18个晨练瑜伽体式，改善循环，收起来慢慢练！

瑜伽不仅可以改善您的柔韧性和力量，还可以改善您的能量水平，减轻压力和焦虑。不管您是初学者还是高级习练者，瑜伽在各个层面上都有好处。

下面这个序列有初级，中级和高级体式，可以选择适合你的体式来练习。

初学者

如果您是初学者，或者正在寻找温和的日常锻炼，请尝试此练习。

每个姿势保持60秒，然后再继续下一个姿势。

婴儿式

该体式可温和的放松下背部和臀部。

跪立，大脚趾相触，臀部放在脚跟上。腹部放在大腿之间，额头落在地板上。手掌放在地板上，手臂向前伸。保持均匀呼吸。快乐婴儿式

在这个位置上，以更直接的方式拉伸您的下背部和臀部。

仰卧，弯曲膝盖并将其伸向胸部，抓住脚外侧。保持均匀呼吸，着重于将脚踝保持在膝盖上方。猫/牛式

下面开始用猫牛式温暖您的身体，该体式伸展您的脊椎，启动核心，并打开胸部。

双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋同宽猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉眼镜蛇式

眼镜蛇式不仅可以伸展您的肩膀，胸部和腹部，还可以增强您的手臂。

俯卧，双腿分开与肩同宽，手在肩膀下方，吸气伸直双臂，脚背放地上。将胸部抬离地面，然后将肩膀向后推。在此处保持30秒钟。幻椅式

该体式强健双腿，背部和肩膀。还将挑战您的平衡。

双脚并拢站立，吸气，手臂上举。呼气，开始下蹲，弯曲膝盖。大腿与地面平行。打开肩膀，尾骨向地面。保持均匀呼吸。中级序列

这些动动更有挑战。如果您有时间，请花2至3分钟的时间，从初级序列中选择几个进行热身。每个姿势保持1分钟。

下犬式

下犬式可以伸展肩膀，腘绳肌，小腿和脚，同时增强您的手臂和腿部。

四足跪姿开始。吸气。膝盖抬离地面，脚后跟往下推。尾骨抬向天花板。不要锁住膝盖。保持几次均匀呼吸，尽量使您的脚压实地面。战士一

该体式强化双腿，打开髋部和胸部。

站立，左脚向前成弓步，保持右腿伸直，右脚旋转45度。将手臂上举过头顶。抬头看指尖。桥式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。手臂放在地上，双脚向上推，将臀部向上推向天空。花环式

该体式打开髋部，大腿和脚踝。

站立，脚尖打开，双脚尽可能地并拢蹲下。让您的躯干在大腿之间，将肘部压在膝盖内侧。利用膝盖的阻力帮助您将尾骨压向地面，挺直脊柱。弓式

该体式伸展整个身体的前侧，同时加强背部。

俯卧，手臂伸向两侧。弯曲膝盖并向后伸，用手抓住脚踝。吸气，将大腿抬离地面，向后拉肩胛骨并向前看。船式

坐立，双腿向前伸。双手向后，以支撑您的身体。吸气，膝盖拉近胸部，大腿与地面成45度角。如果可以，请伸直双腿，手臂与地板平行。高级序列

高级序列包含七个动作。通过初级或中级序列进行热身，然后进入此序列。每个姿势保持1分钟，重复两次。

鸽王式

该体式打开髋部，伸展腹部。

半鸽式开始，延展脊柱，弯曲后膝小腿朝上右手往后抓住左大脚趾，左手也抓住左脚趾手肘相互靠近，头往后延展，保持均匀呼吸鸽子式

该体式可以伸展背部和腹部，并强健肩膀和腿部。

手臂撑地，跪在地板上。手指朝前，肘部放于地面。向上和向外推大腿，向后弯，垂下头，尽可能地将手靠近脚。孔雀式

该体式锻炼手臂的力量和平衡。

跪在地面上，向前倾斜，手掌放在地上，手指朝身体。弯曲肘部。躯干放到上臂上。拉直膝盖，双腿向后伸。向前移动体重，将双腿抬离地面。舞蹈式

该体式改善您的平衡性和灵活性，并伸展身体的前侧。

双脚并拢站立，弯曲左膝，拉向臀部。用左手抓住脚外侧，尾骨向下推，骨盆向上推。左手抓住左脚向上伸展，右臂平行于地面向前伸。头倒立

该体式可以增强上身和核心力量，并改善平衡和血液循环。

四肢着地。前臂放到地板上，手指交扣，头顶放在地板上的双手里。伸直双腿，臀部尽可能向前。吸气，抬起一条腿，然后另一只腿也跟着抬起。倒立莲花式

传统倒立的基础上，增加莲花式进一步挑战平衡。

从头倒立中。弯曲右腿并将其放在左大腿上来互锁双腿。然后弯曲左腿并将其放在右大腿上。萤火虫式

萤火虫式伸展腿筋和臀部，增强手臂力量。