中国人最缺这4样营养素！专家量身推荐最适合你的“补”法

近日，一篇《美国人也沉迷“养生”》的文章走红网络，称膳食补充剂风靡美国。澳大利亚、德国、英国等地，也随处可见它的身影。

在中国人眼中，膳食补充剂更是“最佳补品”，逢年过节送礼、自用都少不了它。

然而容易被忽略的是，膳食补充剂吃错了反倒有健康风险。权威专家告诉你那些服用补剂前必须知道的事情。

受访专家

北京友谊医院营养师 顾中一

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞

全球都在吃补剂

膳食补充剂的概念全球尚未统一，但普遍认为它具有补充营养、促进健康甚至预防疾病的功效。

1962年，日本就有“益生菌”等类似的“功能食品”。

1994年，美国食品和药品管理局以法律形式，将“膳食补充剂”定义为口服的含有补充膳食成分的产品，包括维生素、矿物质、药草或类似植物、氨基酸、酶类、动物组织器官和腺体、代谢产物等制品。在澳大利亚，这类产品被称为“补充医药产品”。

美国是全球最大的膳食补充剂市场。美国癌症研究协会数据显示，美国每年有1.5亿人服用膳食补充剂，约占全美人口的一半。

在美国几乎每个大型超市都有2~3排货柜摆满了膳食补充剂，就像食物一样供人们随意购买。

据不完全统计，位居美国膳食补充剂市场规模首位的是维生素，销售额高达100.5亿美元（约合人民币680亿元），其次是运动营养品和草药补充剂。

德国《商报》指出，2016年，德国人在膳食补充剂市场消费了11.2亿欧元（约合人民币88亿元），比2015年增长6%。德国人最常购买的是镁、钙、铁、维生素。

此外，约61%的澳大利亚人使用膳食补充剂；约50%的英国成人曾经或正在使用膳食补充剂；在东南亚大多数市场，膳食补充剂的销售正以每年5%~10%的平均速度增长。

有数据显示，2014~2016年，我国膳食补充剂总体消费人群比例从36%增加到40%，重度消费者（每周至少使用2次）比例从28%增加到33%。

在北京友谊医院营养师顾中一看来，膳食补充剂的普及，反映国人对均衡营养、健康长寿的重视，但不排除部分人受从众心理、微商代购的影响，觉得自己似乎应该吃补充剂。

乱补反而伤身体

有关膳食补充剂的争议一直未停。目前有证据表明，维生素和矿物质在防治部分癌症、冠心病、老年性白内障、新生儿出生缺陷等方面扮演重要角色。

但英国《卫报》刊文表明，维生素A、维生素C和维生素E等吃多了会增加疾病风险。

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，膳食补充剂本身并不含有害物质。它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群，比如孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。

适当吃点膳食补充剂能弥补营养不足、提高机体功能，但它并非神药，胡乱进补会导致健康问题。

补过量

数据显示，3%的美国使用者维生素A摄入量已达致畸剂量，孕妇、乳母使用者每日铁总摄入量超过了可耐受最高摄入量。

陈霞飞指出，过量服用补剂会产生不良反应。比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。

补错了

高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。

美国一项关于女性铁补充剂使用情况的研究显示，50岁以上女性每日摄入铁的均值高于育龄女性，事实上育龄女性才是最需补充铁剂的人群。

《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。

中国人最缺四类营养素

中西方饮食不同，导致营养素缺乏情况各异。

顾中一强调，在选择膳食补充剂时，不可盲目追随国外潮流。据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》，国人普遍缺乏以下四种营养素。

1、钙

全国人均每天钙摄入量还不到400毫克，低于推荐值800毫克。含钙较多的食物有牛奶、奶酪、绿叶蔬菜等。日常饮食没办法摄取足够钙的人群，可适当吃钙剂。

2、铁

尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁较少，妇女、儿童和老人最容易出现缺铁性贫血现象。如果不能通过食物补给，可补充适量铁剂。

3、维生素A

全国人均每天摄入量为476微克，而推荐值要求男性800微克、女性700微克。维生素A可以通过动物肝脏、奶及奶制品、菠菜、胡萝卜、青椒、南瓜、芒果等食物获得。

部分生活在农村和偏远地区的人群，及有夜盲症的老年人易缺乏。严重缺乏者可在医生指导下，补充维生素A制剂。

4、维生素D

调查显示，中国大城市人群（20岁以上）中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。顾中一指出，如果日晒充足，人体可合成充足维生素D。“缺晒一族”可适当服用维生素D制剂。

膳食补充剂不能代替饮食

是否缺乏营养素，应根据日常饮食、身体状况判断。

• 一是可参考对照《中国居民膳食指南（2016）》，看自己各类食物摄入量、比例是否合适。

• 二是根据健康状况，如果有疲劳感、身体不适，可能是膳食中营养不够。

陈霞飞提醒，膳食补充剂不能代替均衡饮食，若担心自己某种营养不足，建议从均衡的饮食中获得，不应依赖膳食补充剂，尤其是老人、孩子及上班族。

一、牙口不好的老年人

老年人普遍牙口不好，高蛋白食物摄入量较少。

可将鸡、鸭、鱼、虾、瘦肉等富含优质蛋白的食物切小、切碎，增加烹调时间，也可剁碎后制成肉丸食用，易于消化吸收，还可以煎嫩鸡蛋、蒸鸡蛋羹吃。

如果嚼不动花生、核桃等坚果，可改吃黑芝麻糊、核桃粉、花生酱。

二、喜欢挑食的孩子

挑食、偏食对孩子的生长发育不利，会引起营养不良、贫血和维生素缺乏。可把食物做得更美味，用漂亮的餐具盛放，或把食物切小一点，便于孩子取食。

还可以找到既能提供相同营养、孩子又爱吃的替代品，或和其他食品搭配，作为配料给孩子吃。不要让孩子吃垃圾食品，零食要换成牛奶、水果等。

三、不爱吃果蔬的上班族

在食堂吃饭的上班族，每天要选不同的主食和副食，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜，面条配一个鸡蛋、一份青菜等；外卖订餐可选小份，与同事各点一份，荤素拼着吃；每天带水果或酸奶，午饭后两小时左右吃，晚饭要补充绿叶菜。

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