瘦子如何增肌？坚持几个黄金法则，帮你练出强壮的身材！

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瘦子都希望自己能够摆脱瘦弱的形象，拥有强健的体格，提高自身的魅力指数。因此，越来越多瘦子开始到健身房锻炼，希望让自己变成强壮起来。

那么，瘦子如何科学增肌？几个黄金法则，帮你提高肌肉维度，练出强壮的身材！

1、以重量训练为主，少做有氧运动

瘦子想要练壮起来，不能做太多的有氧运动，而需要多做力量训练提升肌肉维度。有氧运动会消耗身体为数不多的脂肪跟肌肉，不利于身材变壮。

我们需要负重训练来刺激肌肉，让肌肉撕裂然后进行重组，才能生长得更加粗壮起来。瘦子一周保持2-3次的有氧运动提升体能耐力即可，每次有氧运动保持在半小时左右。

2、复合动作优先于孤立动作负重

重量训练的时候，我们应该以复合动作优先，不要过多的进行孤立动作。复合动作可以带动身体多个肌群发展，对于新手来说还可以提升身体的协调性，提高增肌效率，比孤立动作的训练效果要高效得多。

常见的复合动作有硬拉、卧推、划船、推举、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、引体向上、双杠臂屈伸等动作。这些动作，你要加入你的增肌训练计划中。

3、劳逸结合，让肌肉得到充足的休息

增肌训练的时候，也需要定制合理的健身计划。并不是每天把全身肌群虐个遍，肌肉就会快速生长的。

肌肉训练后需要获得充足的休息，肌肉纤维才能逐渐变成粗壮起来。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉就会处于撕裂状态，无法修复，增肌效率也会低下。

身体分为大肌群跟小肌群，大肌群包括胸肌、背肌、大腿、臀部等肌群，小肌群包括小腿、肩部、手臂、腹肌等等肌群，我们大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

如果你每次是全身性训练的话，那么第二天一定要休息，不能强制训练。建议新手可以一天里的上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样肌肉可以得到充分的休息。

4、适当提高热量摄入，补充足量的蛋白

瘦子想要增肌练壮，除了训练外，还需要提高热量摄入，补充足够的营养，才能给肌肉足够的原料，肌肉才能快速生长得饱满、有弹性起来。如果你的身材偏瘦，那么你的热量摄入需要比平时提高15%左右，也就是如果平时你热量摄入为2000大卡，增肌期间需要提高到2300大卡。

此外，你还需要补充足量蛋白，平均每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取，常见的鸡蛋、鸭蛋、鸡胸肉、奶制品、牛奶、瘦肉、牛肉、三文鱼、虾肉都是不错的蛋白来源，不同食物的蛋白含量也不同，我们需要做一个计算，看看蛋白补充量足够了吗。