更年期记忆力下降该怎么“补”？多吃4类食物，做3件事，更健康

很多女性在更年期可能都有一个感觉，那就是记忆力逐渐减退，尤其是近期的记忆，总爱忘记刚发生过的事情，而对以前陈谷子烂芝麻的事却记忆犹新。

同时会发现，集中精力干一件事情的能力下降，年轻时可以看书很长时间，现在根本就看不进去或者看一会儿书就开小差。更年期与记忆力下降是人在逐渐衰老过程中的一个正常现象。

更年期是女性大脑认知功能降低的一个分水岭（认知功能包括感觉、知觉、思维、注意力、逻辑能力、记忆力、智力、定向、自知力等。）

据统计，女性一般在45岁前后会迎来更年期，神经细胞数目不断减少。40～70岁约减少20%，70岁以上减少约30%。

有关统计数据表明，女性在50岁以后即出现脑重量减轻，而男性则要在60～70岁才会出现。绝经后女性老年痴呆症(阿尔茨海默病)的发病率是男性的2倍。

所以，更年期的女性应该注意养生，延缓人体的衰老，还能更好地保护好大脑功能。

女性更年期记忆力下降，应该多吃4类食物

1、多吃豆类及其制品

如：大豆、红豆、小赤豆、绿豆、黑豆，扁豆以及豆制品，如豆腐、无糖豆浆、豆皮、腐竹，腐乳等。

大豆中的营养价值非常全面，包括丰富的大豆蛋白、糖类、钙质等多种矿物质，维生素A、维生素K、维生素E等等，加工成为豆浆或豆腐之后，营养得以很好的保留。

此外，大豆中含有丰富的不饱和脂肪酸，卵磷脂，大豆异黄酮，所以被誉为天然的“雌激素”，非常适合更年轻的女性。

2、多吃些原味的坚果

坚果可以分为两类，一类为富含脂肪的坚果，比如花生、松子、核桃、芝麻、瓜子等等。一类为富含淀粉的坚果，比如莲子、板栗、榛子、腰果等。

坚果中的蛋白质成分与大豆接近，脂肪多为不饱和脂肪酸；还含有丰富维生素、矿物质。尤其是富含维生素E，具有抗氧化、清除自由基，延缓人体衰老的作用。

维生素D，可以促进人体对钙质的吸收与代谢，因此对人体健康也是非常重要的。

为何要强调吃原味坚果呢？主要是因为一部分坚果在烘焙过程中会加入过多的添加剂，包括甜蜜素等增味剂。虽然味道厚重，但不利于人体代谢。

3、多吃新鲜的水果

新鲜的水果中含有丰富维生素，矿物质，以及丰富的膳食纤维。

需要特别指出的是维生素B9（也叫叶酸），由于非常不稳定，受热、光照，或者是腌制之后就非常容易流失。唯有新鲜的水果，我们可以生吃或者做成水果沙拉、果汁后进食，所以是最理想的来源。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国居民每天应保持300克左右的新鲜蔬果进食，在此也推荐给更年期的女性。

同时也要注意多吃些新鲜的蔬菜，一般每天保持300——500克，满足人体对膳食纤维的需求。

4、多吃些鱼类

在肉类食物中，鱼类是人体最佳的蛋白质来源。而且还含有丰富的矿物质，尤其是矿物质钙、铁、锌、镁等。

还有就是维生素D、维生素E、维生素A含量极为丰富。

条件允许，建议每周吃3——5次鱼类食物，多采用清蒸，水煮，红烧等烹饪方式，少用煎炒、炸、烧烤等烹饪方式。

女性更年期记忆力下降，还应做好3件事，更健康

影响中年人记忆力的因素除了激素变化，营养因素外，还包括工作及生活压力、疲劳、抑郁、 睡眠障碍、 疾病与药物影响。所以在生活中还应该做好以下3件事：

1、合理的睡眠，避免疲劳过度

建议每晚在9—10点入睡，晚上睡眠时间保持在8小时左右。

睡前泡脚、按摩、听轻音乐，同时远离手机视屏、避免情绪激动等，改善睡眠。

在工作中也要注意劳逸结合，避免过度疲劳。

2、保持乐观的心态

更年期的女性容易受到不良情绪的影响，比如焦虑、抑郁、暴脾气等等，也会影响大脑的记忆力，要尽量避免。

建议多参加些积极的社交活动，多外出旅行、爬山等，避免受到家庭琐事的烦恼。

夫妻之间要多些善意的交流，通过合理的渠道释放不良情绪，合理满足生理以及心理方面的需求。

3、合理的运动

合理的运动锻炼不仅有助于促进人体代谢功能，强身健体，还有主要释放不良情绪，从中收获美好的心情。

更年期的女性建议每天运动时间不少于40分钟，可以在早晨，也可以是下午或傍晚。

可以是跑步、打太极、舞蹈、体操，也可以是练习瑜伽，或者是爬山、骑行之类，只要自己喜欢就行。

总而言之，女性在更年期要保护自己的记忆力，保护大脑；不仅要注意营养的补充，坚持运动锻炼，还要多想些办法让自己忘记烦恼，生活更加轻松、愉悦，记忆力才更高。