不要把胸练得左右不平衡，怎样可以又大又饱满？

推胸就是要获取泵感，充足的训练量才能又大又饱满。提升训练量可以是每组做到力竭，但如果练着练着发现胸肌不平衡，就特别让人尴尬。

先把天生的因素放一边，胸肌发展均衡，才不会尴尬。

相信很多小伙伴都会被肌肉不均匀的胸肌所困扰。在健身房中训练，试图增肌，但是胸肌并不均匀。在这里可以改善。

造成胸肌不均匀的原因是什么？有几种，一些是可控的，一些不行。大多数都可以纠正，只是需要时间和精力。

胸肌结构

胸廓 的形状对胸部有影响，还有胸肌和骨骼连接的方式。在极少数情况下，由于遗传或是创伤，肌肉一部分会缺失。这些问题很难解决，但通过正确的调整，是可能改善的。

然而，不平衡的胸肌更可能是自己造成的，而不是遗传或是结构。

较弱的肌肉与意识的连结

肌肉与意识的连结在增肌中起到很大作用。必须能够通过思考非常用力的收缩肌肉，并保持，需要有意识的“介入”正在训练的肌肉。如果大脑神经元没有发出连结肌纤维的信号，就很难完成。

较弱的肌肉与意识的连结会导致肩膀和 肱三头肌 代偿，这会导致协同优势，会进一步加强肌肉不平衡。

有时与胸肌同侧的斜方肌过度活跃，这种情况下，斜方肌获得来自中枢神经系统的信号比胸肌获得的信号更强，这就是所谓的改变相互抑制而导致肌肉不平衡，最大限度减少神经驱动胸肌。

不好的举铁形式

不好的姿势会导致肌肉失衡，失衡会导致潜在的伤害。错误的姿势还会阻碍取得最佳成绩，从而破坏进度。

始终保持正确的姿势，每个动作都做标准。如果动作乱来，压力从一侧转移到另一侧，或从一个肌群转移到另一个肌群。

因为这个原因， 胸肌不均衡的小伙伴通常会一侧肩膀会过度发达，以完成较弱胸肌的发力（协同优势） 。由于同样的原因，肱三头肌和斜方肌也会过度发达。

如果胸肌不均衡，需要格外警惕，花时间修复，这是唯一的办法。如果松懈，就会回到原始状态，可能还会更糟。

怎么弥补

不管失衡的原因是什么，不管多糟糕，总有办法改善。

第一件事是针对不好的一边：

• 建立更强的肌肉与意识的连结
• 改变动作姿势
• 拉伸 呼吸
• 改善训练技巧

建立更强的肌肉与意识的连结

肌肉与意识的连结对增肌很有效。肌肉与意识的连结是通过“精神力量”去收缩肌肉，通过集中注意力，将精神力量集中到不均衡的肌肉上。

这里有一个方法：

• 尽可能挤压较弱一边的胸肌，最大限度地保持这个挤压的姿势。 每一天想起就去做，特别是练胸日 。
• 多做侧展胸大肌的posing，去挤压较弱一边的胸肌。

改善肌肉与意识的连结

每次训练前挤压较弱的一侧，尽可能长时间保持肌肉收缩。在开始练胸前， 挤压较弱一侧胸肌，直到有一个变化：比如皮肤看起来很红，血液涌进了肌肉 。一旦感受到这种感觉，就可以开始做推胸。

放慢速度，专注肌肉与意识的连结

用3秒放下，2秒推起的节奏 ，感受胸肌的拉伸挤压。 每次推起都应从收缩肌肉来移动手肘开始 。

注意力100%集中在胸部

不要让大脑怀疑。数次数，计算速度， 在脑海中想象胸部在运动，推举时使胸肌不停膨胀收缩 。在整个训练过程中，尽可能用力挤压肌肉，这样胸肌才不会松弛。

拉伸胸肌

在两个动作之间拉伸胸肌，这样可以刺激肌肉生长，让它得到更好地锻炼。更重要的是，拉伸可以让你感受到肌肉的感觉。这种感觉可以帮助锻炼肌肉，建立肌肉与意识的连结。

• 门边拉伸 ——将手肘放在门边，向前移动，拉伸胸肌
• 增加负重拉伸 ——抓两个较轻的哑铃，仰卧在平板凳上，像做 哑铃飞鸟 一样拉伸胸肌，深呼吸，扩大胸廓和增强拉伸感。
• 纠正式拉伸（静态拉伸） ——保持在门边拉伸至少30秒，这样可以让体型肌肉放松，通过适当的神经驱动防止改变相互抑制。

改善推胸的姿势

细微的调整身体姿势可以改变肌肉参与。这些方法要记得减轻使用的负重。不均衡的胸肌可能是由于身体核心肌肉薄弱造成的。

收紧内腔

收紧内腔来扩大胸腔，想象将肚脐收紧到脊柱 。这样有助于建立核心的稳定性，且有助于训练胸肌。

收紧屁股

卧推 的同时收紧屁股。这样可以提升稳定性和参与核心，确保身体没有懈怠。没有懈怠意味着没有移动，这样可以让整个胸肌都保持紧张。

收下巴

保持头部停顿，将视线集中在一个点，并保持。训练胸肌时，收下巴，后脑勺靠在凳子上，不要把头压在凳子上。这样会让斜方肌参与，如果怀疑是斜方肌参与过多，就需要避免了。

挺胸

想象胸肌去碰天花板，这样可以有效防止放松肌肉，保持紧张度。

深呼吸

每次吸气时，尽可能多的将空气吸进肺部。深呼吸可以让身体处于舒适的位置。需要练习，听身体的反馈很重要，也需要根据反馈做出调整。

改善胸肌不平衡的训练动作

1. 地板卧推

缩短运动范围以提供稳定性，这样可以专注训练胸肌。

2. 单臂卧推

单臂卧推是从地板到凳子，在胸部训练结束后做单臂卧推，以针对较弱的一侧。做这个动作只需要一个哑铃，另一只手来保持平衡。

这样可以让身体参与，并保持核心肌肉稳定，加强在卧推基础中可能存在的薄弱点。使动作很慢且受控，维持平衡。

3. 单臂哑铃飞鸟

类似单臂卧推，双脚踩在地板保持平衡。

4. 直臂上拉

用哑铃或杠铃做直臂上拉是训练胸肌的一种方式。

5. （轻微）上斜卧推

轻微上斜（30度以内）的卧推可以帮助锻炼胸肌。肩部顶住上斜凳，保持良好状态。

调整过往的训练

1. 哑铃飞鸟

旋转手腕，让小拇指靠在一起以到达最高点。不需要同时触碰哑铃，只要转动手腕，让手掌对着头部。

2. 哑铃胸推

哑铃的四个点在最高点同时触碰，慢慢把它们推起。

这两个训练动作，保持正确姿势才能发挥作用。找一对哑铃，在家也能完成。

最后

纠正胸肌不平衡的一个方法是集中精神。调整身体意识，肢体语言很关键，了解身体反馈也很重要。尝试，试验，思考，分析并作出调整，拍视频有助于分析形态。

上面的调整可以改变左右不平衡的状态，让你一时练胸一时爽，一直练胸一直爽。 #头条运动玩家#