强化能量轴心，提升运动表现，练这一套动作就够啦！

普拉提是一项功效巨大，众多健身人士都极力推崇的运动。坚持练习普拉提，可以增强身体柔韧性，强化力量，并锻炼全身的平衡能力、控制力和耐力。

在普拉提练习中，核心（能量轴心）是最为关键的，有专家认为所有的普拉提动作都应以此为基础。许多普拉提练习的目的是加强核心，以及增强身体其它部位的力量和柔韧性，让你的核心在每项练习中保持持续稳定地工作。

当你能够正确运用核心时，你的四肢能够以一种更为流畅的方式运动。在特定的运动或练习中，核心较弱的人往往不能保持稳定，还可能会出现背部疼痛、髋部紧绷、臀大肌无力、姿势不佳等问题。下面就给大家介绍一套普拉提核心练习方案，这套方案能够激活你的整个核心，充分锻炼核心肌肉，提升整体运动表现。一共7个动作，徒手就可以练习，那么一起动起来吧！

01

百次摆钟

1.仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽，平放在垫子上，双臂平放在身体两侧。2.吸气，腹部肌肉用力。3.呼气，上半身保持胸部抬起的姿势，将手臂抬高2～3英寸（5.08～7.62厘米），掌心朝下。4.吸气，腹部肌肉用力，然后在每次吸气和呼气时各摆动手臂至规定的次数（要有节奏地上下摆动）。重复次数吸气，手臂在髋部上下摆动5次；呼气，再做5次同样的手臂摆动。

02

单腿伸展

2.呼气，伸直一条腿，双手夹住另一条腿膝关节下方的胫骨，将膝关节向身体方向牵拉，使之弯曲呈“桌面”姿势，同时将伸直的腿向下移动。3.吸气，将双腿移回原位，然后呼气，伸直另一条腿，同时用双手夹住弯曲的腿。重复次数重复这个动作，双腿回位时吸气，单腿伸展时呼气。每条腿做6～10次伸展动作。

03

双腿伸展

1.仰卧，胸部抬起，将膝盖拉向胸部。小腿与地面平行，双手放在小腿两侧。2.吸气，双腿向前伸直，双臂向后伸直，都与地面成45度角。保持双腿并拢、双臂打开，腹部用力收紧，脊柱保持中立位。3.呼气，使用腹部力量将双腿收回，同时双臂划圈放回到小腿上。重复次数重复6～8次。

04

腹斜肌交叉伸展

1.仰卧，上半身胸部抬起，双腿呈“桌面”姿势，脚尖绷起，屈肘，双手抱头。2.呼气，用力收紧腹部，伸直一条腿，将躯干向对侧膝关节旋转。3.吸气，躯干回到中间位置，身体恢复起始姿势。4.呼气时换腿，将躯干向另一侧旋转。重复次数每侧重复5次，保持骨盆稳定。

05

腘绳肌拉伸

1.仰卧，上半身做胸部抬起的动作，将一条腿伸向天花板，双手握在膝关节与脚踝之间的位置。将另一条腿抬起至骨盆带的高度，膝关节伸直，脚尖绷直。2.呼气，收缩腹部，将上侧的腿向前额移动，同时配合两次较短的呼吸。3.吸气，有控制地交换双腿的位置，同时保持双腿伸直，双手握住另一条腿，同时降低另一条腿。4.呼气，重复第2个步骤。重复次数每条腿重复伸展动作5次。

06

俯身游泳

1.俯卧，双臂伸直放在身体前方，掌心向下。膝关节伸直，脚尖绷直。2.吸气时收腹，将胸部、手臂和腿部略微抬起。3.保持骨盆稳定，髋部压在垫子上，避免身体晃动。4.呼气，将一侧手臂和对侧的腿向上抬。吸气，换另一侧进行。5.完成这个动作后，保持胸部、手臂和腿部略微抬起，然后呼气并慢慢下放。重复次数保持呼吸，两侧交替做10次，在做这个动作时，手臂和腿部始终是抬离垫面的。

07

球式滚动

1.保持挺拔的坐姿，屈曲上半身，屈膝，将双脚抬离垫面。双臂环抱双腿，手掌放在小腿上。2.吸气，收紧腹部肌肉，将身体向后滚动，使脊柱成C字形曲线。3.呼气，往回滚动，然后保持平衡的坐姿。用你的呼吸来保持对运动的控制和运动的流畅。重复次数重复6～8次。以上就是今天分享的内容，想了解更多普拉提的知识，可参阅《普拉提与体能：提升运动表现、促进恢复的综合方案》。