增肌减脂的重点：三大营养素的摄入

该如何吃才有助于增肌减脂呢？随着健身热潮的开始，相信这个议题被越来越多的人关心。

在聊这件事之前，我们必须要提到人体的三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。能否让身体更有效率地完成增肌减脂，除了顾虑科学的运动训练，必须要靠这三大营养素的摄入平衡来协助。

尽管世界上的食物存在数以万计的营养元素，但能够成为人体能量来源的就只有蛋白质、碳水化合物（简称碳水）以及脂肪这三大类。只有正确地摄入这三大营养素，人体才能正常运作,并促成肌肉和脂肪生长。以基础健康的角度来讲：这三大营养素都是人体不可或缺的养分。

有在运动健身的人一定听说过“蛋白质是打造肌肉最重要的营养素”这样的话。如果我们从能量密度来比较各大营养素每克能产生的热量：碳水化合物与蛋白质都是每克产生4大卡热量，而脂肪每克能产生9大卡热量，是碳水化合物与蛋白质的两倍以上。此外，脂肪还很难在运动训练的过程中转化为能量消耗出去，因此，在营养素的摄入上，就必须要特别注意脂肪的摄入量。

而碳水化合物（主食），我们可以将它当作是一台车的油料，它能在人体运作时快速转化为能量，但同样如果摄入过量没有被消耗掉的话，过剩的碳水化合物就会转变为脂肪堆积在体内。

我们了解了以上的概念之后，就可以知道，在摄入方面，要以蛋白质为优先，接着才是碳水化合物，最后是脂肪。

人体从最基础的细胞开始，不断进化与生长，需要大量的蛋白质提供，换句话说，就是人体无时无刻都需要蛋白质的供应。因此，对于饮食习惯更偏向于碳水化合物（主食）的亚洲人来说，常常存在蛋白质不足的问题。当这样的情况越来越严重时，就无法形成能帮助人体燃烧脂肪的肌肉组织，长此以往就会让身体越来越难瘦下来。

但是，是否只要蛋白质充足就可以大量消耗脂肪了呢？我们前面提到，如果人体是一台车，那么肌肉就是引擎，拥有强有力的引擎才能消耗汽油。许多研究指出，人体蛋白质的摄入量以每公斤体重1-2g的范围为佳，但这样的摄入量对于职业运动员来说远远不够。所以，会有许多运动选手会依据自身的训练强度来调整蛋白质的摄入比例。同时，降低碳水化合物及脂肪的摄入量来维持最佳竞技状态。

虽然，近几年国际运动营养学会表示，摄入过多蛋白质会影响肝脏与肾脏，但目前并没有充分证据与研究可以证明这样做的风险，但也不表示我们可以无止境地过量摄入蛋白质。由于每个人的身体状态和可接受程度都不一样，因此就必须要一边抓营养素的摄入量，一边注意观察身体状况，这样才能摸索出最适合自己的三大营养素摄入比例。

——参考资料：Draxe

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健康离不开饮食的调节

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