中年以后零基础如何开始健身，试试从深蹲开始，增肌减脂还抗衰老

随着我们健身意识的增加，我们都会知道进行适当的力量训练不但有助于保持身材，还有助于提升自己的健康水平，更会让我们在中年以后保持一个年轻的状态，从而让自己看起来更加年轻。其原因在于力量训练可以刺激并促进肌肉的生长，而当我们到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，随之而来的就是代谢下降从而让我们面临着中年发福变胖的问题，面临着皮肤松弛而变老的问题。

而如果我们能够让自己保持一定的肌肉量，不但有助于代谢的稳定从而避免中年福的问题，还会让我们保持一个紧致的身材，从而让自己看起来身姿挺拔年轻，并且，我们要知道，肌肉的流失虽然与年龄有关，但是肌肉的生长则与年龄无关，无论我们处在什么样的年龄阶段，只要能够对肌肉形成足够的刺激并保证蛋白质的摄入，肌肉就会有所生长，所以我们要有信心去开始并坚持规律的力量训练。

但是，对于一些已经步入中年的朋友们来讲，如何开始自己的力量训练呢？尤其是对于一些零基础的中年朋友们来讲，总是会显得有些不知所措，此时我们的选择可以相对简单一些，从一些基础的训练动作开始，让自己在提高能力的同时开始自己的力量训练之旅，而如果选择一个训练动作的话，非常建议大家从深蹲这个动作开始。其原因在于以下几点：

第一：深蹲是一个全身性的复合动作

作为一个经典的复合动作，为让我们在动作过程中，锻炼到除主要锻炼目标以外的其他肌肉，在一定标准的深蹲过程中，全身200多块肌肉都会参与其中，所以通过深蹲这个动作，可以让我们比较全面的锻炼全身的肌肉。

第二：深蹲主要刺激目标在臀腿部

从全身各个肌群来讲，腿部作为全身最大的一个肌群，如果能够通过规律的训练让腿部肌肉有所生长，必要会使全身肌肉量有所提高，而深蹲则是一个经典的腿部训练动作，当然，也可以通过动作的变式来重点刺激臀部肌肉（比如宽距深蹲），而臀腿部的健康会让我们有一个高质量的生活。

第三：深蹲有利于提高基础代谢，并且有着较高的燃脂效果

在深蹲过程中，由于所参与的肌肉比较多，所以它的燃脂效率也比较高，在饮食得到合理控制的前提下，通过深蹲训练可以直接地扩大热量的消耗而有助于减脂，并且，规律的深蹲训练还可以促进肌肉的生长，进而使得基础代谢有所提高，如此一来就意味着日常热量消耗的增多，所以深蹲还起着间接的燃脂作用。

第四：深蹲有助于塑形让自己有一个紧致的身材

从全身比例上来看，臀腿部占据着整体身体一半以上的比例，而作为锻炼臀腿部的经典动作，深蹲可以很好地修饰臀腿比例，从而让自己臀线有所抬高，让自己的双腿看起来修长均匀，进而使得我们的整个身高看起来比较高，整个身材比例看起来比较理想。

第五：深蹲有助于保护关节让自己的年老之时依然健步如飞

随着年龄的增长，关节会由于肌肉的流失而失去保护，对于膝关节来讲更是如此，规律的深蹲训练可以刺激腿部肌肉的生长，而发达的腿部肌肉可以起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，从而让我们在年老之时依然有着有力量的双腿，进而有着高质量的老年生活。

第六：深蹲可以帮助我们放缓衰老的速度

中年发福以及皮肤松弛都是变老的标志，而如果在中年以后自己可以拥有一个紧致纤细的身材，则会让自己看起来年轻许多，而规律的深蹲训练可以在刺激肌肉生长的同时让自己保持健康的体脂率，保持紧致的身材，从而让自己与同龄人相比显得年轻有活力。

通过以上六点内容，我们可以清楚地了解到深蹲这个动作给我们带来的好处，但是，我们还要知道的是，不管是什么样的运动方式，只有在正确完成的前提下才会发挥其动作优势，才会让我们收获其好处，而错误的训练方式则会起到相反的效果，所以想要做好深蹲这个动作，我们还要注意以下几点，从面让自己标准地完成并收获深蹲动作给我们带来的好处。

第一：在保持背部挺直的前提下完成动作

如果在深蹲过程中背部没有挺直，则会对背部形成过多的压力而造成损伤，而在很多情况下，我们在完成深蹲这个动作之时，会主要关注于下蹲与起身的过程从而忽视了背部，而并不是自己做不到，所以在深蹲过程中要有意识地去控制，让自己在保证背部挺直的前提下完成深蹲动作。

第二：学会屈髋也就是臀部向后坐

如果我们不去了解深蹲的动作要领，在进行深蹲这个动作之时会习惯性地直接屈膝下蹲，而忽视髋部的动作，如此一来身体就会为了保持身体的平衡而不自觉地踮起脚尖，这样就会对膝关节造成过多的压力，所以想要正确深蹲，先学会屈髋，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

第三：保持膝盖与脚尖的方向一致

对于臀腿部力量不足的朋友们来讲，在起身的过程中膝关节会不自觉地出现内扣的现象，如此一来就会使得膝关节发生错误的旋转从而对膝盖造成损伤。所以在深蹲过程中，我们除了要主动控制膝盖的方向，让膝盖与脚尖方向一致来完成动。当然，如果自己做不到，还是要先提高自己的基础能力，然后再尝试深蹲动作，另外，还可以借助辅助器械来完成，比如使用弹力带来辅助进行，比如双膝夹住固定物体来辅助完成。

第四：保证重心落于足底，而不是强调膝盖不要超过脚尖

在深蹲过程中，出现膝盖超过脚尖的现象不能算是错误，当我们进行深蹲这个动作之时，会由于负重方式、深蹲幅度、自己的生理特点等原因而出现膝盖超过脚尖的现象，而如果过于强调膝盖不超过脚尖，身体为了保持平衡而导致上半身过度前倾，如此一来就会对背部形成过多的压力。所以在深蹲过程中要在注意动作规范的前提下，遵循自己的生理特点来完成动作，保证重心落于足底，而不是强调膝盖不超过脚尖。

总结：

通过上述内容，我们可以知道深蹲作为一个比较全面的动作，会对我们身材的保持与健康带来积极的影响，但是想要通过深蹲来收获其好处，还是要以正确的方式完成才可以，另外，我们还需要知道的是，深蹲虽好但并不万能，随着自己能力的提高以及相关知识的积累，我们还是应该去尝试其他的训练方式，从而让自己的训练更加全面。

作者：十月知行