宿舍就可以做的运动，零基础就可以，让你在床上也能拥有漫画腿

导语：没有地方做运动是很多学生党的健身难题，集体宿舍，空间非常有限，想要运动健身，但是却处处受到限制，这是一份专属于学生党的瘦腿秘籍，动作非常简单，但是又十分有效，让你在宿舍的小床上也能轻松练习，帮你快速打造修长双腿。

一、空中蹬车

这是一个很好的练习腹肌，增强核心力量的动作，可以有效缓解在日常运动中，腿部肌肉代偿的问题。

1、首先，仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在大腿的两侧，掌心朝下。

2、吸气，在吸气的过程中，慢慢地向上抬高双腿，整个过程中要保持腹部始终发力。

3、双腿抬高到大腿与地面垂直的状态，双眼要正视上方，颈部不要发力。

4、右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，像蹬自行车一样。

5、腿部伸直时要注意脚尖回勾，增强拉伸感。

6、顺时针练习完成后，可以进行逆时针的练习，但是在整个练习过程中都要保持核心的收紧，同时保持均匀平稳的呼吸。

注意，在运动过程中，腰部要始终保持紧贴地面，呈现收紧的状态，不要憋气，保持均匀的呼吸，同时，这个动作蹬地越慢越好，要力求每一个动作都做的标准到位，每一个细节尽量严格遵守。

二、臀桥

这个动作就是依靠臀部的力量将身体抬起来呈现桥状。可以很好地锻炼到臀大肌，稳定核心，激活背部的深层肌群，纤长腿部。

1、首先，身体平躺在床上，保持肩部、背部、腰部均匀地贴在床面。

2、腿部收起，全脚掌落地支撑，双手放在身体的两侧，掌心朝下，维持身体稳定。

3、下巴微收，保持脊柱竖直，不要仰头，防止造成颈部的压力。

4、臀大肌夹紧内收，骨盆向后倾，用臀部的力量逐渐将腰椎抬起，进而将整个肩胛骨抬离床面，肩部支撑在床上。

5、当膝盖、髋部和肩部在一条水平的直线上之后，臀部仍然保持用力夹紧，停留几秒后，逐渐放松，躺回床面。

三、仰卧交替抬腿

这个动作可以练习到我们的下腹部，拉伸腿部肌肉。

1、首先，仰卧在床上，保证你的下腹部，贴实床面。

2、然后抬起你的双腿，在45°与75°之间交替运动。

3、在运动过程中要保持匀速呼吸，不要憋气，动作不要过快，腹部要有力的控制腿部，不要利用惯性。

如果在动作过程中，感到吃力的话，可以将双手放在臀部下面，保持骨盆的稳定。

结语：运动并不一定需要非常大的空间，只要想运动，就算是在宿舍这样狭小的地方，只需要一张床的位置，就可以帮助你简单高效地锻炼腿部和腰部的肌肉，梳理你浑身的肌肉线条，只要坚持，运动就会让你的身体更加修长，有型。