腘绳肌，被你忽视的王牌肌肉！！

当你开始练腿，那么恭喜你，你的健身级别由新手---老手---大神的转变，深蹲，哈克深蹲，腿举，坐姿腿屈伸，一系列从镜子中明显看的见的肌肉，股四头肌的训练动作挤满了你的练腿日，而镜子中看不见的，大腿后侧的王牌肌肉，腘绳肌却经常被忽视。

一、什么是腘绳肌

被称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌肉的总称，由侧部和中部两部分组成，侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括半腱肌和半膜肌。

腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。还有很重要的一点是，腘绳肌起平衡的作用，很多新手在做深蹲的时候膝盖和下肢总是会抖的很厉害，往往是因为缺乏对腘绳肌的训练。

在力量训练中，我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

二、如何训练腘绳肌？

依据腘绳肌的功能，训练动作大体分为两种发力方式，屈膝和伸髋，且伸髋的作用性在训练中要远大于屈膝，而且腘绳肌作为快肌群更多的肌肉群，需要的训练方法是大重量和低次数的训练，才能更好地刺激它的生长。

三、训练腘绳肌的动作

1、杠铃直腿硬拉

它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，但不要屈膝。两手正握杠铃，握距与肩宽。直膝向前屈体，直至上半身与地面平行，腘绳肌进入深度伸展，然后脚跟蹬地，腰部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到起始姿势。整个动作过程中，上半身保持平直，不要拱起背部。

在动作过程中，注意下放过程一定要慢，让腘绳肌充分拉伸受力，同时腰要保持紧张的状态，拉直的时候注意是用你的双脚被杠铃蹬离地面，这样才会起到伸髋的作用，而不是靠你的老腰把它给拉起来。

2、俯卧腿弯举

腿弯举是最典型的屈膝动作，建议放在硬拉之后，这个动作是让腘绳肌收缩，可以增加肌肉力量，增加泵感，使肌肉增长。

俯卧在一个腿弯举器上，膝盖刚好超过俯卧板的末端，调整阻力滚垫以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下。保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部移动。在动作的顶点努力挤压腘绳肌，然后慢慢回到至起始位置。

动作过程中，需要注意的是依旧要强调下放时的缓慢控制，同时滚轮要调节到可以让你的腿下放时可以完全伸展，没办法的就要调低滚轮的位置。

3、反向腿弯举

与腿弯举是一个类似的动作，只不过腿弯举是开链动作， 而这个动作是闭链动作，以身体为重量来给腘绳肌带来刺激。

请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体。在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段要格外用心，下放速度要加以控制，才会感觉到腘绳肌的受力。如果你是具备很强基础的话，那么你可以试试下放和起来都不需要借助手的辅助，如果不具备的话，那么可以只做单程，即下放的过程不借助手的辅助，起来时借助手的辅助。

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