这五种自重健身低级错误，你可千万不要犯！

自重训练达人阿尔·卡瓦德罗已经向数千人传授了徒手训练，而他也注意到有5种低级错误反复出现。你会因为犯了同样的错误而自惭形秽吗？

在我家附近的一所徒手训练公园里，有一个人特别喜欢纠正每一个人的动作形式。几天前，我看到他批评了某个人，因为这个人在做一组屈臂撑时，动作幅度无法达到全幅度。虽然这种批评是粗鲁的、不恰当的，但他始终坚持一个观点：那个人的动作幅度仅达到他认可的最低幅度的一半。

具有讽刺意味的是，几分钟后，当他自己去做屈臂撑时，他自己的动作幅度几乎也达不到全幅度的一半！

我讲述这件事的原因并不是为了指出在公园里或健身房里主动提供建议是多么令人讨厌，更多的是为了强调我们时常对自己的缺点一无所知。伸出手指指责他人很容易，但回观自己并尽可能客观地看待自己的训练则需要一定的觉察力。

这个道理也适用于我。从我开始在YouTube视频网站上发布健身视频以来，已经过去近十年了。但当初我拍摄自己的动作时，我惊讶地发现，很多时候我认为自己正在做的动作和我实际上正在做的动作是两种完全不同的动作。

尽管我人生中的大部分时间都在进行徒手训练，但我仍然在不断地学习。这些年来，我还培训了上千人，但我注意到大量的新手总是犯着同样的错误，有时，甚至有经验的老手也会犯这些错误。

所以，不要让下面的低级错误阻碍你在徒手训练中进步！

【低级错误一：忽视下身】

现代徒手训练者给人最普遍的刻板印象之一就是：他们从不练双腿。虽然我长期以来都是腿部训练的支持者，但这种刻板印象的由来并不是完全没有根据。我见过很多人都太专注于侧重胸部、双臂或腹部的练习，以至于完全忽视了腿部。很多器械训练者也是如此。

然而，由于在身体结构中，双腿就占据了一半儿，所以事实是，如果你没有强壮的双腿，那你就算不上真正地强壮。好消息是，如果训练强度足够大的话，你只需要每周练腿一两次即可。

从掌握基础的自重深蹲开始，并做大量的练习。然后，你可以逐步进阶到单腿手枪深蹲。

【低级错误二：对肌肉的重视程度超过动作】

传统力量训练普遍采用单关节练习如肱二头肌弯举或腿屈伸尝试孤立单个肌肉或肌肉组，但在徒手训练中，我们把肌肉组合起来使用，这能使肌肉得到更高效的锻炼。毕竟，总和大于单数。

不要误解我的意思，某些练习确实能够更加侧重特定的肌肉，但在徒手训练的领域里，真正的孤立并不存在。即使是我最喜欢做的引体向上，虽然侧重背部和肱二头肌，但也能够显著地调动胸部和腹部的肌肉。事实上，研究表明，引体向上对腹直肌的实际调动程度超过了传统卷腹和仰卧起坐。

在力量训练的领域里，当健美运动成为主流时，“这种练习是练哪块肌肉”的问题变得如此普遍，以至于人们忘记了肌肉完全孤立的理念是不存在的。

当人们问我“练习人体旗帜或肘水平能训练哪块肌肉”时，我的回答是：“全身肌肉！”

【低级错误三：跳级】

我们都知道能做双立臂或单臂引体向上是有多牛掰，但你需要打好坚实的基础之后再去尝试任何高难度的动作。自重训练在力量训练方法中属于比较安全的一种，但如果做练习的技术实在太差或是由水平不达标的练习者去做，那么任何练习都会具有潜在的危险。

一旦你能按照严格标准做到至少30次俯卧撑、10次引体向上和大量自重深蹲，那么你就打下了良好的力量基础。这听起来像是我的哥哥丹尼和我共同制定的“进阶式徒手训练认证”中的“百年测试”（Century Test），但这不是巧合。

请练好基础动作后再去尝试更高级的东西，以后你的关节会感谢你的。

【低级错误四：动作幅度达不到全幅度】

尽管有些器械训练者会特意做半幅度的动作，但多数动作幅度达不到全幅度的人们都相信自己正在做全幅度的动作。就像我之前提到的在公园里扮演“姿势纠正者”的朋友一样，我们时常觉得自己感知到的动作幅度比实际动作幅度要大。

这就是为什么找一位合格的教练帮助你纠正动作形式是有帮助的原因。如果你找不到或负担不起，那么拍摄你的训练是另一种最佳选择。拍摄训练不仅仅是为了在Instagram视频网站上炫耀，它还是帮助你客观评估你的技术的绝佳方法。你可能会在想象中看到自己正在做全幅度的动作，但相机可以为你提供一个更加客观的视角。

【低级错误五：对数量的重视程度超过质量】

虽然有牛掰的健身目标是很好，但过度专注于在给定的组数里达成一定数量的反复或仅能做一次的超出你当前水平的动作，必将导致动作形式以及对动作控制力的牺牲。这也是人们有时候会降低动作幅度的另一个原因。

具有讽刺意味的是，当你过度专注于目标时，你就会忽视当下正在做的动作。所以事实是，做5-6次严格标准的全幅度引体向上，要好于做半幅度且依靠摆动才能甩上去的20次引体向上。

你的目标可以是做20次引体向上，但如果你需要牺牲动作形式才能完成目标，那么你最好把它们分成几组再分别完成，以确保你的动作形式能保持严格标准。最后，请慢慢来，并小心谨慎地对待各种练习的各个方面。

嘿嘿嘿，我们正在训练！

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