马拉松训练一周跑几次比较好，每次跑多少

跑步频率问题一直困扰不少跑友：一样的跑步线路下，到底是每天跑比较好，还是隔天跑较好呢？一周到底跑几次？这样的问题，其实蛮复杂的，要从跑者的月跑量、生活习性、阶段性训练目标和目的来作考量，简单分析如下，希望对大家有所帮助。

如果是为了健康而跑，每周跑3次，每次跑5到8公里，这是基本的健康跑门槛。

但如果你想要有减肥效果的话，这样的跑量可能难以达到明显的效果，举例来说，正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下，每周3次才900大卡，饱餐一顿就差不多了，所以很难有效果。

因此为了减肥，应该是每周跑4次以上，每次5到8公里，这样平均每天多消耗300~450大卡，1个月以后你就会发现成果丰硕。

如果是为了马拉松训练，那角度就不一样了，训练课程有简单的轻松跑，有训练速度的配速跑，还有假日长跑（LSD），当然也有更复杂的间歇跑。

因此，你在不同阶段上会有不同的训练，将其分类成不同的角度来思考这个问题：

月跑量

马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础，如果没有200应该说不上训练（如果你想跑完全马的话），因此如果你是200到300间，应该只要隔天跑即可，如一周跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD，如果量不够，就跑4次。

如果月跑量300~400公里的话，一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标；超过400以上就不用说了，一周肯定是5~6次（几乎天天跑）。

时间效率

跑步之前要暖身，跑完后要缓和还有洗澡洗衣服，所以如果你的月跑量是250~350公里间，你就要考量如何跑？

如250公里的扣除假日LSD30公里后，平日跑2次15公里，还是3次10公里呢？就上班族而言，应该选择跑的次数少，距离长，在这样的月跑量之下，效果不会差异很大的，而且也不会觉得很累。

训练目的

如果是半马或全马的训练与体能的维持，一周跑3次是基本的训练，可以在比赛前1~2个月加重训练（增加一次即可），但如果你想提升你的后段耐力的话，可能要考虑一周要跑5次以上。

抵抗力

每周超过5次以上而且月跑量超过400时，因为大量的运动会让身体的自由基大量产生，因此会让身体的抵抗力与免疫力大幅降低，这样就容易感冒或被传染病菌；因此相较起来，隔天跑步不会这样。

总之，隔天跑的体力负荷小，可充分休息，就不易疲劳；天天跑体力负荷大，休息不够，总觉得体力无法恢复；但是，天天跑是有技巧的，不是天天里程一样、速度一样，这好比是橡皮筋一直拉一样的张力，对于训练效果是有限的！

关于跑步训练、受伤康复

跑步装备、赛事报名，赛记故事分享等问题