几个健身房里的训练小窍门，帮你提升爆发力，提高你的短跑速度
爆发力和短跑速度在几乎所有的运动中都很重要。要有更好的运动表现，你需要坚强、有力和有爆发力。
如果你想成为运动场上的佼佼者，你必须花时间进行科学的训练，以尽可能快的速度冲刺。如果你训练方法不正确，这就很难实现。
现在，如你只是田径场上不停的跑，这对速度的提升是有限的，当然这样不停的跑也会很无聊。
你会看到，足球运动运动员可以在赛场上快速冲刺。能够以最快的速度拖着你的身躯移动也不是足球所独有的。因为几乎所有的运动都需要短跑能力。这是提高运动表现的主要因素之一。
如果你真的想变得爆发力更强，那么请看看我们今天的文章。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉发达可以拥有更大力量和耐力，对于身体核心驱动力会明显提升。
通过臀部推举可以加强你的臀大肌，罗马尼亚式硬拉和深蹲等训练，会很快就会让你的冲刺速度缩短几秒钟。
因为臀大肌是直线推进的重要肌肉。
利用5 x 5的大重量训练方法会起到很好的效果。
变得更苗条
如果你脂肪比你所需要的多了一点，你需要变得更“瘦”。
这样你会更轻，用更少的能量转移你的体重。
如果你体重过大的话，你就不能移动的太快。这只是简单的物理原理。所以，放下你的卡路里，远离高热量食物，远离花生酱冷冻酸奶，用正确的方法减轻体重。
根据统计，职业运动员中速度最快的，他们的体重也是相对较轻的，也证明这不是巧合了。
负重雪橇负重雪橇牵引训练，他们太可怕了。
这种训练，你会感觉肌肉燃烧乳酸在你的股四头肌里带来酸爽的感觉。
你应该选择什么重量（雪橇负重的重量）？
尽可能接近你的最大深蹲重量。然后开始一些低容量3-5组20米加速训练。
除此之外，减速伞也是类似的训练方法（但多数健身房里没有），训练中躯干向前倾斜和爆炸性的步伐都会转化为短跑的更好表现。
赛道训练频率说你没什么进步没关系。但你到底多久上一次赛道？
每周至少3次短跑专项练习，会有把你在力量训练中的收获，转化成真正的速度。
所以，系好你的鞋带，进入赛场，开始冲刺吧。
改变你的速度，从80-100%最大速度，逐步提升。
注意：在2-3周的高强度训练后，1周休息，可以预防腿部的损伤。
加强你的髋屈肌
在短跑的摆动阶段，你需要爆发力的髋屈肌来驱动你的腿（当你的腿在你前面等待着落地）。
大多数体育教练都会通过训练，让髋屈肌尽可能强壮。
最快的短跑运动员往往髋屈肌和臀部肌肉同样发达。
下面是你如何将臀部收拢，在赛道上跑得更快的方法：
阻力提膝、墙面提腿、弹力抬腿、抵抗冲刺
加强腿后侧肌群
你的腿后侧肌群是很关键，对于高效率和短跑速度很重要。
在蹬离过程中（当你通过脚掌向前推进时），是你的腿后侧肌群推动你的臀部伸展。
当你把前腿摆在身体前面准备接触时，你的腿后侧肌群也会使膝盖保持弯曲的姿势。
大多数短跑教练建议，腘绳肌训练既要进行等长训练（收缩肌肉而不移动膝关节或髋关节），也要进行离心训练（拉伸肌肉）。
这是因为当你蹬离时腿后侧肌群会拉长，并且在发力时保持膝盖的稳定性。所以这样训练他们更“实用”。
短跑速度相关腿后侧肌群练习：
球上等长的腿弯举、北欧腿弯举、腿弯举、高台山羊挺身
缩短步幅
很多短跑教练都会告诉你，越短，越快的步幅是更快短跑的关键。
大步走会使你慢下来。
你的脚接触地面的时间越长，你的反作用力就越小。你基本上失去了跟腱的弹性潜能。这就是长跑的结果。
为了跑得更快，你需要利用身体天生的弹性力量进行短而快的跨步。
而职业短跑运动员，通过训练会找到步幅和步频最佳、最高效果的方式。
强壮起来
这一点经常被忽视，但很重要。
你不需要让健美运动员改行去跑步。但是当谈到冲刺速度时，变得更强壮从来都不是坏事（我们不是说肌肉更强壮，我们是说力量更强）。
更强壮的运动员更有爆发力。力量和速度密切相关，所以举重类训练一般有助于提高短跑能力。
硬拉、深蹲、俯卧撑和划船这些动作都是短跑运动员的主要练习。
使用良好的手臂摆动
你的身体在肌肉和筋膜连接的状态中工作。当你把腿往前推时，你的重心会移动。
如果你没有足够有力地摆动另一只手臂，你的躯干将开始旋转，你将失去动能。
你的左臀大肌与你的右背阔肌在你的背部连接。另一边也一样。
保持肘部靠近身体，以减少风的阻力，当你前后摆动手臂时，保持手臂弯曲90度。
你的目标是使你的手（应该放松，手指指向）与你的肩膀或眼睛成一条直线，但不能更高。
使手臂尽可能地在身体后面快速移动。因为胳膊摆动速度意味着腿的速度。
在训练中使用力量训练
真正的弹性训练使用的是优化你如何使用肌腱中储存的弹性反应的训练。
如果你每次在地面上花费的时间超过0.3秒，那你就不是很理想，尽快的弹起最为重要。
以下是一些很好的增强训练，可以让你在赛场上更快地移动：
单腿跨栏跳跃、跳远、三级跳远训练
我们并不能给各位最专业的短跑训练解决方案，但希望一切建议和小窍门能让你在赛场上有更好的运动表现。
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