女性应该像男性那样去健身吗？谈谈健身训练中的性别差异
这个世界上，有一件事本该平等，那就是男女之间的性别。可在现实生活中，无论是职场还是亲密关系，或者其他的方方面面，我们总能看到性别的不平等。这种情况其实在健身训练中也是存在的。
每个月都有大量的运动科学文献发表。但不幸的是，在众多的健身相关的研究里，受试者往往都是男性。哪怕有时候有女性，女性受试者也只是占少数，这一点目前看来似乎很难改变。
虽然我们人类在生物学和生理学上都是相似的，但是不同性别之间总会有一些差异。比如，有研究发现，男性和女性能够表达大约3000种不同的骨骼肌基因[1]。
本文就来一起看看男性和女性在训练中存在哪些差异。
肌纤维组成，代谢和运动表现
首先，先破除一个常见的迷思：相比女性而言，男性并不是更加倾向于快肌纤维主导。真相是：男性和女性有相似的肌纤维组成[2]。
这个迷思是如何来的呢？早些年有研究发现，女性在运动中更依赖有氧代谢，而男性在运动中更倾向于使用无氧代谢[3]，这可能是因为女性肌纤维通常比男性含有更少的厌氧酶，这能提高她们对有氧代谢能量的依赖。
那既然男性不会比女性有更多的快肌纤维，为什么男性通常还是会更加强壮呢？这可能是因为，虽然男性没有更多比例的快肌纤维，但是他们的肌纤维会更大，尤其是快肌纤维更大。也有研究发现，男性普遍有更多的肌纤维[4]。肌纤维大小和总的肌肉量差异能够解释男性和女性在力量上的许多差异，但它无法解释运动表现的差异。
研究表明，男性肌纤维不一定比女性肌纤维收缩得更快[5]，然而男性通常能够更快地产生力量。为什么会这样？主要还是更大的肌纤维。如果两根肌纤维以相同的速度收缩，但是其中一根比另一根更大，更大的肌纤维自然就会产生更多的力。
还有研究发现，男性在收缩肌肉时比女性放松得更快[6]。
ps：肌肉在收缩过程中的松弛对力量发展的速度非常重要——松弛期只是收缩蛋白质在另一点上断裂和重新结合以继续缩短肌纤维所需的时间。这种松弛期越快，产生的力就越快。
虽然男性可能在力量和速度表现上更好，但是女性在耐力运动中更能碾压男性。记得我在上面提到的研究，女性比男性更加依赖于有氧代谢，这就能让女性保持稳定状态的时间比男性要长，比男性更能抵抗疲劳，组间恢复也会更快。
合成代谢激素的差异
男性和女性在激素方面的差异也是巨大的。为了避免将话题搞得过于复杂，我这里只介绍合成代谢激素，而且谈论对象也局限于年轻健康的成年人。
说到这里，就不得不提到雌激素和睾酮。我们知道雌激素是女性的主要性激素，但是它对于运动表现、肌肉量和运动适应有什么影响？
雄激素本身似乎并不影响肌纤维力量的产生或者肌纤维的收缩速度，但有趣的是，雌激素可以帮助运动后的肌肉修复。这一点在研究中已经得到证实：女性从肌肉损伤中修复得比男性更快[7]。
不过即使考虑到肌肉损伤，雌激素可能有助于从运动中恢复，但它对肌纤维大小没有任何影响。事实上，有动物研究发现，补充雌激素的老鼠还减少了肌纤维大小[8]，这也是女性通常比男性有更小肌纤维的原因之一。
雌激素既有抗氧化特性，也有抗炎特性。抗氧化已被证实对蛋白质信号和力量训练适应产生负面影响[9]，而炎症已被证实对运动后的生长信号非常重要[10]。高雌激素水平是否会导致长期的抗氧化和抗炎症状态，从而影响肌肉增长？这虽然无法解释所有的事情，但肯定存在一定的作用。
另一方面，男性比女性有更高水平的睾酮。我相信这一点大家已经非常清楚了，而且都知道睾酮与肌肉和力量高度相关。
雌激素和睾酮对肌肉大小的影响可能是男性和女性之间肌肉和力量差异的两个决定性因素。其他的激素差异肯定存在，而且也有会一些影响，尤其是考虑到身体成分，但本文就不深入了。
训练恢复的差异
这个话题就比较有意思了，因为两边都有各自的数据。有些研究发现男性恢复更快，有些研究发现女性恢复更快，而还有的则没有发现差异。为什么会有这样的结果？魔鬼藏在细节中。
在Davies等人的研究中[11]，计划是用85%1RM重量做5组5次的深蹲，结果发现男性恢复更快，受试者均有至少两年的训练经验。在发现女性恢复更快的研究中，计划分别使用的是100%1RM重量深蹲1次做20组[12]或者70%1RM重量深蹲10组10次[13]。
我相信大家应该都认同后面两个计划带来的压力会更大一点。那是否有可能男性在中等训练量和中等强度下恢复更快，女性在高容量高强度下都会恢复更快呢？不幸的是，这些研究并没有提供任何结论来解释这个差异。
另外一项研究比较了冲刺训练，受试者连续几天每天都会做几次冲刺训练。结果发现，女性在当天的冲刺训练间隔中恢复更快，但是男性和女性受试者在每天之间的恢复是相似的[13]。
总的来说，男性和女性之间的恢复差异还并不是特别清楚，需要更多的研究来告诉我们答案。女性可能更容易从更加极端的训练中恢复，而男性更容易从我们通常认为“普通”的训练中恢复。
总结
当考虑到肌纤维组成，初始的训练适应和训练恢复，男性和女性并没有那么不同。主要的区别在于代谢、肌纤维大小和合成代谢激素。
那这是否意味着女性应该跟男性有不同的训练方式呢？并不完全是。男性和女性确实存在一些差异，但这些差异不会影响你做某种类型的训练。
参考文献：
[1]Welle, S., Tawil, R., & Thornton, C. A. (2008). Sex-related differences in gene expression in human skeletal muscle. PloS One, 3(1), e1385.
[2]Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Murray, T. F., Hostler, D. P., Crill, M. T., … & Toma, K. (2000). Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. Journal of Histochemistry & Cytochemistry, 48(5), 623-629.
[3]Hicks, A. L., Kent-Braun, J., & Ditor, D. S. (2001). Sex differences in human skeletal muscle fatigue. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(3), 109-112.
[4]Miller, A. E. J., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3), 254-262.
[5]Krivickas, L. S., Suh, D., Wilkins, J., Hughes, V. A., Roubenoff, R., & Frontera, W. R. (2001). Age-and gender-related differences in maximum shortening velocity of skeletal muscle fibers. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 80(6), 447-455.
[6]Clark, B. C., Manini, T. M., Doldo, N. A., & Ploutz-Snyder, L. L. (2003). Gender differences in skeletal muscle fatigability are related to contraction type and EMG spectral compression. Journal of Applied Physiology, 94(6), 2263-2272.
[7]Oosthuyse, T., & Bosch, A. (2017). The Effect of Gender and Menstrual Phase on Serum Creatine Kinase Activity and Muscle Soreness Following Downhill Running. Antioxidants, 6(1), 16.
[8]Suzuki, S., & Yamamuro, T. (1985). Long-term effects of estrogen on rat skeletal muscle. Experimental Neurology, 87(2), 291-299.
[9]Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., Brsheim, E., … & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of Physiology, 592(24), 5391-5408.
[10]Koh, T. J., & Pizza, F. X. (2009). Do inflammatory cells influence skeletal muscle hypertrophy? Frontiers in Bioscience, 1, 60-71.
[11]Davies, R. W., Carson, B. P., & Jakeman, P. M. (2018). Sex Differences in the Temporal Recovery of Neuromuscular Function Following Resistance Training in Resistance Trained Men and Women 18 to 35 Years. Frontiers in Physiology, 9.
[12]Hkkinen, K. (1993). Neuromuscular fatigue and recovery in male and female athletes during heavy resistance exercise. International Journal of Sports Medicine, 14(02), 53-59.
[13]Hkkinen, K. (1994). Neuromuscular fatigue in males and females during strenuous heavy resistance loading. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 34(4), 205-214.
[14]Laurent, C. M., Green, J. M., Bishop, P. A., Sjkvist, J., Schumacker, R. E., Richardson, M. T., & Curtner-Smith, M. (2010). Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 50(3), 243-53.