建议在减脂之时加入腹部训练，7个动作，让腹部变平坦腰围变紧致
春节过后，我们的生活又开始步入正轨，在这个过程中如何让自己瘦下来则又一次成为了我们讨论的话题，因为年后就意味着春天的到来，而春天则又是一个减肥的季节，因为我们都会希望到了展现身材的夏季之时，能够拥有一个让自己满意的身材。而此时减肥，从时间上则相对充足，如果能够做好，可以让自己在3-4个月的时间里减掉二几斤的体重。
所以很多对自己身材有着一定要求的朋友们已经开始了自己的减肥计划，当然要实现自己的减肥计划，不但需要从饮食入手来限制总体热量的摄入，因为这是减肥的前提，还要从运动入手来增加日常热量的消耗，因为这有助于减肥保持一个相对稳定的速度，并且还可以在一定程度上实现塑形的目的，当然这取决自己运动方式的选择。
在运动的选择上，我们可以选择规律的有氧运动来扩大日常热量的消耗从而满足瘦身的目的，在这个过程中，还需要加入适合自己的力量训练，从而让自己在瘦下来同时让身材变得紧致并有线条感，而在力量训练方面，如果自己不想太繁琐，至少也应该重视对于腹部的训练，一来是因为腰腹部是衡量身材的标准之一，二来是因为我们还需要解决在瘦下来之时腰腹部的松弛问题，从而让自己在瘦下来之时就拥有平坦的腹部与漂亮的线条。
因此，我们此时所采取的方法可以是饮食控制+腹部训练+有氧运动的组合，在腹部训练方面，其实所选动作也不必过于复杂，一些基础性的动作就可以满足我们的需求，当然其前提所选择动作要全面并且要把动作做到位，更要规律地坚持下去，所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作，我们可以参考并尝试。
动作一：卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部微微抬起，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁，或者拖住头部，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持下肢稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上抬起，注意头部与手臂不要参与发力
在保证动作标准的前提下卷起至自己最大幅度，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作二：登山跑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑，注意提膝时尽量做到自己最大幅度
以均匀节奏完成动作，也可以放慢动作速度，以交替提膝的方式完成，这样可以更好地去感受下腹部肌肉的发力
动作三：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，下背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直
保持身体稳定，保持下背部贴地，侧腹部肌肉发力带动双肩向一侧屈膝，使手碰触到同侧脚跟
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：高抬腿
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧，使小臂与地面平行
保持背部挺直，保持核心收紧，双腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要让大腿到达髋部高度
保持均匀节奏完成动作，双脚不要乱
动作五：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部向上抬起，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双手置于臀部下方，双腿屈膝并拢，双脚微微抬起
保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持屈膝状态向上抬起，注意抬腿过程中将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地
动作六：仰卧抬腿对侧手碰脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁或头后，头部微微向上抬起，颈部固定，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动双肩向侧上方卷起，同时手臂向前向上伸出对碰触对侧脚尖
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部与头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直并微微向上抬起，至与地面30度角左右
保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿交替左右摆动
整个动作过程中都要保持下背部贴地，保持下腹部始终处于绷紧状态，以均匀节奏完成动作
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，如果体脂率比较高，配合好饮食来限制总体热量的摄入，然后在本组训练结束后安排30分钟左右的有氧运动会起到更好的燃脂效率，从而让自己在瘦下来的同时实现腹部塑形的目的。
作者：十月知行