嘀，90天腿部蜕变卡！欢迎坐上远离麻杆腿的特种车

除了健身干货，什么也没有

我们都知道，腿部训练是非常痛苦的。事实上，它比任何其他肌肉群都要强硬。这导致许多健身爱好者想完全避免腿部训练，开始专注于上肢肌肉。几组腿屈伸和腿弯举就想完事？除非你想成为在健身房训练时，在镜子前看着自己的芊芊细腿！

深蹲确实不容易，也永远不会是一种容易的训练动作。但是，你回避它们的部分原因是：因为你没有合适的计划来指导你！如果是这样的话，接下来是你一直在等待的计划。

下面四个练习中的任何一个都可以插入到你现有的程序中，帮助你提高深蹲效率且更好地改善腿的生长。你可以按照下列的计划来安排你的训练。

第一阶段：6-8周

一周一次：以臀部为重点的腿部训练

3-4天后：以股四头肌为重点的腿部训练

第二阶段：6-8周

一周一次：全面的腿部训练

3-4天后：以腘绳肌为重点的腿部训练

那是大约三个月的艰苦训练，每周两次的腿部训练。摄入足够的热量和蛋白质，你的腿和其他几个肌肉群就会更加明显。毫不夸张!

简易腿部训练

当你是一个做全身性训练的初学者时，通常来说，你的重点是熟悉运动，专注于学习标准的姿势，以及建立一些基本的力量基准。一旦你开始练习专项训练，所有的一切就是建立你的肌肉基础。

其中，没有其他的腿部运动的效果会比杠铃深蹲更好。虽然很想找到一个不太难的动作，但这里的每一次训练都涉及到了一些深蹲动作，这是最佳的建立腿部的力量和围度的动作。

虽然你可能还没有认识到热身的必要性，作为一个初学者，热身更加重要。所以不要马上跳到你最重的1-2组训练。要花足够的时间和动作来预热。

另一个需要注意的事项是：许多训练遵循一个金字塔结构，在其中使用越来越大的重量，但下面的计划是基于反向金字塔，在其中你需要采取更多的组数以达到肌肉力竭。

从本质上讲，热身后，你可以直接跳到最重的1-2组动作，然后减轻后续的重量。减少约5-10%的负重，但是完成更高的次数。

对于所有腿部训练，请遵循以下提示：

训练不包括热身运动。尽你所能去做，但不要在肌肉疲惫的情况下热身。

热身后，选择一个重量，让你在目标次数中达到肌肉力竭。

每个练习的次数序列遵循一个倒金字塔，这意味着在你的第一个1-2组训练之后，每一组稍微减少一点的重量。每一组训练都要接近肌肉衰竭。

以臀部肌肉为重点的腿部训练

杠铃后蹲是一个全面的腿部训练动作，你蹲得越深，对于臀部的刺激就越大。努力使你的大腿至少和地板平行。

基本的深蹲是一种技术性的动作，所以要学会如何正确地练习，并从有经验的教练那里得到反馈。毕竟，你在接下来的健身生涯中都逃不开这个基本的动作。

记住，你的所有动作都采用反向金字塔的方法，你的第一个动作更加倾向于增加力量。这个倒金字塔训练给你带来更多肌肉刺激。

杠铃深蹲 4组，6-8，6-8，8-10，8-10次。

哑铃箭步走 4组，8,8,12,12步，每边。

后抬腿 3组，8-10，8-10，10-12次，每边。

罗马尼亚式硬拉 4组，8，8，12，12次。

站姿提踵 4组，12，12，20，20次。

以股四头肌为重点的训练

你将在这里进行一个全新的练习。前蹲和其他腿部动作可以选择性地刺激股四头肌。不过，前蹲仍然是一项极具挑战性的动作，所以先练前蹲。

倒蹬提供了许多不同的脚位置和姿势，每一个都有不同的结果。如果你的双脚位置较低且与髋同宽，你会有效地强调对于股四头肌的刺激。

为了平衡练腿日，你会以腿屈伸来结束训练，其次是一个简单的腘绳肌和小腿动作。这个训练以股四头肌为重点，但刺激到的不仅仅是股四头肌！

杠铃前蹲 4组，6-8，6-8，8-10，8-10次。

倒蹬 3组，6-8，8-10，10-12次。

腿屈伸 3组，10-12，10-12，10-12次。

仰卧腿弯举 4组，8，8，10，12次。

提踵（使用到倒蹬器械） 4组，12，12，20，20次。

全面的腿部训练

这是一个全面的腿部训练，可以兼顾到股四头肌和臀部肌肉。再次提醒，以深蹲来开始训练，但是这次的深蹲的寻来能量将更加多，以增加深蹲的种类。

在此之后就是一些固定器械的动作。在哈克深蹲和倒蹬，你可以使用多种双脚姿势以改变目标肌肉。大多数人发现，如果按照以臀部为重点的双脚姿势来练，他们会更加有力，但是他们可两种方式受益。所以，我建议哈克深蹲和倒蹬中，两种姿势都练2组。

固定器械动作的另一个好处是你可以使自己更接近肌肉衰竭，而不需要平衡重量。在这个意义上，你很可能得到更多的整体训练量。

杠铃深蹲 6组，6-8，6-8，8-10，8-10，10-12，10-12次。

哈克深蹲两组双脚位置较高且髋关节和肩部同宽，两组双脚较低。4组，8-10，8-10，20-12，10-12。

倒蹬 两组双脚位置较高且髋关节和肩部同宽，两组双脚较低。 4组，8-10，8-10，20-12，10-12。

腿弯举 3组，8，10，12次。

提踵 4组，12，12，20，20次。

以腘绳肌为重点的腿部训练

许多健身爱好者都认为腘绳肌训练和背部训练是相同的。巨大的错误！

随着你的进步，你一定不想你的股四头肌主宰你的腘绳肌，因为他们都是膝关节周围的拮抗肌肉。两者都能稳定和支撑膝盖。如果股四头肌比腘绳肌强太多了，膝盖受伤的风险就会增加。

这种情况在女性中更常见。按照最佳的膝关节健康比例来说，股四头肌和腘绳肌的比例不应该超过3:2。

你会看到这两种锻炼腘绳肌的运动：屈腿运动，强调了膝盖以上的腘绳肌下部区域。以罗马尼亚式硬拉来集中刺激上腘绳肌。

罗马尼亚式硬拉 4组，6-8，6-8，10-12，10-12次。

仰卧腿弯举 4组，6-8，6-8，10-12，10-12次。

史密斯深蹲 4组，6-8，6-8，10-12，10-12次。

哑铃反向弓箭步 3组，每边8-10次。

坐姿提踵 4组，12，12，20，20次。

最后，你准备收获人生中最大的腿围！其实蹲下去也是“天堂”，这种历练式的体验也只会让你继续往前！

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