练手臂不能忽视肩，一组动作协调手臂与肩发展，让手臂线条更漂亮

说起来，很多朋友坚持健身的目的都很简单，除了真的喜欢以外，就是想要通过健身来让自己的身材变得更好，虽然说在这个过程中可以让我们收获更加健康的身体，但是对于没有太多健康顾虑的年轻人来讲，身材则是他们非常关心的一个方面，那么，想要让身材变得更好，除了有效减脂以外，就是通过规律的训练来弥补自身局部的不足，从而让整个身材比例变得更加完美，让身材变得紧有线条感。

不过，在健身过程中，对于经验不足的朋友们来讲，总是会犯一些小错误，比如只练自己喜欢的动作或许是自己喜欢的部位就是其中之一，其实这样的效果并不好，从全身的角度来看，只有全身各个部位协调发展所塑造的体型才会好看，所以我们不能只练自己喜欢的部位，从局部某个部位来讲，想要这个部位变得好看，也不只是要去训练目标部位，还应该顾忌周边部位，这样的才会提高整体的训练效率，并且局部塑形效果才会更好。

那么，对于上肢塑形来讲，或许我们更加关注自己的腰腹部、胸背部训练，而忽视手臂或者肩部这些小肌群的训练，当然，对于手臂来讲，同样是大家非常关注的一个塑形部位，因为对于男士来讲，粗壮结实的手臂是力量的表现，而对于女士们来讲，紧致纤细且有线条感的手臂不仅会让自己看起来比较瘦还会让自己看起来比较年轻。

但是，在手臂塑形过程中，我们除了要让手臂肌群（肱三头肌与肱二头肌）协调发展以外，还应该重视对于肩部的训练，因为肩部位于手臂的顶端，饱满的肩膀会修饰整个手臂的线条感，会让手臂线条看起更加漂亮，如果忽视对于肩部的训练，把手臂肌肉练得再发达也不会好看，所以当自己想要塑造出漂亮的手臂线条之时，对于肩部的训练同样要给予重视，另外，虽然三角肌比较小，饱满的肩膀却会让我们整个上半身的比例变得更加匀称漂亮。

因此，在实际训练过程中，即使自己的主要训练目标为手臂也不要忽视对于肩部的训练，所以，下面分享一组使用哑铃的训练动作，通过这组训练可以把肩部与手臂肌群都练到，从而让自己的手臂与肩部均匀发展，从而让手臂线条更加漂亮。

动作一：站姿单臂哑铃推举（目标：三角肌前束，中束）

• 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，一只手臂屈肘向外打开，手握哑铃举至肩前，肩部下沉
• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动手臂向上举起伸直，注意举至顶点时肘关节不要锁死
• 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：上斜式哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）

• 俯身趴在倾向为40度左右的平凳上，双腿分开向后伸直，双脚踩地，腹部及髋部贴近垫子，双手各握哑铃垂于体前，肩部下沉，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向后上方打开并抬起至大臂到达肩部高度，注意使大臂与躯干夹角略小于90度，角度过角刺激对象会向背部转移
• 动作顶点稍停，感受三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作三：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）

• 双脚分开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体前，上半身微微前倾，手肘微屈，肩部下沉
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起至大臂到达肩部高度
• 顶点稍停，使三角肌中束得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢下落还原

动作四：仰卧哑铃臂屈伸（目标：肱三头肌）

• 仰卧在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部及头部支撑身体，核心收紧，双手各握哑铃向上举起，使大臂与躯干约垂直
• 保持身体稳定，保持大臂不动，慢慢向头部方向弯曲小臂，至自己最大幅度稍停，并感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力带动小臂向上抬起，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后完成下一次动作
• 动作全程都要保持身体稳定，在保持大臂基本不动的前提下完成整个动作

动作五：坐姿哑铃交替锤式弯举（目标：肱肌）

• 坐姿，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 保持身体稳定，保持大臂不动，慢慢向上弯曲一只手臂至动作顶点，稍停，感受目标肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
• 注意在动作过程中保持身体稳定，保持大臂不动，在还原时主动控制动作速度，不要让手臂自由下落

动作六：上斜式哑铃臂屈伸（目标：肱三头肌）

• 俯身趴在倾角为40度左右的凳子上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双腿向后伸直，双脚踩实地面，双手各握哑铃，使大臂贴近身体，小臂向前弯曲
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
• 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后慢慢屈肘还原至动作起始状态，并感受肱三头肌的伸展
• 注意整个动作过程中都要保持身体稳定，保持大臂不动

动作七：上斜式哑铃弯举（目标：肱二头肌）

• 俯身趴在倾角为40度左右的凳子上，腹部贴紧凳子表面，双腿向后伸直，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，肩部下沉
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂，同时旋转手腕让掌心朝上
• 动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

根据自己的能力以及训练目的选择哑铃重要，需要注意的是，在肩部训练过程中，除推举以外的两个动作使用轻重量多组数的方式会更好，在每一次训练过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

对于能力足够并且以增肌为目的的男士来讲，可以选择能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式进行（侧平举与反向飞鸟降低重量以每个动作12-20次的方式完成），动作间休息60秒左右，每次3-5组；对于能力有限或者是以塑形为目的的女士来讲，选择轻重量哑铃来完成动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行