徒手自重训练教学：如何做鸭子步能避免膝盖受伤且强化腿部肌肉？

健身教练小冯最近在看一些关于部队的训练，其中就有一个不错的训练，名字叫“鸭子步”，根据退伍兵的陈述，让人感觉到这种训练是非常痛苦的，也很考验一个人的意志力。

在学校的操场上，其实我们也能看到同学们在练习“鸭子步”，她们你追我赶，像极了可爱的小鸭子。“鸭子步”让同学们在娱乐的同时，也起到了强身健体的效果

对于消防官兵而言，“鸭子步”的训练格外重要，它是消防员在火场内救援时常用的前进方式，不仅能避开头上的高温烟气层的伤害，还能保证一定的行进速度。

对于爱好健身的人而言，其实，“鸭子步”是一个非常锻炼腿部肌肉和足踝功能的好动作，在家没事儿的时候，随便找个场地就能开练，非常的方便和省事儿！

对于爱好撸铁的人来说，“鸭子步”是一个可以安排在“练腿日”当天，用作热身或者收尾。它能够让自己在该次训练中有个不错的泵感，以及之后不错的训练效果。

训练步骤：

①身体直立，目视前方，双手抱头，或者双手背在身后一只手抓另一只手的手腕；

②目视前方，两脚分开，与肩同宽，或者比肩略宽，腰背始终挺直，核心始终收紧，慢慢地蹲下去，蹲至大腿与地面平行或者大腿贴小腿肚；

③一只脚做支撑，另一只脚向前迈步，交替进行的过程中，身体始终保持蹲着的状态，且迈步时，膝盖和脚尖（第二个脚趾）的方向始终一致。

注意事项：

1、呼吸节奏要控制好，就像正常走路的呼吸模式，走一步两步，呼一下气，然后再走一步两步，吐一下气。

2、训练强度要控制好，如果你是被别人特训的情况下，那你只能忍受；如果不是被别人特训的情况下，如果感觉肌肉特别酸胀，那就赶紧休息。

3、训练频率要控制好，一周进行个一次至两次就可以了，身体不能连轴转，更何况腿部肌肉群占全身的70%以上，一定要给自己留够休息的时间。

膝关节是一个负责稳定的关节，它的功能就是屈和伸。如果你是大腿和小腿在一条线（膝盖朝向脚趾）进行屈伸的话，就是正确的运动模式，很不容易膝盖受伤。

容易受伤的就是如上图，你大腿和小腿的力线不在一条线，有一个夹角，这样就形成了其他的力，叫“剪切力”，这个力做的功，会对膝关节造成巨大伤害。

健身教练小冯之前一直不相信自重训练会受伤，但是，随着自己工作越来越深入，发现有些人做个俯卧撑都会手腕受伤，做个徒手深蹲就会膝盖不舒服，做个双杠臂屈伸肩膀酸……所以建议初学者一定要把标准动作领悟透彻，实在不行找个专业人士指点。