坚蛋说：新人必看！12个增肌秘籍，掌握后才能正确增肌

在健身房撸铁多年的小伙伴们

可能会对这些“秘籍”嗤之以鼻

觉得这只是基础健身常识

但事实上，很多健身新手却完全不了解

导致我们在增肌的第一年走很多弯路

如果你连这些东西都还不了解

只能说你健身还没有入门

那么，就让我们开始温故而知新吧

NO .1

大重量，低次数

首先提出一个健身术语“RM”，即我们“重复一个动作所能做的最大数值”。

比如某一位训练者，使用60KG的重量做卧推只能连续推举6次，那么这60kg的重量对他而言就是6RM的重量。

研究表明：1-5RM的负荷训练，能快速提升力量和速度，同时让肌纤维增粗；

6-10RM的负荷训练，能提升力量和速度，同时使肌纤维增粗，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练，可以让力量、速度、耐力都增长，但肌纤维增粗不明显，力量增长也不是很明显；

30RM的负荷训练，可以让肌肉内毛细血管增多，提升耐久力，但力量、速度提高不明显，肌纤维增粗也不明显。

所以，6-10RM的负荷重量，比较适合用于增肌。

NO .2

短时间训练特定部位

并使用多组数

在健身房里面，经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做，一个一个器械的往下做，每一个器械做上两三组，很快就把一排器械都练了个遍。

从纯粹的健身角度来说，这并没有错，但从增肌的角度来说，这样做就大错特错。

想要增肌，应该集中时间锻炼一个部位，然后选择多个动作，每一个动作做上七八组。

做上两三组就走人，根本是在浪费时间，并不能让你的肌肉增长。

NO .3

大幅度，长位移

所谓的长位移，说白了就是幅度要够大，尽量做到全程。

在一些健身房里面，我们经常会看到一些人，做半程或者四分之一程的卧推。 半程卧推也就算了，毕竟还是有用的，但那四分之一卧推，其实已经不是卧推，而是自欺欺人……他们双手所抓的杠铃，上下的幅度只有几厘米，是根本无法刺激胸大肌的。

不管是哪一个动作，引体向上也好，划船也好，或者卧推和深蹲，我们都应该让动作的幅度够大，以充分刺激到相应的肌群。

任何小幅度的动作，都是自欺欺人，不会有太大的效果。

NO .4

放慢你的动作速度

因为太在意“次数”，很多人会加快动作的速度，但速度过快，很多时候我们的动作就会借助惯性，而不是相应的肌肉群。

尽量将速度放慢，无论是拉的动作还是推的动作，或者蹲的动作，将速度放慢，会对肌肉的刺激更深。

当然，有时候速度快也是有好处的，因为可以锻炼爆发力，但如果你的目标是增肌，那么放慢你的速度，好处会非常的多。

NO .5

减少组间休息的时间

很多人在锻炼一组之后，往往会拿着手机看半天，但这会导致锻炼的效果变得很差。

将休息时间缩短到1分钟以内，才能更好的刺激相应的肌肉群。

缩短休息时间的同时，加上上面第二条——多组数，才可以最大化撕裂你的肌纤维。

NO .6

念动一致

我们全身肌肉的工作，都是受到神经支配的，将注意力集中在相应的肌群，就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。

当你做卧推的时候，将你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和发力，不仅能让你推得更重，还可以更好的锻炼胸大肌。

同理，当你做划船动作的时候，将你的意念集中在背部，同样能更好的发力，并更好的刺激背部肌群。

有些人说练完卧推之后胸肌没感觉，但肩膀却疼，手臂却很酸，除了动作不标准之外，就是因为没有念动一致。

本次我们先介绍前6条秘籍

下期《坚蛋说》

我们再继续讲解哦

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