这位奶奶56岁开始健身，坚持20多以后，80多岁的她是什么样子

运动健身可以帮助我们抵抗衰老，因为当我们30岁以后，我们身体的各项机能就会以不同的速度开始下滑，而最为明显的特征就是我们会因为肌肉的流失让皮肤失去支撑而让我们呈现出明显的老态。虽然说衰老是自然规律，但是对于每一位爱美的我们来讲都会希望衰老来得更慢一些，所以我们会为之付出自己的努力。

当然我们努力的方向有很多，比如通过穿衣打扮来掩饰自己的老态，通过一些保养措施来让自己看起来年轻一些，等等，但这些都是一些外在的方法，而如果让自己真正地看起来年轻有活力，则需要通过内在的调整才可以达到目的，所以我们就会提倡运动，当然特别是力量训练，因为力量训练可以帮助我们锻炼肌肉，不但可以帮助我们稳定基础代谢而有利于减脂，更可以帮助我们塑造体形从而拥有一个紧致有线条感的身材，而我们知道，当我们步入中年以后，一个紧致的好身材就是我们的第二张脸，会让我们看起来年轻许多。

说到通过健身抗衰老的例子真的有很多，而今天我们要说的则是一位已经80多岁高龄的老奶奶，她就是1936年出生的谢帕德，之所以提到她是因为她的健身之路是从56岁才开始的，其原因是源于一次购物，当她想买一件泳衣之时突然意识到自己的身材太臃肿，从而激发了减肥的动力。

当然，对于一位年过50才开始运动健身的女士来讲，在刚开始之时面临的困难也是相当大的，不过时间不负有心人，她还是坚持了下来，并且一坚持就是20多年，如今已经84岁的奶奶拥有着年轻人都无法达到的健美身材，饱满紧致的肌肉线条，与年龄不符的容颜，由内而外散发的自信与魅力都让我们自叹不如。

通过这位奶奶的真实案例，我们可以知道运动健身什么时候都不晚，好身材与年龄也没有多大的关系，而坚持也一定会给我们带来相应的回报。所以，不管我们处于什么样的年龄，只要我们开始努力并坚持下去，我们同样可以让自己抵抗衰老而变得年轻有活力。

那么，对于我们来讲，我们如何通过力量训练的方式来达到塑造体型并延缓衰老的目的呢？当然对于没有什么基础的我们来讲，我们应该选择一些基础性的训练动作来开始我们的训练，而在这些基础训练动作当中，我们更应该从一些复合动作做起，因为复合动作的优势在于可以提高我们整体的训练效率，并且可以让全身得到协调的发展，在复合训练动作过程中，不但目标肌群可以得到足够的刺激，而且一些小肌群也会受到刺激而得到锻炼，更可以帮助我们提高整体运动能力，从而为以后更加系统的训练打好基础。

因此，下面分享一组经典的复合动作，通过这组动作，几乎可以锻炼到全身各个肌群，从而让我们以相对较短的时间来达到理想的训练效果，以帮助自己塑造完美的身材。

动作一：深蹲

深蹲是一个以锻炼臀腿部肌肉为主的复合动作，在一定标准的深蹲过程中，会帮助我们锻炼到约200多块肌肉，因此在深蹲过程中，不但目标肌肉能够得到有效的锻炼，核心以及一些小肌群同样也可以受到相应的刺激而得到锻炼。

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立注意动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃罗马尼亚硬拉

在硬拉过程中，我们的臀大肌、大腿后侧的腘绳肌以及下背部的竖脊肌都能得到锻炼，可以帮助我们起到紧致大腿后侧并提臀的目的。

双脚与肩站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动在保证背部挺直的前提下，俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体起立，注意背部不要反弓

动作三：单腿臀桥

臀桥是一个锻炼臀大肌的经典动作，我们知道锻炼臀部肌肉不仅可以修饰臀部形态，对于膝盖以及下背部的健康都非常有帮助，那么，在臀桥这个动作的基础上，稍微做出改变，以单腿的方式来完成，可以让我们在锻炼臀部肌肉的同时，对核心也会形成有效的刺激，从而提高我们的基础能力。

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂向两侧打开伸直，臀部下沉但微微悬空，一条腿屈膝踩地，另一条腿与支撑一侧大腿并拢并向前伸直保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作四：坐姿单臂划船

坐姿划船是锻炼背部肌肉的经典动作，我们知道由于我们的日常工作与生活习惯所致，会让我们长期处于一个双臂以及肩部前伸的状态，久而久之就会导致胸部肌肉收紧而背部肌肉被拉长的现象，从而就会出现含胸驼背双肩内扣的不良体态问题，而要解决这个问题除了要改变不良习惯以外，就是重视对于背部的训练。而坐姿单臂划船的优势在于，可以解决两侧肌肉发展不协调的问题，同时单臂动作可以让训练相对孤立，从而让目标肌肉得到良好的刺激。当然，如果居家完成使用弹力带来代替绳索也是不错的选择。

将绳索或者弹力带调至低位，面对绳索坐好，调整身体位置，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住绳索手柄，双腿微屈膝，双脚踩地保持背部挺直，核心收紧，背部肌群发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展

动作五：平地哑铃卧推

卧推是锻炼胸部肌肉的经典动作，结实的胸部肌肉不仅可以起到保护内脏的作用，还会让整个身材均匀，对于女性来讲，重视胸部肌肉的训练，可以有效抵抗时间带来的下垂问题，从而塑造自然的胸部形态。平地哑铃卧主要锻炼胸部中部，我们也可以通过对于身体倾角的调整来锻炼上胸部以及下胸部。

仰卧在平凳上，上背部、头部以及臀部支撑身体，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈，两只哑铃不要相碰动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作六：站姿哑铃推举

推举以锻炼三角肌的经典动作，通过这个动作我们可以使整个三角肌（尤其是前束与中束）得到锻炼，虽然说三角肌只是一个小肌群，但是却决定着整个上肢外形的协调与否，饱满的三角肌不仅可以修饰手臂线条，还可以修饰锁骨位置而让这个位置变漂亮，更可以与背部肌肉一起来修饰整个后背的线条，从而让腰围显得更细。

双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向两侧打开，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

对于女士塑形来讲，在重量的选择上不必过大，15KG左右的哑铃就可以，但是，我们要知道，想要收获理想的训练效果，则需要我们在保证动作质量的前提下完成每一次的动作，并在每一次的动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是将重物举起与放下的过程。

在充分的热身以后完成本组训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行