想在50岁时拥有30岁的身材？力量训练不能少，6个动作塑形抗衰老
随着生活质量的提高，50岁对于我们来讲，并不是一个多大的年纪，我们依然有着相对充沛的精力与体力，也依然有着相对健康的身体，但是50岁也已经是一个老态比较明显的年纪，这种由于岁月的流失而形成的痕迹则会非常明显地体现在50岁左右的人群身上，但是凡事也总有例外，因为总是会有一些50多岁的人看起来就是很年轻，他们不但有着与年龄不相符的容颜，还有着年轻人没有的紧致身材，比如李若彤，比如胡兵，这两个加起来到了100+的年龄，可以从外形上来看，则是让人看不出年龄的存在，而他们的这种状态则非常让大家羡慕。
其实并不是岁月对他们有多留情而让他们容颜不老，而达到这种状态则与他们的努力有着直接的关系，我们知道，不管是胡兵还是李若彤，他们都有一个相同的习惯就是长年坚持运动健身，而这种坚持也充分地给予了他们回报，让他们到了半百的年纪却有着年轻人无法达到的状态，不管是在身材上还是在容颜上。
那么，对于大众一员的我们来讲，我们通过努力的坚持是否可以让自己在50岁的年纪拥有他们的状态呢？首先我们要知道，我们不能与明星相比，因为他们有着更多的物质与时间去管理他们的身材与容颜，但是我们却可以与自己相比，与身材的同龄人相比，如果在我们年轻之时就养成良好的运动健身习惯并坚持下去，到50岁左右的时候，我们一定会比同龄人要年轻，其中重要的一点就是肌肉。
因为随着年龄的增长，到30岁以后，我们的肌肉就会慢慢的流失，这不但会在一定程度上降低基础代谢从而让我们减脂困难，还会让皮肤失去支撑从而变得松弛，所以当我们中年以后，不但容易发胖，还会看起来变老，而如果我们通过努力来留住肌肉，那么，不但会让基础代谢相对稳定从而比较容易地控制体重，还会让我们的身材保持在一个紧致有型的状态，我们都知道，身材是自己的第二张脸，如果在50岁之时，我们依然能够拥有凹凸有致的身材，我们同样会看起来非常年轻。
所以，在我们的日常运动过程中，一定要重视力量训练，而力量训练如何做，在什么地方做都不重要，最为重要的就是坚持下去。当然在训练动作的选择上，多选择一些复合动作则会让我们提高整体的训练效率，会让我们的全身都能得到刺激从而协调发展，因此，下面分享一组使用哑铃的复合动作，我们可以居家完成训练，如果规律的坚持下去，我们不但会养成易瘦体质，还会让自己在年老之时拥有年轻的体态。
动作一：深蹲+复合推举
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立然后保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举，然后三角肌发力带动作向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈，顶点略停，感受三角肌的收缩然后手臂反方向还原，并再次屈髋屈膝下蹲完成深蹲动作动作全程都要保持背部挺直，核心收紧，注意深蹲时双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：罗马尼亚硬拉+哑铃提拉
双腿分开比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，掌心朝向自己保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至自己动作顶点，感受大腿后侧的牵拉然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立然后三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃，顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢下落哑铃还原至动作起始状态整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成
动作三：俯身对握哑铃划船+开肘划船
双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃，至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原还原后旋转手腕使掌心朝向双腿，然后肩后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于90度向上提起哑铃，动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度还原至动作起始状态
动作四：深蹲波比+弯举
双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后向前俯身，使双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈然后双腿向后跳跃伸直，至脚尖踩地后再向内跳回，双脚落地后，起身至深蹲状态然后保持深蹲姿势不动，保持身体稳定，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯举，至动作顶点稍停然后再次向前俯身，双臂撑地完成波比动作
动作五：俯撑划船
双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，背部发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作六：弓步转体
双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前下方伸直，双手各握哑铃举至体前保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，同时转动双肩向活动腿的另一端转体，双臂跟随身体动作向侧方摆出下蹲至前侧大腿与地面平行后，起身站起至身体直立，然后再完成另一侧动作如果下蹲与转体动作放在一起来做感觉困难，可以分开进行，也就是先下蹲至自己的动作顶点，然后保持下肢不动，再完成转体动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实于地面
这组动作多数为把多个动作组合在一起来完成的动作，所以需要充分熟悉动作要领之后再去完成，如果做不到就分开来进行，在训练开始之前充分热身，在训练过程中做到保证动作质量，注意动作细节，使每一次动作都有效，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行