美丽迷人的身姿，是每个坚持健身的女人的标配

肌力是一切体能运动的基础,不论是竞技球类、田径项、在户外冲浪、潜水甚至是长跑,基础的肌力就像拼音字母一样,是了解一切技术的敲门砖,以下跟大家分享的是基础的泛用肌力训练周期模型,当你已经从此得到长远的进步后,还可以尝试在此基础上做各种专项的调整,甚至是其他例如：共轭训练法、德州训练法等等

目录:

为什么要周期化训练

肌力训练基础模型~四大周期

针对目标打造差异化

解剖适应期

☑️周期目标：

适应、优化训练动作，以高次数和较低强度强化肌腱、韧带等 结缔组织

☑️强度负荷：60%~80%1RM

☑️重复次数：8~12下

☑️组间休息:60~120秒

安排解剖适应期最核心的原因,是肌腱 、 韧带等结缔组织的成长,没有肌肉来得快,应该先以中低渐进的强度刺激软组织,若在周期开始就直接以肌肉成长为强度依据,非常容易突然受伤爆掉,另外这也是新动作的学习期,新计划的动作是否熟练？身体是否代偿？平衡是否良好？甚至心肺功能是否足够？都是这个阶段的重点,简单来说就是「打造一个准备好面对接下来训练的身体」

在操作上要把持几个原则

1️⃣动作优先

一切训练都以正确动作的品质为第一优先,别让身体记住错误的动作

2️⃣全面性

应该以全身性的肌力动作平衡训练,包括水平推（ 卧推 ）、水平拉（划船）,垂直推（肩推举）、垂直拉（引体向上、滑轮下拉）,蹲（ 深蹲 ）、举（硬举）甚至是爬、负重行走等等,刺激身体全面发展

3️⃣无痛原则

简单来说就是不要为了强度与力竭,牺牲第一点的动作正确性,（不要练到力竭不代表轻松练，而是把力气专注在动作控制的品质上，这可是超级累人的喔）,解剖适应期是最容易被忽略、却也最必不可少的周期

每当换了新的课表或目标,都应该再跑一次,新手可以安排6~10周甚至更长,老手则至少2~4周,通常新手在解剖适应期,可能在肌力、甚至 肌肉量 上就有明显的成长,也就是所谓的蜜月期,但别因为这样,就忘记这个时期的目的

也就是「身体的适应」与「更优良的动作技术」

肌力生长期

☑️周期目标：增加肌肉的尺寸

在解剖适应期,获得良好的动作控制后,就可以进入肌肉生长期了,肌肉生长期的强度选择8~12下的重量,可以很好地累积训练量,增长肌肉，又不会对身体早成太大的负荷

若是以健美式训练为目标,想得到外观上的好身材,这个阶段会是最重要的生长周期,因此在营养的补充与睡眠上,也必须格外兼顾

理想的情况下,此周期的肌力与肌肉量都应该有所提升,直到瓶颈,如果想多获得一点肉量,就跑久一点,若以最大肌力为目标,当感觉重量未在上升,便可以尝试进入下一个周期,不同的目标可以设定不同的周数,但每个周期都应该是少尝试4周以上

最大肌力期

周期目标：

增加最大肌力

刺激神经系统（征招更多肌肉纤维）

☑️强度负荷：80%~100%1RM

☑️重复次数：2~6下

经过前两个周期的学习与锻炼（自虐）,可以开始准备冲击身体肌力的最大潜力了,『最大肌力是肌力训练之母,想要提升肌耐力、爆发力、连续爆发力等,都必须先提升最大肌力』

计划转化期

终于测完最大肌力,或许你的蹲举、卧推等等,进步了10公斤不止！开始可以把这段时间获得的肌力成长,转换成一开始我们定下的目标了,对运动员而言,此周期代表比赛或成果验收日将近,应该开始减量训练,减少身体肌肉的损伤、降低风险,并加强技术的练习,确保比赛时能发挥平日训练累积的成果,对以健美肌肥大为主的健身者,此周期也很适合做适度的减量,让身体好好休息,针对下个阶段想加强的目标,准备新计划,再次进入下一个周期！