练腹肌除了卷腹，还有这些动作可以做！

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日常虐腹一刻也不能停

锻炼腹肌除了基础卷腹

还有以下这些动作可以搭配起来做

竖腿卷腹

在做竖腿卷腹动作时，练习者会感觉到强烈紧张感，因为腹肌不仅仅会变得强壮，而且也会变得更有线条和轮廓分明。双腿竖起，然后由腹部带动来完成几乎所有的动作。在将身体放回地面时，要保持动作平稳，这样身体才能在整个练习阶段中保持有力。

肌肉训练图

• 平躺，双臂伸到头后，双腿伸到前面，从而使身体成一条直线。
• 双臂移到头部上面，变成向上伸直，这时双手正好在肩膀正上方，而手臂与地面呈90度。抬高双腿，直到它们与双臂平行。
• 腹肌用力带动动作，使肩膀离开地面，使手指指向脚趾方向。放下，然后根据需要重复动作一定的次数和组数。

瑞士球竖腿卷腹

• 双脚夹住一个瑞士球，双手抱住后脑，然后做一遍竖腿卷腹动作。根据需要多次重复前面的动作。

卷起式

卷起式是一个经典的普拉提垫上练习，它对躯体肌肉有一定挑战性，可以塑造腹肌，以及增强后背力量。要正确做好这个动作，一定要让卷起和放下的速度保持一致且平稳。

肌肉训练图

• 躺下，脊柱呈自然状态，脚踝最大程度撅起。手臂高举过头，稍微伸出身后的垫子，同时肩胛下压与后背平齐。肩膀和胸腔向下压。
• 肚脐收向脊柱，接着一次一节脊椎地将脊椎从垫子卷起，而双臂向前伸到双腿上面的空间。这样有助于将脚后跟稳稳压到垫子上。
• 反向动作，一次一节脊椎地将脊椎放回垫子，借助阻力放下肩膀，收缩胸腔。根据需要继续重复动作一段时间或若干次数。

药球卷起

抓住一个药球，同时完成一遍卷起动作。保持手臂伸直，同时球体在整个练习过程中保持不动。

三头肌卷起

躺在地板上，脊柱呈自然状态。双手握住一根力量棒。肘部弯曲，从而使双臂与头顶的力量棒呈直角。身体的其他部位保持不变，手臂肌肉绷直，慢慢卷起成坐姿。保持手臂伸直，将力量棒抬过头。慢慢卷回身体到初始姿态。根据需要多次重复前面的动作。

穿线动作

穿线是一个多功能动作，其目标是锻炼腹肌及三头肌。此外，它还给腿腱做按摩拉伸，从而帮助练习者提高协调性和柔韧性。一定要注意向前弯曲的幅度—而且这个练习中向后弯曲的部分比向外弯曲的难度更高。

• 坐在地板上，双腿在身前伸直，在膝盖下垫一个泡沫轴。双手按在地面上，支撑整个身体，手指朝向臀部。用力按地面，抬起臀部，保持双腿稳定，同时腹部保持收紧。
• 臀部向后拉，越过手臂，双腿在泡沫轴上滚动。头部向下，从而眼睛直视大腿。
• 在泡沫轴上滚回初始位置，保持臀部抬起离开地面。根据需要继续前后滚动若干次数。

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以上部分内容来自

《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

人民邮电出版社出版

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