急急急，怎样才能让引体向上满分？

自重

问答

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怎样才能让引体向上满分？

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这个问题不简单！想起以前，在我中考体考的时候，引体向上需要20个才可以满分！结果一个年级的人都没有选择这个项目（选考），这就足以看出它的难度之大！

引体向上是锻炼身体拉力肌群的训练动作，甚至是最好的训练动作，没有之一。其主要锻炼肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，练背效果极佳，被称为“练背之王”！

但引体向上对学生来说是个噩梦般的动作，别说满分，及格的人都寥寥无几（一个也做不了的大有人在）。中国很大，满分的标准在各个地区、年龄段存在些许差异，但至少都在12个以上，接下来我来分享训练引体向上的奥秘。

首先，针对一个都拉不起来的同学，你应该这样做:

吊杠:提高抓握力量

很多初学者在做引体向上时，感觉只抓杠都是困难的，甚至只几秒钟就掉下来了。

作为基础中的基础，悬吊必须是要加强的训练，提高前臂抓握力量，并熟悉发力感觉。每天都可以吊一吊，每次2-3组，每组接近力竭就可以。训练几天就可以看到明显改善，这是与单杠培养感情的第一步~

澳式引体向上:提高拉力肌群力量

第二个动作是引体向上的一种变式，只不过由于拉力负重的较少，可以让完成不了引体向上的朋友提高拉力。

利用常见的低杠就可以，通常在小区和公园就可以看到。身体位于杠下，双手握紧核心绷紧，挺胸收背带动手臂发力完成动作。需要注意的是：杠子越高，动作越简单，相反越难；曲腿比直腿更简单；慢速刺激效果更好。每次训练3-5组，每组接近力竭（6-15次增加肌力最佳）就可以。

辅助引体向上:实战训练提高力量

第三个动作，我们需要做的是辅助引体向上，这是最后突破的关键！

如果前两步已经打下了良好的基础（悬吊1分钟+、澳洲引体向上20+），我相信直接完成引体向上是没问题的。但如果还是欠缺一些力量，可以利用弹力带或训练伙伴的一点辅助完成训练，只需一段时间的适应，标准引体向上就可以突破了！

如果你在个位数徘徊，想要突破10个，我建议这样做：

以GTG（Greasing The Groove）神经力量训练方式来锻炼引体向上，对于引体向上徘徊在个位数的朋友突破10个是最快速的！

这种训练方式是非常特殊的，它是用来刺激提高神经系统募集肌纤维发力程度，从而达到力量提升的结果。

那这种GTG方法怎样去做呢？

虽然它的名称很复杂，但是你只要记住“不力竭，多刺激”就够了。

举个例子，现在你可以做四个引体向上。

先讲“不力竭”:

利用神经力量训练方法，你每组就只练一个到两个（力竭次数减1-2个即可，看个人训练状态）。你感觉不到力竭，肌肉不会疲惫，那么你的神经募集系统就一直都是马力全开的。

然后你休息的时间要足够长，甚至达到三到五分钟，然后再开始下一组，下一组同样不力竭。这样训练时，你会感觉每一组你的力量都是越来越强的，而不是疲惫肌肉酸胀。

然后“多刺激”:

这主要指的是训练频率。应用GTG训练，你每天都可以练习很多次引体向上（当然是不力竭的很多组），并且每天都可以练。保持肌肉不力竭，你就一直都有好的状态进行“磨合”。

想要继续拔高，你也可以这样训练：

每个人都希望自己更加强壮！10个引体向上虽然已超越绝大数普通人，但继续突破次数乃至拿下单臂引体应当是你的前进目标！

引体向上以肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群发力为主导，其训练强度偏中高。由于是自重训练更要求相对力量，体重是很大的影响因素。但次数的提高必然代表了拉力肌群力量、耐力、爆发力的增强！

怎么提高？

加大训练强度刺激，突破瓶颈继续提高！

如果按照健美训练，2-4组，每组8-12次是刺激肌肉生长好的训练计划。

但如果想提高次数增加力量素质，就需要提高强度了。我的建议多种引体向上变式结合训练，多方面刺激拉力肌群，多组数大容量积累提高强度。正手、反手、宽距、窄距、垂式等等结合训练，每个3-5组，每组接近力竭，穿插训练。

如果条件允许，还可以增加负重训练，背书包装重物也可以。控制在3-5组，每组3-5次来提高最大力量。

利用上面方法就可以帮助提高次数，突破25个以后就可以突破单臂引体向上了！有力量加专项训练即可水到渠成。

总而言之，当水平停滞不前遭遇瓶颈时，调整训练模式提高训练强度刺激就是最好的方法。配合良好的休息睡眠和饮食补充，循序渐进持续提高！