想要跑步姿势好看，身材优雅，一定要经常做这套健身操，一共6个动作！

有一定经验的跑步爱好者，都知道跑步不仅需要练习下肢力量，核心训练对跑步也起到一定帮助，但是被问起为什么要训练核心的时候，他们往往也不是非常清楚。

为什么需要核心力量？

几乎所有运动项目都需要足够的核心力量。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

下面是6个训练核心的黄金动作，根据自己对于训练目标的设定，选择重复次数。建议每周训练3~4次。

背部伸展俯卧撑

主要肌群：

竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌

1. 俯卧在地上，双臂呈俯卧撑姿势，双腿向外侧伸展，身体紧绷保持一条直线的姿势。

2. 向上撑起手臂，直到上半身完全离开地面，并维持这个姿势10~15秒。在运动过程中保持呼吸的顺畅。

3. 弯曲手肘降低高度，让身体回到起始姿势。

桥式踢腿

主要肌群：

臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹横肌

1. 仰卧（背部着地），双膝弯曲。

2. 臀部尽可能地抬高，同时挤压臀部，肩胛骨始终接触地板。

3. 一旦身体呈桥式，伸直小腿并保持5 秒。

4. 放下这条腿，换另一条腿踢腿并保持姿势。

腰椎过度伸展，双臂双腿交替抬高

主要肌群：

竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌

1. 俯卧在地上，四肢伸展；保持身体紧绷呈一条直线。

2. 抬高左臂和右腿，离地8~10厘米；保持这个姿势10~15秒，保持呼吸顺畅。

3. 同时放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。

平板支撑

主要肌群：

腹横肌、臀中肌、臀小肌、腹内斜肌

1. 以俯卧撑姿势开始。

2. 上身慢慢下降直到重量落在肘部和前臂上，而不是手上。

3. 身体从肩部到脚踝应该呈单一平面。

4. 通过收缩腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱，训练核心肌肉。

地板仰卧起坐

主要肌群：

髂腰肌

1. 仰卧，屈膝，双脚压在地板上，双手轻触脑后，而非抱紧。

2. 骨盆压向地面，背部脊椎逐节向上卷抬起上身。

3. 吸气，脊椎逐节向下降低躯干。

滑动屈腿

主要肌群：

腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌、竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）

1. 仰卧在光滑的地板上，膝关节弯曲。双脚分开，略微小于肩宽，每只脚放在一个塑料滑盘上。

2. 身体尽可能高地呈桥式，从颈部到膝部形成一个单一平面。

3. 通过用脚滑动地板上的滑盘，充分伸展双腿，身体降低到仰卧位置。

4. 完全伸展后，立即用脚拉回滑盘，同时向后抬高臀部回到起始的桥式姿势。

以上内容来自人民邮电出版社出版

《跑步运动解剖学（第2版）》《无伤跑法》

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