要练出宽厚背肌，不做引体向上也可以，6个动作练出漂亮背部线条
背部作为上半身的一个大肌群，对于整个上肢的外形起着重要的作用，对于男士们来讲，拥有宽厚的背部肌肉会让整个人看起来充满力量，并且可以让穿衣更有型，对于女士们来讲，紧致的背部肌肉不但会让自己的整个身姿挺拔年轻，还会让自己看起来相对较瘦。但是即使是这样，很多朋友们都不太喜欢进行背部训练，其原因也很简单，因为相对于腹部、胸部来讲，背部位于我们身体的后方，自己不能直观地看见，所以会有意无意地忽视对它的训练，当然，在背部训练过程中，我们比较难以找到背部肌肉的发力也就是我们较少练背的原因之一。
然而在训练过程中，越是不被自己关注的部位越应该给予足够的重视，因为它会因为自己的不重视而相对薄弱，从全身的角度来看，不管是增肌也好还是塑形也好，想要让整个身材比例好看，首先应该让全身各个肌群得到协调的发展才对。
因此，在全身塑形过程中，自己要有意识地去关注对于背部的训练，而对于发力感来讲，则需要我们在了解背部结构以及所对应动作的基础上，去熟悉动作要领，再以动作的标准性为前提去尝试，去感受背部肌肉的发力，去多练习，所谓熟能生巧，练得多了，感受自然就会找到。
但是，在背部训练动作上来看，我们知道引体向上是一个经典的背部训练动作，它可以非常全面地对背部肌肉形成有效的刺激，但是问题在于这个动作相对较难，很多男士与绝大多数女士都不能去完成它，不过，引体向上做不到并不代表不能进行背部训练，我们可以选择其他相对容易的训练方式来训练，同样可以使背部肌肉得到完整的刺激，并且可以提高自己的能力，然后再去尝试引体向上这个动作。
因此，下面分享一组不包括引体向上的背部训练动作，通过这组动作，同样可以让背部肌群得到有效地刺激，不管是以增肌为目的的男士，还是以塑形为目的的女士都可以去尝试，只要能够坚持下去，都可以达到自己的训练目的，从而练出漂亮的背部线条。
动作一：直臂下拉（目标：背阔肌，可以放在第一个动作进行，用来激活背部肌群）
- 将绳索调至高位，面对绳索站立并调整好身体位置，双腿分开约与肩同宽，双膝微屈，上半身微微前倾，背部插，核心收紧，肩部下沉，双臂向前向上举起伸直，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌群的伸展
动作二：窄距下拉（目标：背阔肌下侧，有助于增加背部肌肉的厚度）
- 将绳索调至高位，面对绳索坐在凳子上，调整好身体位置，双腿屈膝，双脚踩地，大腿固定在挡板下方，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双手向上举起伸直，双手握住V柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作三：坐姿划船（目标：背阔肌中部）
- 面对器械坐好，双腿微屈膝，双脚踩住前方踏板，双臂向前伸直，双手各握两端手柄，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，肩部下沉
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：俯身单臂哑铃划船（目标：背阔肌，可以用来解决背部两侧发展不对称的问题）
- 站在凳子侧方，内侧腿跪在凳子上，同侧手臂支撑在凳子表面，使上半身向前倾，外侧腿撑地，同侧手握住哑铃垂于体前，挺胸收腹，肩部下沉
- 保持身体稳定，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉动哑铃
- 至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作五：俯身单臂绳索反向飞鸟（目标：肩后束，背部上侧，斜方肌）
- 将绳索调至低位，侧对绳索调整好身体位置站立，背部挺直，核心收紧，内侧手扶住器械以保证身体稳定，外侧手臂向内伸直，手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使上半身几乎与地面平行
- 然后肩后束发力带动手臂保持伸直（手肘微屈）向侧上方抬起手臂至大臂与背部同高
- 动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
动作六：哑铃耸肩（目标：斜方肌）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，斜方肌收缩发力带动双肩向上提起至自己动作顶点
- 动作顶点稍停，感受斜方肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
在熟悉动作要领并充分热身的前提下开始正式训练，在每一次训练过程中都要做到保证动作质量，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于以增肌为目的的男士来讲，可以使用能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息60秒左右，每次3-5组，对于能力不足或者是以塑形为目的的女士来讲，可以使用轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行