提升睾酮水平的十种训练（上）

你近期是否注意到，电视广告正对所谓的“低睾酮综合症”造成的危害进行狂轰滥炸。睾酮是一种帮助提升肌肉的修复和生长的合成代谢类固醇。现在市面上有很多错误的提升睾酮水平的方法，为了帮助分辨这些错误的信息，防止被误导，本文将让你了解有关睾酮的信息，并学会如何在健身房通过训练提升睾酮水平。

1.35岁之后，男性的睾酮水平会每年自然地下降1-3个百分点，除非他们能通过某种途径提升荷尔蒙的水平。令人欣慰的是男性即使到了晚年，也可以通过正确的训练减少睾酮的流失，并增加睾酮的产生。

2.进行抗阻训练，身体会产生睾酮来帮助修复被破坏的肌肉蛋白并促进新的肌肉组织的生长。针对大肌肉群的大重量训练，可以在训练后立刻提升睾酮的数量。然而，时间更长的阻力训练对于提高细胞感受器与睾酮的结合，并帮助肌肉蛋白的生长必不可少。

3.提升睾酮的训练应选择多关节、大肌肉群参与、短间歇的组合动作，为了获得最好的效果，训练的总时间应相对较短（不超过45分钟），而且训练应完全进行抗阻训练而不是心肺训练。

4.在训练计划中经常被忽略的就是训练后的恢复阶段，训练的过程只是肌肉生长所需的一部分，充足的恢复可以让睾酮修复并重建训练到的肌肉。为了得到最好的结果，进行大重量训练要确保充足的睡眠，因为睾酮是身体在REM（深度睡眠）时产生的。

下面介绍的训练方式可以帮助男性自然地提高睾酮水平，不需要昂贵的荷尔蒙替代疗法。使用中到重的负重重复8-10次动作（最后一次出现力竭）可以对肌肉蛋白造成适当的破坏，刺激睾酮的分泌。

下面是一个刺激睾酮最佳的训练计划：第一天进行抗阻训练，第二天进行中低强度的稳态式有氧，第三天进行自重训练，如瑜伽、健美操。一周内至少有一天完全休息。在抗阻训练时交替进行A和B两套训练计划，确保在力量训练之前进行完整的动态热身。最后一个注意点，在进行下一次力量训练之前，要保证至少两天不进行大重量训练。

训练计划A

动作：杠铃挺举

强度：8-10RM

次数: 4-6

速率：爆发性的

间歇：1分钟

组数：4组

动作：杠铃硬拉

强度：8-10RM

次数: 8-10

速率：中等

间歇：1分钟

组数：4组

动作：哑铃卧推

强度：8-10RM

次数: 8-10

速率：中等

间歇：1分钟

组数：4组

动作：杠铃附身划船

强度：8-10RM

次数: 8-10

速率：中等

间歇：1分钟

组数：4组

动作：双手壶铃摆举

强度：10-12RM

次数: 10-12

速率：爆发性的

间歇：1分钟

组数：4组

强度：做8-10RM，使用最多可以重复8次动作的负重。当可以完成更多次数时，增加使用的重量。

速率–指动作的速度,除了壶铃摆举和杠铃挺举，动作的速度应该是向心-离心过程各1-2秒。

杠铃挺举动作，使用更轻、但只能完成有限次数的负重，这个动作重点在于爆发力，动作最多不超过6次。

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