长假过后，胖了，力量下降了，如何恢复健身训练？

随着不少小伙伴陆续结束年假，又要开始新一年的工作和训练。

当然，这个假期不长，所以对一些人来说谈不上恢复二字。

但也有不少小伙伴由于在年假之前要赶工，导致自己早早就断了训练，所以停训时间比一些人还是长很多的。

所以，也有不少小伙伴表示，自己虽然只拥有了7天的年假，但实际上已经休养一个多月了。他们能明显感觉到自己在发胖、肌肉量开始出现下降、再加上体内糖原的积蓄减少、力量下降也是理所当然的现象。

不过，这一切没想象中那么糟糕，恢复只是需要花点时间的问题。

很多人的基础体力都比新手高，所以即使发生了不合自己期望的事情，也不必自责，放平心态是关键。

但是，停训了一段时间，对身体完全没有影响这是骗人的。

在休养的这个期间，我们的力量水平和心肺的能力都会出现下降，也会使得很多人出现不能推动年前的极限重量。

在这样的情况下，我们怎么重新开始恢复训练呢？

你需要注意以下这些细节。

1.适当增加有氧训练的比例。

有氧训练有助于提高我们的心肺功能，并减少体内堆积的脂肪。

在休息期间，我们的心肺耐力水平也会出现一定的降低。也就是说，我们的最大氧气摄取量会减少。最大氧气量是指人体进行剧烈运动时，每分钟可以摄取的最大氧气量。最大氧气的量变低的话，本来可以轻跑5公里，但是现在跑2公里就会很辛苦。

但是，这和你的力量一样，都会比初学者恢复得快。

2.优先进行全身训练。

我想提醒你，重新开始训练的时候最好不要直接进行分化训练，这个时候建议会进行全身性的训练。

通过这样的训练方法，可以使多关节肌肉更好地参加，使全身运动最大化运动肌肉使之参加发力。我们可以尽可能多做复合型的动作，例如深蹲，卧推，硬拉，推举，引体向上等动作，这些动作可以帮助我们更好地进行训练恢复。

3.降低训练容量。

有些朋友即使在家，也不停止训练，徒手训练，或使用自制的训练器具进行的训练，但是在健身房训练的效果却很难达到。

当我们恢复训练时，如果直接着手于年前最后一次训练的重量，你会发现很吃力，提不起来也是正常现象。这时的训练应减少训练的重量，减少训练的总容量。训练容量最好控制在前面的50%-70%。

特别是在进行腿部训练时，如果想正常上厕所正常行走，请不要轻率进行大容量的腿部训练。

4.降低训练的重量。

重量可以下降到以往训练的70%-80%左右，可以给自己缓冲期。

这个缓冲期最好维持2周，尽可能把自己当成初学者进行训练，做些基础的练习。这样可以给肌肉带来强烈的刺激，同时也不容易让自己处于过载状态。

5.可以适当提高训练次数。

降低训练的重量的话，可以适当地提高训练的次数。

也就是说，以前每次训练8～12次，这个时候可以提高到12～15次。

因为那时训练的重量变低了，所以你也不会觉得累。

6.减少训练频率。

不要一开始就进行太过密集的训练。

以前一周6次的练习，可以变成每周3次的练习，这也是为了给自己的身体一定的适应时间。

7.慢慢恢复饮食。

重新开始训练后，请你的饮食也跟着进行。

以前一周吃一次欺骗餐，但过节期间可能每天都在进行，所以我们需要调整饮食，做好了削减卡路里的准备。

首先维持一周自己保持体重的卡路里，然后第二周开始可以减少300~500千卡的摄取量，可以更有效地减少脂肪。

但要注意，请不要直接减少过多的卡路里摄入，要给身体留出适应时间。

如果你不喜欢用卡路里应用来记录摄入热量的话，可以减少之前一顿饭的20%。然后以周为阶段进行监视，再逐步进行调整即可。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。