半身肌肉，因为人体的肌肉70%在下半身，所以对于女性来说锻炼下半身肌肉显得特别重要。

每天坚持30个，过了三个月以后再酌情增加，可以根据情况增加到每天100个下蹲。

慢慢的腿部肌肉线条会更加明显，腿型更加好看，更重要的是下蹲会对腹肌造成一定的影响，塑造性感迷人的腹肌。

2.3举腿

举腿是最能锻炼腹肌的运动之一，初学者可以先用凳子，坐在凳子上尝试举腿的一个动作。

吸气的时候往回缩，呼气时候舒展开，跟着呼吸的节奏来，慢慢的腹部就会感觉有酸麻的。一天20个到30个，先慢慢坚持。

总结一下，只要饮食和运动能跟上，减肥效果肯定会越来越好，只是说需要长期的坚持，短期是没有办法塑造出特别好看的肌肉的。