健身房如何练臀？6个动作协调臀腿发展，塑造均匀臀腿比例

随着审美观的改变，我们对自己的身材提出了更高的要求，也就是不再要求让自己如何瘦下来，而是在如何做到让自己在瘦下来之时，或者是瘦下来以后拥有一个更好的身材，所以有越来越多的朋友们开始重视力量训练，对于女士们也同样如此，虽然她们没有男士朋友那样的增肌计划，也会希望自己能够通过规律的训练让自己的身材变得凹凸有致，让自己的身材变得紧致有线条感，所以她们会安排自己的饮食计划，在运动方面除了一些能够高效燃脂的训练，针对性的力量训练同样越来越受到她们的重视与喜欢。

并且，对于女士们来讲，她们的训练计划多数会比较关注于自己的腰腹部以及臀腿部，因为这两个部位的比例会影响着她们整个身材的曲线，而臀腿部则越来越受到重视，如何通过自己的训练来塑造出饱满的翘臀与紧致的双腿会为自己整个身材加分，不但会有效改善自己的身材比例，让双腿显得修长，更会让整个身姿变得挺拔完美。

不过，对于臀部形态来讲，除了自身的骨骼形态以外，就是脂肪与肌肉，然而臀部虽然是一个容易堆积脂肪的部位，随着减脂的成功，臀部的脂肪同样会慢慢减少，所以对于没有天生翘臀优势的朋友来讲，想要改变自己的臀部形态就是要去增加自己臀部的肌肉量。

所以，在臀部训练方面来看，一些简单的自重训练动作就不能满足于我们的需求，而是适当加大训练量，并且以负重的方式进行，以此来让臀部肌肉有所生长从而达到臀部塑形的目的，因此，当我们对一些自重练臀动作比较熟悉之后，就需要尝试负重，这样才会使得臀部肌肉受到有效的刺激而生长，当然，在饮食方面对于蛋白质的摄入也同样 要注意。

因此，下面分享一组负重臀部训练，可以让我们有效且全面地对臀部肌肉形成刺激，不但如此，还会对臀部周边的肌肉，比如大腿后侧以及下背部形成有效的刺激，也只有让臀部与周边肌肉得到协调发展的情况下，所练出来的翘臀才会漂亮。

动作一：早安式体前屈

• 双脚较宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋微屈膝慢慢向前俯身，至感受到大腿后侧比较明显的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
• 注意动作全程都保持身体稳定，在保持背部挺直的前提下完成整个动作

动作二：宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃等重物垂于体前，为了不让负重方式影响到下蹲幅度，可以将双脚踮高完成动作
• 保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作三：杠铃臀推

• 仰卧，上背部靠在固定物体上方，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，臀部下沉悬空，双手宽距握住杠铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，到大腿与躯干处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

动作四：仰卧腿举

• 仰卧在器械上，背部靠在垫子上，挺胸收腹，双手握住两侧手柄，双腿分开约与肩同宽向前伸直，双膝微屈
• 保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈膝向下至大小腿垂直或稍低
• 顶点稍停，然后股四头肌发力向上蹲起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死
• 全程保持身体稳定，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：山羊挺身

• 俯身趴在罗马椅上，双腿向后伸直，双脚固定在挡板上方，大腿贴实垫子，背部挺直，核心收紧，双臂抱住重物举至胸前
• 保持下肢稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢向前俯身，至感受到大腿后侧较强烈的牵拉
• 然后躯干在保持挺直的前提下慢慢向上挺直，至动作起始状态

动作六：俯身绳索后抬腿

• 将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，膝盖微屈，另一条腿微微屈膝并向前抬起，脚踝处固定绳索另一端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂前伸，双手握住前方器械
• 然后臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
• 注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，这样会让我们在训练过程中更好地找到目标肌肉的发力感，并且更高效地完成训练，在热身方式的选择上，使用轻重量或者是以自重的方式完成与正式训练相类似的动作即可，在正式训练过程中，做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使每一次动作都有效，选择自己能力范围内可控的重要，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行