一套健身大神的上、下肢肌肉热身指南，掌握好健身效果翻倍
在日常健身中，热身是一个不容忽视的重要环节。它能帮助身体加速血液循环，使肌肉升温，甚至让注意力更为集中…最终不仅能促使训练表现提升，健身效果翻倍，而且能大大降低伤病风险！
但另一方面，不少小伙伴常犯的错误，则是以静态拉伸动作，来热身准备。尤其是在一个姿态上固定拉伸超过30秒，不仅无法达到肌肉升温效果，更可能适得其反，影响训练表现，是一定要避免的！
因此，下面我们将给大家分享一整套最全面科学、分别针对上下肢肌肉的热身指南；主要分为3大部分——整体热身、针对热身、金字塔热身组；来帮助大家真正高效、准确地热身预备，积极投入训练！
01
整体热身
不管是上肢、还是下肢训练，第1部分的整体热身环节，内容都大同小异。主要是通过中低强度有氧运动，比如台阶机、跑步机等逐渐加速全身血液循环，使肌肉不断升温。最终达到55%-65%左右的最大心率（对于大部分健康成年人而言，心跳为100-120次/每分钟），且有稍稍发汗的迹象，即可停止。
这个环节，通常会持续5-10分钟左右；如果小伙伴想缩短时长，也可以通过强度稍高的间歇性有氧训练来热身，比如在台阶机上较快速地运动20-30秒，然后减速1分钟；如此循环。此外，在天气比较寒冷、或早晨训练时，我们推荐小伙伴们在整体热身阶段，穿着长袖带帽卫衣，这有助于更好地提升肌肉温度！
02
针对热身
接下来，针对热身环节主要利用泡沫滚轴按摩，与动态拉伸动作，对将要训练的身体部位进行进一步热身，放松舒缓紧张僵硬的肌肉区域，并逐渐润滑关节，使它们在正式训练中更高效、流畅地运作。
1
下肢肌肉
如果进行下肢臀腿训练的话，首先利用泡沫滚轴按摩2-3分钟。这有助于放松肌肉，缓解酸痛感，使正式训练的动作幅度、发挥更有保障。
这里，建议小伙伴们依次在大腿股四头肌、腰背部、大腿内侧、臀部这些通常情况下，较为紧张的区域分别上下滚动，按摩15-20秒。注意在按摩背部时，保持腹部收紧，来避免脊椎过度延展受压。
此外，如果有小伙伴的臀肌，大腿后侧腘绳肌特别紧张的话，不妨尝试用按摩球，进一步放松！
在结束按摩后，大家可以练习以下3个动态拉伸动作，来进一步调动、活化下肢肌肉——每侧10-12次前后摆腿（针对腘绳肌）；每侧10-12次侧向摆腿（打开髋部、调动内收肌）；10-12次前跨步，停留2秒拉伸（针对臀肌）。
而如果有小伙伴感觉下肢肌肉、关节异常紧张僵硬，还可以额外增加天蝎式、转膝深蹲这2个拉伸动作。
此外，如果训练项目中有深蹲、硬拉这样的大负荷健身动作，建议大家额外练习下面几个热身动作，尤其是一些身体柔韧性、关节灵活性较差的小伙伴们：
比如练习相扑硬拉前，用深蹲触脚拉伸，来打开髋部、延展大腿内收肌，可以更好地保障动作流畅有力。注意在底部拉伸姿态保持10-15秒左右，并确保胸部延展上挺。
此外，哥萨克式深蹲也能充分拉伸调动内收肌，有利于相扑深蹲的动作发挥。而对于无法维持平衡的小伙伴们而言，可以首先双手触地练习。
对于有“深蹲幅度不足”问题的小伙伴们而言，提踵则是一个非常不错的热身动作。此时，注意节奏放慢、富有控制力地下放，来大幅拉伸小腿肌肉。这能有效加大深蹲幅度！
根据每个小伙伴选择练习的动作不同，这个动态拉伸环节差不多需要3-4分钟。
2
上肢肌肉
而如果是进行上肢肌肉训练的话，在大多数情况下，泡沫滚轴按摩环节可以省略。
除了练习卧推前，我们仍建议小伙伴们依次滚动按摩腰背、与髋屈肌部位，延展一下胸椎。这能帮助大家在动作过程中，更好地维持腰背弓屈姿态，确保动作安全有力。
接下来，大家需要练习的动态拉伸动作主要有：每侧10-12次手臂大小打圈；10-12次双臂摇摆；12-15次阻力带外拉；每侧10-12绳索（或阻力带）肩部外旋；10-12次绳索（或阻力带）面拉。它们能有效活动肩部关节肌肉，避免上肢训练时出现肩膀酸痛、伤病问题。
此外，肩部灵活性较差的小伙伴们，还可以额外加练“靠墙滑动式”和“哑铃过头举侧倾”2个动作，来进一步调动肩部肌肉关节升温。
03
金字塔热身组
最后，在完成了上面的针对热身环节后，就是循序渐进的“金字塔热身组”了。这主要放在高强度、核心复合训练动作之前（比如深蹲、硬拉、卧推等）来更好地调动肌肉、集中注意、把握要领。其他动作并不一定需要，大家可以根据自身情况灵活决定！
比如在负重较大的下肢训练—深蹲前，我们推荐3-4组的金字塔热身组，并随着负重不断增加，减少动作次数。下面是一个详细案例：比如正式训练为3组，每组6次，负重150kg的杠铃深蹲。那么金字塔组可以为：第1组只用杠铃练习10-12次，第2组60kg（40%的正式训练负重）练习4-5次，第3组105公斤（70%的正式训练负重）练习3-4次，第4组125公斤（83%的正式训练负重）练习1-2次；每组间休息30秒左右。最后在热身组结束后，开始正式训练。
而负重相对较轻的上肢训练动作，例如卧推，往往2-3组就足够了，也是循序渐进地增加负重，减少每组动作次数。
最后，像引体向上、划船这些稍低负荷的动作，如果需利用金字塔热身组的话，往往1-2组就足够了！
毫无疑问，充分全面的热身，尤其是针对下肢肌肉，需要花费较长的时间；而如果有小伙伴时间不充裕的话，可以视情况省略泡沫滚轴按摩环节。