嘀,90天腿部蜕变卡!欢迎坐上远离麻杆腿的特种车

文 / 爱健身的魔兽
2017-07-11 23:03

嘀,90天腿部蜕变卡!欢迎坐上远离麻杆腿的特种车

除了健身干货,什么也没有

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我们都知道,腿部训练是非常痛苦的。事实上,它比任何其他肌肉群都要强硬。这导致许多健身爱好者想完全避免腿部训练,开始专注于上肢肌肉。几组腿屈伸和腿弯举就想完事?除非你想成为在健身房训练时,在镜子前看着自己的芊芊细腿!

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深蹲确实不容易,也永远不会是一种容易的训练动作。但是,你回避它们的部分原因是:因为你没有合适的计划来指导你!如果是这样的话,接下来是你一直在等待的计划。

下面四个练习中的任何一个都可以插入到你现有的程序中,帮助你提高深蹲效率且更好地改善腿的生长。你可以按照下列的计划来安排你的训练。

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第一阶段:6-8周

一周一次:以臀部为重点的腿部训练

3-4天后:以股四头肌为重点的腿部训练

第二阶段:6-8周

一周一次:全面的腿部训练

3-4天后:以腘绳肌为重点的腿部训练

那是大约三个月的艰苦训练,每周两次的腿部训练。摄入足够的热量和蛋白质,你的腿和其他几个肌肉群就会更加明显。毫不夸张!

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简易腿部训练

当你是一个做全身性训练的初学者时,通常来说,你的重点是熟悉运动,专注于学习标准的姿势,以及建立一些基本的力量基准。一旦你开始练习专项训练,所有的一切就是建立你的肌肉基础。

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其中,没有其他的腿部运动的效果会比杠铃深蹲更好。虽然很想找到一个不太难的动作,但这里的每一次训练都涉及到了一些深蹲动作,这是最佳的建立腿部的力量和围度的动作。

虽然你可能还没有认识到热身的必要性,作为一个初学者,热身更加重要。所以不要马上跳到你最重的1-2组训练。要花足够的时间和动作来预热。

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另一个需要注意的事项是:许多训练遵循一个金字塔结构,在其中使用越来越大的重量,但下面的计划是基于反向金字塔,在其中你需要采取更多的组数以达到肌肉力竭。

从本质上讲,热身后,你可以直接跳到最重的1-2组动作,然后减轻后续的重量。减少约5-10%的负重,但是完成更高的次数。

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对于所有腿部训练,请遵循以下提示:

训练不包括热身运动。尽你所能去做,但不要在肌肉疲惫的情况下热身。

热身后,选择一个重量,让你在目标次数中达到肌肉力竭。

每个练习的次数序列遵循一个倒金字塔,这意味着在你的第一个1-2组训练之后,每一组稍微减少一点的重量。每一组训练都要接近肌肉衰竭。

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以臀部肌肉为重点的腿部训练

杠铃后蹲是一个全面的腿部训练动作,你蹲得越深,对于臀部的刺激就越大。努力使你的大腿至少和地板平行。

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基本的深蹲是一种技术性的动作,所以要学会如何正确地练习,并从有经验的教练那里得到反馈。毕竟,你在接下来的健身生涯中都逃不开这个基本的动作。

记住,你的所有动作都采用反向金字塔的方法,你的第一个动作更加倾向于增加力量。这个倒金字塔训练给你带来更多肌肉刺激。

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杠铃深蹲 4组,6-8,6-8,8-10,8-10次。

哑铃箭步走 4组,8,8,12,12步,每边。

后抬腿 3组,8-10,8-10,10-12次,每边。

罗马尼亚式硬拉 4组,8,8,12,12次。

站姿提踵 4组,12,12,20,20次。

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以股四头肌为重点的训练

你将在这里进行一个全新的练习。前蹲和其他腿部动作可以选择性地刺激股四头肌。不过,前蹲仍然是一项极具挑战性的动作,所以先练前蹲。

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倒蹬提供了许多不同的脚位置和姿势,每一个都有不同的结果。如果你的双脚位置较低且与髋同宽,你会有效地强调对于股四头肌的刺激。

为了平衡练腿日,你会以腿屈伸来结束训练,其次是一个简单的腘绳肌和小腿动作。这个训练以股四头肌为重点,但刺激到的不仅仅是股四头肌!

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杠铃前蹲 4组,6-8,6-8,8-10,8-10次。

倒蹬 3组,6-8,8-10,10-12次。

腿屈伸 3组,10-12,10-12,10-12次。

仰卧腿弯举 4组,8,8,10,12次。

提踵(使用到倒蹬器械) 4组,12,12,20,20次。

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全面的腿部训练

这是一个全面的腿部训练,可以兼顾到股四头肌和臀部肌肉。再次提醒,以深蹲来开始训练,但是这次的深蹲的寻来能量将更加多,以增加深蹲的种类。

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在此之后就是一些固定器械的动作。在哈克深蹲和倒蹬,你可以使用多种双脚姿势以改变目标肌肉。大多数人发现,如果按照以臀部为重点的双脚姿势来练,他们会更加有力,但是他们可两种方式受益。所以,我建议哈克深蹲和倒蹬中,两种姿势都练2组。

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固定器械动作的另一个好处是你可以使自己更接近肌肉衰竭,而不需要平衡重量。在这个意义上,你很可能得到更多的整体训练量。

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杠铃深蹲 6组,6-8,6-8,8-10,8-10,10-12,10-12次。

哈克深蹲两组双脚位置较高且髋关节和肩部同宽,两组双脚较低。4组,8-10,8-10,20-12,10-12。

倒蹬 两组双脚位置较高且髋关节和肩部同宽,两组双脚较低。 4组,8-10,8-10,20-12,10-12。

腿弯举 3组,8,10,12次。

提踵 4组,12,12,20,20次。

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以腘绳肌为重点的腿部训练

许多健身爱好者都认为腘绳肌训练和背部训练是相同的。巨大的错误!

随着你的进步,你一定不想你的股四头肌主宰你的腘绳肌,因为他们都是膝关节周围的拮抗肌肉。两者都能稳定和支撑膝盖。如果股四头肌比腘绳肌强太多了,膝盖受伤的风险就会增加。

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这种情况在女性中更常见。按照最佳的膝关节健康比例来说,股四头肌和腘绳肌的比例不应该超过3:2。

你会看到这两种锻炼腘绳肌的运动:屈腿运动,强调了膝盖以上的腘绳肌下部区域。以罗马尼亚式硬拉来集中刺激上腘绳肌。

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罗马尼亚式硬拉 4组,6-8,6-8,10-12,10-12次。

仰卧腿弯举 4组,6-8,6-8,10-12,10-12次。

史密斯深蹲 4组,6-8,6-8,10-12,10-12次。

哑铃反向弓箭步 3组,每边8-10次。

坐姿提踵 4组,12,12,20,20次。

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最后,你准备收获人生中最大的腿围!其实蹲下去也是“天堂”,这种历练式的体验也只会让你继续往前!

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