训练干货丨什么才是标准的深蹲

深蹲是一项既简单、又有效的训练项目，很多入门级的训练视频上都会安利深蹲，但是不正确的深蹲方式，不仅起不到想要的训练效果，甚至可能给身体带来一系列的损伤。今天我们就详细讲解一下深蹲的动作要领。深蹲最重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，最后增加你的深蹲重量。

首先你要知道，你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上，膝关节随髋关节启动而启动，实际上，髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（髋关节与膝关节水平，甚至低于膝关节，具体幅度可以到你的骨盆还没有开始翻转的时候。）

力线深蹲时，膝盖和脚尖始终都要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向。一般是脚中间为标准外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你，作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对膝盖非常的不好！

深蹲时，这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀，还有一些细节需要把握。杆位一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。高杆，也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。低杆，就是基本放在肩胛岗上，甚至更低。低的幅度和个人柔韧性有关。优势是大部分人用低杆位能蹲的更深一点，因为能够募集更多伸髋的力量，力距变短了。缺点是不容易操作，并且操作不当手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

高低杆位的躯干与小腿位置也很重要。高杆位蹲到你最低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你最低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

关于站距，也有很多讲究。力量举选手们会采取肩宽距离，甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后可以去针对训练目的决定站距。

深蹲执行步骤第一步：先抓住杆，调整距离是否对称，你是否在杠铃中间，这样两边的挂片才能稳。如果采用低杆位，应该收紧肩胛骨，尽量找一个舒服的握距。第二步：脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地、后退。第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，屏住呼吸，腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。第四步：屏住呼吸开始下蹲，下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸。最后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。护具咱们还要讲一下护具，主要是腰带。腰带并不是必须的。动作模式正确、腰不酸，那就不需要用腰带，让核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带相当于多加了一层腹肌。因为脊柱这一段是没有任何保护的，只能通过核心肌群来实现腹内压，这样人体才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。骨盆翻转

最后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼。深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足灵活度不够，大部分人群由于长期缺乏运动，导致髋关节变得僵硬，下蹲时为了蹲的更低，导致腰部代偿，下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么只蹲到骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可，并且多练多放松。有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这是因为足背屈受限，身体以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天和后天，绝大部分人属于后天，这就需要多压脚踝，不久就能恢复正常。至于深蹲膝盖超不超脚尖？这是一个世纪之争，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作、身体结构、动作幅度、关节的活动度、身体柔韧性等都会影响最终结果，一定要做到具体情况具体分析。以上就是最全面的深蹲讲解啦，还想了解哪些健身知识呢，留言区告诉我，我们用最专业最通俗的讲解方式，还你一个灵动自由的肉体和灵魂。