别再做仰卧起坐了，小心伤腰！教你正确练腹肌！

大家都考过的『仰卧起坐』

真的是练腹肌最好的动作吗？

居然可能还有『下背痛』的风险？

小时候都有测验过仰卧起坐吧！

屈膝并拢

两两一组压住对方的脚

双手抱头或抱胸

以手肘触膝为准

看看一分钟谁可以做比较多下

正因为是大部分的人都考过的题目

要练腹肌

除非是自己再去找资料

不然大部分的人

便会本能地想到仰卧起坐

然而真的是这样吗?

近年有却来越多学术报告

指出传统的仰卧起坐

可能带来的风险与伤害

让我们一起看看怎么回事

有更好的替代方案!

仰卧起坐的缺点

下背痛的严重性

下背痛是世界性重要公卫议题之一，

包括儿童、青少年、青壮年及年长者

影响遍布所有年龄层

「疾病负作用」指标加以统计排名

下背痛排名高居第6名

下背痛对于生活品质造成深远影响

不仅导致身体及心理障碍、影响工作、家庭

也加重医疗费用的支出

过去推广仰卧起坐的目的

主要是强化腹肌与核心→降低下背痛机率

仰卧起坐的缺点分析

1.双脚的支撑的屈腰幅度

传统的仰卧起坐固定双脚

需要过大的屈腰幅度

特别是腰椎椎间盘产生较大剪力

形成类似椎间盘凸出的情形

原本腹肌较弱者

更难以稳固骨盆(盘)

增加下背痛的风险

而以固定双脚的姿势起身

从平躺到45°时是最好的腹肌刺激

而动作再起身到触膝之间

主要以屈髋肌完成

(从骨盆连接大腿，将大腿上提的肌肉）

难以真的使用腹肌

2. 动作节奏

要求尽快完成动作

在离心时已惯性向下

失去腹肌离心收缩的机会

并且容易用回弹的方式起身

又失去起身时对腹肌最好刺激的角度

只有增加椎椎间盘的不平衡压力

为什么不应该再检测仰卧起坐

过去常见的体适能里

跑步被视为检测心肺功能

坐姿体前弯被视为检测柔软度

而仰卧起坐

则被视为（核心肌群）肌耐力的指标

仰卧起坐测验真的会用核心吗？

「检测的效度(validity)问题」

如同上面介绍的

仰卧起坐在不同阶段的训练成果已经有待商确

在追求「一定时间内的次数成绩」下

更难以顾及每个人动作的一致性，以及动作品质

仰卧起坐真的能测核心的肌耐力吗？

「检测的信度(reliability)问题」

「限定1分钟执行最多重覆次」

应该是属于爆发力而非肌耐力

且核心肌群真正的功能

是吸收各方的压力

维持上下半身的稳定结构

核心肌群的耐力止标

应该是持续稳定身体的能力

（例如平板支撑或负重）

而非「在最短时间内，弯曲腰椎最多次」

日常生活中

没有人会一分钟起床30次

或弯腰捡东西30次吧

错误的测验引导错误的训练

公共健康体适能的测验是一项专业

需要符合可量化、低成本、泛用性、信度与效度等等问题

然而最重要的是背后的理念

为了成绩，测验内容会引导训练方向

错误的测验引导错误的训练

值得我们更宏观的思考

可以选择其它的卷腹动作

仰卧半起（卷腹）

相比仰卧起坐

仰卧半起（卷腹）是一个更安全、有效的选择

执行时

1双脚无固定

2双手平贴身体两侧

3以平躺到肩胛离开地面为准

4一分钟20~25下等速

优点

腰椎弯曲幅度较小

对下背压力较小

身体代偿小

确实刺激腹肌

最佳的腹肌刺激角度

全程保持张力

下面分享4个炸腹动作

反向卷腹 一组15下

训练部位：腹直肌的下半部

动作诀窍：

- 想像自己的骨盆向胸部方向旋转，

带动举起双脚，而不是单纯地将腿抬高

- 在抬起时吐气、下放时吸气

-双脚接近地面时用核心拉紧不碰地

- 下背保持贴平地面

仰卧交替抬腿

双脚来回一次算一下，共20下

训练重点：藉由下半身的摆荡来训练核心稳定

动作诀窍：

-将弹力绳固定，肩胛下沉，

带动双手保持张力下压

-双脚摆荡时，维持腹肌紧绷感，

保持平稳呼吸节奏

-也可以搭配上半身维持卷腹姿势，来增加难度

负重卷腹

一组12下

训练重点：搭配「卷腹」与「过头高举」

锻炼核心，提升运动表现

动作诀窍：

-双腿弯曲，平躺后将重物垂直地面举起

- 用上腹卷曲的力量带动肩膀离地，

并顺势将重物高举过头

-在手臂高举过头（肩胛骨上转）时，

感受前锯肌（俗称子弹肌）的绷紧

仰卧交替触踝

触碰两脚算1下，一组20下

训练重点：腹外斜肌（侧边）

动作诀窍：

-起始动作和卷腹很像，但是以斜前方的方向，

卷曲上半身

-交替触碰脚踝

-在卷曲时吐气、绷紧核心，回来时吸气