深蹲：膝盖不能超脚尖？

关于健身，真的有太多的不严谨的的说法，其中有个非常经典的叫：深蹲时，膝盖不能超脚尖。

大家对这句肯定不陌生吧。甚至是，有个别私教也会这么告诉你。（相信我）

刚健身时我也是信奉者之一。天天练完了屁股没感觉，腰却疼得不得了。我还一直以为是自己的腰有问题，上医院拍片子什么也没检查出来。

就这样野蛮的蹲了一年多，可怕的是我身边的人包括我当时的教练都觉得我做的没问题。直到自己系统学习过以后，脸上笑嘻嘻，心中MMP。

膝盖不能超脚尖这一提示为什么不恰当？

其实正确的提示应为：深蹲期间避免使膝部过度向前。

这一提示来源于杜克大学1978的一项研究。该研究发现，在深蹲过程中使小腿尽量垂直可减小施加于双膝的剪切力。但事实上躯干过于前倾更有可能导致损伤。2003年，经研究者证实，在深蹲时，如果允许膝盖超脚尖，则膝关节压力会增加28％。

BUT!!如果膝关节受到限制，就是绝对不超脚尖，甚至小腿接近垂直，那么髋关节压力增加了近1000％，就是10倍啊！与之相邻的腰部压力可想而知。如何取舍是不是一目了然？

深蹲的动作的标准做法

首先我们先来了解一下ACE教学中深蹲的标准步骤：

1、双脚分开与髋部同宽，膝盖与二脚趾的方向一致，双肩收紧，头部处于中立位，将力量分配至脚跟。2、核心，大腿前侧后侧，臀部肌肉都要收紧。3、屈髋并下蹲至大腿与地面平行的高度（如果难以下蹲到此高度，请使用更高的位置）。此时小腿应与躯干平行，整个身体呈一个数字4的姿势。

总的来说深蹲可以按照以上标准进行，但想做好深蹲我们还要知道正确的深蹲动作模式。

深蹲的动作模式

臀肌主导：顾名思义就是臀部肌肉来主导整个深蹲动作，是深蹲时首选的动作模式。

深蹲运动期间应在向下阶段，首先通过髋部后推10到15度角，形成屈髋，依赖臀大肌上承受离心负荷达到最大值，从而在向上的向心阶段产生显著的力。

这句话是什么意思呢？

首先我们来解释一下什么叫做离心负荷：当肌肉作为阻力伸长时的张力。

有点抽象，没关系，我们具象一点来说。深蹲时我们在下蹲阶段，臀部肌肉是拉长的，在此过程中应该是臀部慢一点拉长来控制我们下落速度，并且臀肌很好的拉长才能在向心阶段（站起来）更好地收缩（发力）。

如果这么说你仍然看不懂，那说明你深蹲的时候并不是臀部主导，动作模式有偏差，没关系，反正做对的人并不多。不要着急后面会教给大家方法。

臀肌主导使腰椎免于受力并且免于对膝关节造成的不适当压力。臀肌主导还有助于激活腘绳肌（大腿后侧肌肉），拉伸胫骨后表面（小腿肚子）并且使前十字交叉韧带不承受负荷，以及保护其免受潜在损伤。

特别一提的是，这个模式对于女孩子特别有好处。

另外两个常见的动作模式

腰部主导：顾名思义腰部肌肉最先发力来主导整个深蹲动作。

以骨盆前倾的姿势（撅屁股）的姿势开始下蹲，在深蹲过程当中因腰椎成伸展状态而导致其负荷过大。在此情况中腹肌壁和臀肌未能起到充分作用，导致背部承受压力并且未能正确进行深蹲。

个别可能整日久坐导致髋关节屈肌出现紧张状态，并且缺乏核心腹部和臀部肌肉力量来对抗髋关节屈肌和竖脊肌（背部肌肉）的力量。或者肢体长又要保持膝盖不能超过脚尖。

股四头肌（大腿前侧肌肉）主导：表明个体在深蹲运动期间依赖大腿前侧肌肉承重。

下蹲阶段先屈膝，使小腿向前倾，此时没有屈髋就会对膝盖造成剪切力。下蹲过程中臀大肌不承受负荷，也不太能在起来时发上力。大腿前侧肌肉主导的深蹲会使膝关节产生更多压力，使前十字交叉韧带负荷更大。

那么，怎样才能做好深蹲？

在深蹲运动中，始终强调在动作开始时，先将髋部向后推，然后在朝地面向下蹲，就是所谓的髋关节铰链的动作。

这种技巧可以通过将髋部后移而防止膝部提前向前运动。随着运动者继续将身体向下降，从而在膝关节处产生一种健康的铰链效应，但也会使膝关节（胫骨）在某一时刻开始开始向前移动并保持身体平衡（使重心在支撑面内）。

从髋部开始运动并避免双膝提前向前运动，那么双膝向前移动就相当安全。所以重点是学会先屈髋。

想要做好深蹲，除了知道这些最重要的一定要多练。这样才能加强神经的连接，也就是肌肉的募集能力。