发展肌力和爆发力的绝对武器——箱上深蹲

今天来介绍箱蹲（box squatting）这种训练方式，在西部杠铃俱乐部中，一整年大量地使用箱上蹲来训练，只在比赛去碰正常的深蹲。

尽管箱上蹲的历史已经有半个世纪之久，但他对大多数人来说还是非常的陌生，他对于深蹲来说是个非常好用的秘密武器。

也同时是很容易被误解跟低估的训练动作。让我们一起来看看为什么我们应该加入箱上蹲这个训练动作的原因吧！

一、为什么要做箱上深蹲

①箱上蹲造成的酸痛较少，能够恢复得更快，让运动员能够更频繁的进行训练。当坐在箱子上时会打破了离心-向心链。

因为在离心阶段时，在臀肌和腿后肌群会储存一些动能，当坐到箱上时的碰撞会让这些动能消散。动能的损失和牵张反射的消失会跟平常的深蹲多了大约15%左右的重量。

②箱上蹲比较安全。

在做箱上蹲时，练习者使用比平常背蹲举较轻的重量，而迫使使用更好的动作形式去蹲，进而减少脊椎压力。吸气让肚子充满空气，用腹内压把核心撑好保护脊椎。

正确地执行箱上蹲能够减少脊椎S5-L1的负荷。箱上蹲对膝盖来说也更加的安全，因为垂直的胫骨位置降低了髌腱韧带的压力。

③箱上蹲让较多负荷集中在较大块的髋部肌群、臀肌和腿后肌群上端。

箱上蹲可以使用较宽的站姿，强调在驱动臀部向后推，而不是向下坐，这使得训练者能够蹲得更深且在箱子上坐得更后面，让胫骨在垂直或是稍微超过垂直地面的位置可以让臀大肌和腿后肌处在一个被伸展的位置。

胫骨的这个角度会让负担在臀部、腿后和屈髋肌较多。这些是深蹲时的主要动作肌群，这些肌肉主要是对想要增进运动表现和一般大众比较欠缺，需要去锻炼的肌肉。

④箱上蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。

当在自由重量深蹲时，可能会有时候会没有蹲到低于水平的高度，而且会随着蹲的重量越来越重，蹲的高度越来越下不去的趋势。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。

箱上蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。

⑤箱上蹲可以建立更好的绝对肌力和爆发力，也有助于在硬拉时有更强大的力量和跳跃力。

当从箱子上站起来时，通过最大用力动态向心收缩来克服原本静止放松的状态，这会增加发力率 (RFD) 。借由打破离心向心动力链的箱上蹲产生的发力率是其他类型深蹲的3-4倍，且建立影响运动表现的大肌肉群强大的起始肌力 。

⑥箱上蹲让你成为更好的运动员。

爆发肌力对于竞技运动是非常重要的能力。好的发力率代表有更好的加速度。借由箱上蹲的站起时克服放松静态的困难点，可以让运动员更强壮、更快和更有爆发力。

二、箱式深蹲的正确姿势

1. 站姿，稍宽，膝盖朝向两侧撑开，脚尖朝正前方或是稍微向外。使用较宽的站姿，将会使用到更多的后侧链（臀部、腿后、背），而不是股四头肌。

2. 放杠的位置，把肩胛骨夹紧、收好，有助于把杠维持在正确的位置上。把杠用力拉紧在你的斜方肌上，背阔肌用力帮助稳定，不要把手肘打开。

3. 核心，上背绷紧，预备好要蹲。你需要支撑好你的肚子，吸一大口气透过横隔膜让肚子撑大扩张（不是胸腔）。为了让下肢的力量尽可能地都传到杠上，整个动作过程核心都必须要撑好。

这将会帮助稳定和支撑下背。如果你的核心没撑好，就会在力量传递过程中浪费不必要的动能。

4. 将杠从深蹲架抬起时，尽可能把核心绷紧、上背挺好抬头挺胸，双腿均匀发力将杠从架子上拿出来。膝盖朝向两侧撑开，双脚扭地，像是要把地板分开，这是为了更多地启动臀部。然后下降进入离心阶段。

三、箱上深蹲的动作过程

1.离心阶段：下蹲到箱上

在离心阶段首先应该动髋关节而不是弯曲膝关节，先把你的臀部和髋关节往后推，同时脚和膝盖撑开，这会强迫你往后坐，（而不是往下做，不然股四头肌会主导），这会使你的臀部和髋关节周边肌群尽可能地参与动作，确保后侧链最大程度的参与。

借由往后坐，而不是往下做，会将臀大肌和腿后肌放在一个被伸展的位置，当下蹲到箱上，保持头和胸高度，背部绷紧，核心尽可能撑好，肚子往外撑，直到坐到箱子。

2.静态/放松阶段（打破离心-向心链）：坐在箱上

静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。

接着把屈髋肌放松，但身体其余部分要仍保持紧绷，当坐在箱上时特别要继续保持那些深蹲肌群，也就是后侧链绷紧等长收缩，这会有助于保存动能和牵张反射在碰到箱子时不会消散掉。同时你的背要绷紧，臀肌和腿后肌伸展，核心尽可能地撑紧。

胫骨应该保持直立垂直或是稍微超过一点垂直的角度，这样在向心阶段才能让主要做事情的地方集中在腿后、臀肌、髋、束脊肌（下背）。

当你屈髋肌放松和静止的瞬间，处在被拉长状态的一些后侧链深蹲肌群即将参与克服爆发动态收缩，像是要腿后勾一样把你自己从箱上举起来。

这就是藉由克服静态/放松，也是为什么箱上蹲是发展绝对肌力和爆发肌力强大的武器。

3.向心阶段：从箱子上升

暂停在箱上之后，将会以爆发的方式上升（上升尽可能得快速，虽然看起来不一定真得很快，但在意念上要尽可能把自己快速地推离地面）。上升过程的顺序跟离心相反，这表示头部会先移动，再来是臀部和髋关节。

特别要注意核心要撑好，肚子要用力往外推撑开腰带，挺胸夹背，膝盖打开，脚掌扭地，把杠往上推，有爆发力的离开箱子用力站起。