深蹲时的“屁股眨眼”的成因及纠正方法

深蹲是撸铁中必不可少的训练项目，但也伴随着关于错误的姿势，体态，负重等问题带来的运动损伤。接下来要讲的是个不太常见的“屁股眨眼”问题——

什么是“屁股眨眼”

当人体往下蹲（也就是髋部屈曲，膝盖弯曲动作）时，骨盆发生向后翻转——这种深蹲时的体态变化被称之“屁股眨眼”。大多数出现于深蹲超过水平线后，少数人甚至更早就开始“眨”了。

“屁股眨眼”带来的影响

根据职业举重运动员的亲身经历，在举重时屁股两瓣发生“咧开”的情况，会使自己 失去很多本该有的力量，就不容易从抓举动作中起身，甚至有跌倒的趋势。

对于体态健康的举重员来说，当下背部发生屈曲时，身体稳定性降低，核心也会有一定放松。而此时的胸肩上还承受着杠铃或铁盘负重，可能导致你无法以正确的姿势站起来，带来受伤风险。

在深蹲过程中，骨盆会向下旋转，表现出来就是肉眼可见的“下背部弯曲”。因为上肢承受的重量是直接压下来的，脊柱会发生自然屈曲，当上下蹲起的次数逐渐增加，脊柱的负荷也会随着时间积累，最终导致椎间盘过度运动并受伤。

如何纠正

Ø 改变双脚距离

先采取一个与肩同宽的站距（相对较窄），

再采取一个稍宽的站姿，

可以看到运动员在动作全程可以保持胸部挺直，下背部在一个更好的相对中立的位置，可降低受伤几率。

Ø 改变脚踝灵活度

当运动员穿上带跟的举重鞋（给脚踝以支撑）进行正常深蹲时，

可以发现他甚至可以蹲得更深，但胸部还能保持挺直，腰背也没有弯曲（没有发生“屁股眨眼”）。

但当你做到动作底部后，就不要再往下压了，达到保持在中立范围的最低处即可。

关于“屁股眨眼”的错误认知

很多人认为解决“屁股眨眼”就要拉伸腿筋，因为腘绳肌缺乏灵活性。其实不然——

腘绳肌是一种“双关节肌肉”，附着在骨盆上，直接连接你的髋部和膝盖。

深蹲时，膝关节和髋关节都会发生弯曲，此时的腘绳肌长度和站立时的长度是相对不变的，因此腘绳肌的收缩程度对于深蹲并无多少影响。（可能在底部位置肌肉会被拉长一点点，但对“屁股眨眼”是没啥作用的）

总结

“屁股眨眼”这一现象是发生于深蹲时脊椎和骨盆的不正确位置。改变站立宽度可以有所改善，或者锻炼脚踝的灵活性，穿双举重鞋来提供支撑等。

建议蹲到自己能自然承受的深度就停下，同时最关键的是—— 保持相对中立的脊柱位置（在中立范围内，不至于使腰弯曲）。

看精神氮泵、赏型男辣妹、阅健身资讯

一个有肉有料的健身号

▼