12周减腹训练计划，帮你减掉腰腹赘肉，练出马甲线身材！

你是否要小肚腩？腰腹赘肉多，各种好看的衣服就与你无缘了。你只能穿上宽大的衣服来遮挡肚子上的赘肉。肚子是最容易堆积脂肪的部位，而想减掉腰腹赘肉的难度却是最高的。

怎么才能高效减掉肚腩赘肉呢？别以为腹肌训练可以帮你减掉赘肉，练出腹肌身材，这是不现实的。

减肚子跟练腹肌是两回事，有肚腩赘肉的人，需要先进行有氧运动刷脂，再结合虐腹训练强化腹肌线条。如果你不知道怎么做，可以从下面这一份健身计划入手，让你高效减掉赘肉，强化腰腹线条。

12周减腹训练计划，帮你减掉腰腹赘肉，练出马甲线身材！

第1-2周：每天坚持1小时快走，逐渐提升运动体能，找到运动的感觉，才能提高训练强度。

第3-4周：快走结合慢跑训练，10分钟快走、10分钟慢跑（6-9公里/小时）结合，坚持40分钟以上，帮你进一步提高心肺功能，提高燃脂速度。

第5-8周：这个时候你已经可以驾驭慢跑训练了，你可以完全过渡为慢跑训练，每次40分钟，可以消耗400大卡左右的热量，还能帮强身健体，提高自身运动能力，让身体持续燃脂。

第9-10周：经过一个月慢跑，这个时候你可以尝试间歇跑。间歇跑属于高强度运动，既能预防肌肉流失还能促进脂肪消耗，避免身体陷入瓶颈期。你可以尝试100米快跑+100米慢跑的交替训练，坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的运动效果。

与此同时，你可以加入腹肌训练，预防皮肤松弛，隔天一组腹肌训练，帮你收紧腰腹线条。当你的体脂率下降到20%以下，女生的马甲线就会重现出来，男生体脂率下降到15%以下，腹肌线条也会凸显出来。

第11-12周：你可以加入跳绳训练，20分钟慢跑结合10分钟跳绳训练，可以给身体不一样的刺激。跳绳也属于高强度训练，可以预防肌肉流失，同时提高身体的灵活性跟协调度。隔天一组腹肌训练，每次15分钟即可。

健身训练期间，饮食也是很重要的。你需要戒掉各种垃圾饮食，规律三餐，多吃蔬菜提升饱腹感，每天的热量摄入控制在1400-1700大卡之间，才能避免热量过剩，提高减肥速度。

下面分享一组科学的虐腹训练动图，每个动作15次，重复3-4组。

动作1、屈膝卷腹

动作2、抬腿卷腹

动作3、仰卧交叉打腿

动作4、动态侧支撑

动作5、俯卧抬腿