卧推几个月都没进步！高手都用哪些技巧突破瓶颈？

从刚接触健身到每周坚持训练，相信你一定感受过进步的快感，但这绝对不是永久的。

练过的都知道，卧推是胸肌的必练动作，也可能是测量上肢力量的最佳运动。如果2020年都没有看到进步，却是非常令人沮丧的。

在杠铃上增加负重是每个小伙伴的目标。说出来你可能不信，其实只要有正确的方法和技巧，也是很容易实现的。

没人想让自己在做卧推时看上去很弱。那么，应该如何建立力量，也能不变成像是冲击大重量，还能保持好的身材线条？这里分享几个增加杠铃重量的简单技巧，同时保持肌肉围度和对称性。

1. 从力量举的技术中学习

像一个健美运动员一样举铁，专注于思想和肌肉的连接、处于张力下的时间，举到力竭或接近力竭。有时候也要像力量举爱好者一样举铁，使用全身最大的张力、力量姿势，固定每次动作的轨迹。如果想推起大重量，必须学会第二种方法。

想增加卧推的负重时，学习力量举运动员的方法——特别是他们举起杠铃的姿势。

观察力量举运动员们做卧推会发现，他们的肩膀紧紧贴在平板凳上，而后背是弓起的。脚同样牢牢扎在地板上，直接踩在身体的下方，以增加底盘的力量。这样做，卧推就不仅仅是训练胸部和三头的动作了——而是每一块肌肉都参与其中。

脚对地的推力和背部的拱起，稳定了动作，同时缩短动作行程，有助于推起更大的重量。使用更宽的握距，可以进一步减少动作行程，更好地利用强大的胸部肌肉。如果个子比较矮，使握距尽量宽一些，这样推起杠子的距离也会尽量短一些。

练健美的竟然不做最大的运动范围？这听起来似乎是一种亵渎，但我们知道，增加力量对身材也是有益的，只要训练正确。特别是练健美运动员，动作形式很少只为力量服务，在训练中加入力量举动作，让肌肉密度有天翻地覆的改变。

2. 考虑最大的训练量，而不仅仅是最大重复次数

所有关于力量举训练的讨论可能会让人充满动力去健身房，使出最大力气去完成动作。但即使是力量举运动员也很少做大重量单次或两次的动作，那其他人几乎不会做。

“卧推能推多少”这个问题会让自己不自觉地给出尽可能高的答案——也就是单次最大的重量。但是如果增肌和增力是训练目标，就需要用更广泛的方法来定义力量。

假设单次卧推最大重量大约是300磅。即使做了完美的热身，最多也只能做6-8次动作——并且动作之间还要有足够的休息时间，有小伙伴在旁边时刻准备着，到最后力竭推不起来。即便如此，在这样艰苦一组结束时，也只是完成了2400磅的卧推。

假设把重量下降到1RM的85%——大约250磅。这相当于每边减少一个25磅重的杠铃片，但可以用这个重量做4组完全的动作，每组3-5次。哪怕选择了最少次数，总训练量也会是3000磅——远远高于使用最大重量。

除此之外，还把有潜在危险的训练方式换成了一种更可行的训练方式——但仍然是高强度的训练，最终获得了更大的训练量，是双赢的结果。

想要增加更多的训练量？在完成几组大重量动作之后，找其他方法继续增加总训练量。

像往常一样，逐渐增加大重量组，在训练最后的大重量组之后，可以再增加一个递减组或一个停息组。即使用很大的重量，也不要以牺牲训练量为代价。如果坚持用可控的重量，并且多做几次，可以看到更多的肌肉增长——可能还有更多力量增长。

3. 调整自己的训练分化

传统健美训练有一个自然的逻辑：把一起做工的肌肉群放在一起训练。做卧推时，胸部和肱三头肌都参与其中，做拉的动作时，背部和肱二头肌都会练到。因此，将胸肌和肱三头肌、背部和肱二头肌放在一起训练看似是合理的，先力竭，再给它们足够的时间恢复。

但如果记忆里就一直在遵循这种方法训练，那么改变一下可能会让训练效果变得更好。

对某些肌肉群做对抗性的分化训练，在胸部训练后做二头肌动作有助于增加区域血液流动，刺激更多肌肉群。

对抗性分化训练是一种增加肌肉特定做工的好方法，而不必额外增加一天专门举铁。如果在周一练胸和二头肌，那么三头肌的训练就不得不放在后半周，那些推的肌肉也不必等上整整一周才能在下周一接受训练。还可以开始做弯举，所以这没什么毛病！

这些技巧要是真的学会，胸肌再大一圈绝对不是问题，卧推的力量增长了，重建的肌肉就会更多，一般情况下，几周内就能有新的突破！