腹肌、马甲线！一招教你搞定

提到腹肌马甲线，我们的脑子里第一个闪过的就是这两个动作：1.卷腹 2仰卧起坐。

那么下面我来说说 卷腹和仰卧起坐的区别

卷腹：主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。

我要用一张经典的图对比下｛卷腹｝和｛仰卧起坐｝的区别

虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。

如果你想练出马甲线，那么卷腹比仰卧起坐更有效果，特别是针对女性朋友。

那么今天就说说练出马甲线的必备的动作之一：卷腹

卷腹的正确方法：

1.

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

2 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3 在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

说到这里我要提醒朋友们，切记~这个动作不是一个快速练习的动作，每次反反复复练习都要在你的控制范围。

下面我们来一个进阶的练习

摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。请看下图：

这个动作比之前的基础动作难度更大，大家在腹部力量得到提升之后，可以改用这个动作来进行锻炼。

（请注意：图中女子的手是虚搭在耳边的。）

交叉卷腹怎么做？

1 躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上

2 扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复

在这里小编提醒大家需要注意以下几点

1 可以将空闲的手放在相反一侧肋部下方。

2 起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。

3 一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。

最后说下卷腹的2个要点

1 运动时手不要借力。

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2 起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3 躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面， 这样比较容易导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4 做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

5 循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

朋友们，快快跟小编一起来练习，坚持下去，你也会有迷人的马甲线哦