多少人的减肥，都毁在了“基础代谢”，求你不要再瞎减了！

为什么当你努力减脂时，新陈代谢为什么会变慢？结果越减脂效率越低，没多久就进入瓶颈期，这种问题不少健友都碰到过。

不当的减脂方式带来代谢减慢或严重的新陈代谢问题十分普遍。从本质上讲，由于运动过程中心脏过度活跃，及身体压力过大，导致了人体的新陈代谢急剧减慢。

如果新陈代谢遭到破坏后，再想恢复可不是一件容易的事，可能要花费数月甚至进一年，所以厨娘得事先声明：过度的有氧运动，或将食物摄入减少到超低水平，绝不是最佳的减肥方法。

女性尤其会受这个问题困扰。对于她们来说，减脂比大多数男性更困难，最终只能采取比较“极端”的方式。但无论性别，只要你运动过量，“劲头”过足，都有可能摊上这个麻烦。

所以，今天厨娘就为大家来讲解下减脂过程如何提高基础代谢，帮助在减脂道路上少走弯路，高效进步！

话不多说，下面开始今天的纯干货！

一、“代谢缓慢”为什么在健身时发生？

举个大家比较熟悉的例子：假设一名选手为即将到来的比赛做准备。他在非赛季长了太多脂肪，所以按部就班的准备不足。由于时间紧迫，他需要开始大力削减饮食。

非赛季间他每天的维持热量为约2800卡路里，现在他减少到1400卡路里，并每天做一个小时有氧运动。在最初的几周的确减掉了几磅。

但几周后，脂肪的减少几乎停滞了，因为他的脂肪摄入量已经很低了，只能减少碳水摄入，并将脂肪再次降低到每天20-30克。减脂继续，但速度明显变慢。

又过了几周，减脂再次停止。由于他的饮食已经很少了，现在他别无选择，只能每天再增加一小时的有氧运动。

然而，在接下来的几周中，减脂进程不仅毫无见起色，最后几乎完全停止。但他由于能量不足，缺乏训练，极少的碳水和脂肪摄入，每天还做两三个小时有氧运动，体重却没有变化。他的新陈代谢停止了，脂肪也减不下去了。

正是这种典型的情况导致了新陈代谢急剧减慢，阻碍我们的减脂进程。

二、代谢会减缓的深层原因

首先我们要知道，在卡路里限制的情况下，新陈代谢的减慢很正常。由于人体适应能力很强，为了让体内环境达到平衡，就会努力调整以适应新的生存条件。

因为人体在消化和加工食物的过程中会消耗卡路里，即食物的“热效应”。如果只是“少吃”，就会导致更少的能量输出。

一旦身体感觉到脂肪减少，它会开始降低甲状腺激素水平，并减少神经系统的输出，来阻止体重降低。

当进一步降低卡路里摄入，并增加有氧运动量，脂肪会再次开始减少。但人体也会进一步降低甲状腺水平和神经系统输出。它还会降低睾酮激素水平，并提高皮质醇水平，最终导致肌肉损失。

由于肌肉是相对活跃的代谢组织，需要卡路里来维持自身的存在，所以新陈代谢会再次下降。

为什么身体要“破坏”我们的努力呢？原因很简单——为了生存。

我们上述的健美运动员每天需摄入2800卡路里的维持热量，减少到2300后，如果他的身体没有这种适应能力，那他的体重将不断下降，直至死亡。

幸运的是，没人会因为每天的2300卡路里被饿死（即使有时会感到饥饿）。这就是生存所必需的正常适应。

总而言之，一旦改变卡路里的摄入或消耗，你的身体会立马采取措施以达到体内平衡。

三、新陈代谢的“周期性”减缓

对于很多人来说，新陈代谢的骤降是一个不良循环”。他们为了比赛或表演，先是损害了自己的新陈代谢。然而赛事结束后，又倾向于狂欢，因为几个月的节食禁酒早已让他们按耐不住，但此时的身体代谢不足以应付“放纵的卡路里”，而脂肪的增长又会让整个事情恶化。

由于准备方式不当，建立的体型也不够理想，部分选手渴望再次回到舞台，并获得名次。于是他们开始准备下一场表演，几乎不给自己任何休息时间。带着已然降低的新陈代谢，过多的脂肪流失，和不足的减脂时间，代谢再次开始“循环”。

四、如何预防“代谢减缓”？

尽管在节食中，新陈代谢多多少少会减缓一点，但也不应导致极端的卡路里不足，和过量有氧运动。这不仅不健康，也不足以使你更苗条。因此，接下来为大家介绍几点可遵循的规则，防止严重代谢问题发生。

1. 不要过快减脂

减脂不应该“急于一时”，你的减肥目标不应超过每周2磅脂肪，最好在1到1.5磅之间。确保最小化肌肉流失。记住，肌肉组织具有代谢活性，意味着会利用摄入的卡路里，这对于保持新陈代谢健康起了很大作用。

要学会循序渐进地调整饮食，而非大量削减。无论是减少碳水摄入，还是增加有氧运动，你的身体都会相应发生变化。建议不要一开始就加大力度，否则当减脂进入“瓶颈期”时，就没有保留措施可用。

2. 保留碳水摄入

无可否认的是，如果你想减肥，可能必须降低碳水摄入水平。但这并不意味着将碳水全部清除。

因为碳水化合物会提高细胞渗透压（细胞水合作用），从而增加细胞体积。当肌肉细胞被水合，且体积变大时，就会向身体发送信号，表明其处于进食状态。此时身体会保持相对高的新陈代谢速率。

当然，如果碳水含量过高，脂肪就不会减少。但为了长期的减脂进程，必须在饮食中保留碳水化合物。

3. 充分利用高碳饮食日

碳水化合物之所以对保持新陈代谢至关重要，其主要原因是一种燃烧脂肪的激素——瘦素。它与碳水摄入量及体内脂肪水平直接相关，具有许多功能，包括控制能量消耗。

随着碳水的减少和体脂降低，人体将不可避免地降低瘦素水平。由于瘦素对葡萄糖代谢高度敏感，因此每4-8天进行一次或一天高碳饮食可帮助提高瘦素水平。

增加高碳饮食天数，不仅能改善瘦素水平，通常还会带来更积极的荷尔蒙状态，比如升高的甲状腺激素t3水平，甚至睾丸激素水平，这将进一步减少脂肪。

4. 切勿将脂肪削减太低

脂肪酸是胆固醇的基质，意味着必须具备脂肪酸才能生成胆固醇，并将其转化为睾酮。如果脂肪摄入量太低，没有足够的脂肪酸来产生最佳胆固醇，将导致睾酮水平降低。最终致使更多的肌肉损失，并降低代谢速率。

人体也能适应“慢性低脂饮食”模式。当感觉到脂肪摄入量极低时，它会自然维持体内的脂肪储存。摄入适量脂肪可以确保卡路里足够低，减肥的同时人体不会将其视为饥饿。

5. 反向恢复饮食

这点对于防止新陈代谢减慢，或已经处在这种情况下至为关键。但也不能在表演赛事一结束，就大吃特吃。而要采取恰当的“反向饮食”，这点更偏向职业，但同样对我们大部分爱好者适用。

本质上就是将卡路里缓慢恢复到饮食中，和减少脂肪的过程一样。防止在比赛后的一两个月内积累大量脂肪组织。

即使是最标准的赛前准备，也会导致新陈代谢显著减慢。但通过系统性逐渐添加蛋白质，碳水化合物和脂肪，就可提高人体的新陈代谢。如果你发现自己的新陈代谢不佳，那长期的良好反向饮食将是助你重回正轨的“最佳处方”。

6. 增肌期不要长太胖

增肌期间的增重才是新陈代谢问题的起源，包括许多健美运动员非赛季也会保证体脂率不会过高。

前面讨论了针对过量的脂肪减少进行新陈代谢适应。更新的研究表明，即使维持去脂体重，失去大量脂肪也会导致静息代谢显著减慢，与体重的减轻不成比例。这种代谢适应甚至会持续存在于整个体重维持过程中。以过大的体重准备比赛，进行剧烈运动，也会导致新陈代谢减慢。

因此，尽管所有其他因素都很重要，这一切还是始于非赛季。在非赛季增加的20KG体重不会在一次准备中就减光。那些即使在非赛季仍坚持锻炼的人才会在比赛当天得到应有的回报。

7.总结

咱们的健身爱好者增肌期也是同样的原理，体脂率超过20%的就要注意控制饮食和适当有氧，以保证增肌期不要过胖，后期减脂也会更容易。（增肌不是简单的增重，高体脂的围度和瘦出来的腹肌同样没有意义...）

在减脂的时候也不要采用极端的方式，一般每周体重降低不超过两斤为宜。

健身是个技术活，需要耐心，增肌减脂都不要过于极端，做好长期奋战的准备，当然，也正是健身的不容易，才让身材好的人更加有内在的吸引力。