重量训练前中后到底该怎么吃才能正确增肌又减脂？

正确且适当的获取营养对于重量训练至关重要！选择适合的食物搭配上专属的训练计划，就可以让拟在重量训练的增肌减脂过程中，获得比别人更快的成绩表现，这除了能让训练的过程中能有足够的能量完成所有训练外，还能在训练结束后最大程度地增进肌肉的合成效率。那这些训练前中后的饮食计划该如何设计呢？这篇我们将以简单快速的方式来告诉你们。

重要的基本营养

一开始就要不厌其烦的再三提醒！人体最重要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，这些都是提供身体运作最需要的能量来源，同时，也是训练肌肉和保持细胞健康所必需的三大营养素，当我们透过平衡的方式提供这些基本营养素中的卡路里，就能帮助身体建立以及维持肌肉量并减少脂肪。

那我们到底该如何来进行三大营养素的分配？一般来说，对于有在进行重量训练的人来说，建议每天摄取每公斤体重1.2-2g的蛋白质，另外，每天还需要摄取每公斤体重5-12g的碳水化合物，而更高强度的重量训练者，在碳水化合物的摄取量则应该要增加至每天每公斤8-12g的高碳水摄取，才能快速的补充身体糖原的储存量。那脂肪该摄取多少呢？其实，在许多的研究中并没有明确的告知脂肪的摄取量，但你可以依据每日的热量摄取扣除蛋白质以及碳水化合物的热量后，就知道脂肪该摄取多少g了！还不知道该如何计算？这篇「分配你专属的每日卡路里摄取比例」就可以计算出来。

安排饮食计划

你已经知道三大营养素对于身体十分的重要，但哪时该吃什么也会影响着你在训练中或比赛时的表现喔！有一些研究还指出，适当的营养素补充时机可以增强肌肉修复与合成能力，甚至于还能稳定情绪。因此，为了能确保你在训练中能获得最佳的成果，第一要件就是确保你每天摄取的热量是足够的，如果你的身体长时间处于热量不足的情况之下，就很难让训练成效和肌肉成长获得更好的效率。请记得！从事肌力训练的人与长时间久坐的人相比，会需要更高的热量摄取，有一些研究还估计出，一名高强度的力量型运动员每天所需的热量是43卡路里*体重( Kg)，才能维持住肌肉与体重。

另外，通常男性比女性每日需要稍高的热量摄取，但要摄取多少的热量才足够？这必须要依据你的训练强度、训练频率和训练类型而有所不同；因此，你必须要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的热量），接着就可以依据你的训练方式与强度，来完整地制定出适合你目标的饮食计划。

这边也要请你先记住！进行重量训练的饮食计划与长时间耐力训练运动项目的方式不同，简单来说连续进行超过2小时或更长时间的运动，必须要调整碳水化合物及饮水的整体比例，接下来我们将依据重量训练前中后该补充的营养比例来做说明。

重训前该吃什么？

训练前吃点东西是必须且不可或缺的，因为，这将能为了身体补充一些碳水化合物和蛋白质，以提供训练过程中的能量消耗。最理想的训前补充时间应在运动前60-90分钟进时。当然，这项建议也不一定适用于每个人，因为这将取决于你运动时是否能忍受胃中有食物的感觉，有的人甚至于要再训练前3-4小时就进时完毕。那训练前的食物应该要同时含有30-40g的碳水化合物和蛋白质。这样的餐点组合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或两片全麦吐司搭配一个全蛋。另外，也要记得补充一些健康的脂肪，例如酪梨或是坚果等以平衡营养元素；但如果你只能在训练前15-30分钟进时的话，那建议将分量缩小至含10-20g碳水化合物和蛋白质的点心即可。

在训练前的点心或餐不仅仅能带给你训练时需要的能量，甚至于还会影响着你的肌肉恢复能力。2012年发表于Springer期刊上一篇关于「营养干预以促进运动后肌肉蛋白质合成」的研究报告中指出，在进行重量训练前摄取少量的蛋白质，将会有助于肌肉恢复阶段的蛋白质吸收与合成效率。

重训中该吃什么？

力量型训练与长时间的耐力型训练不同，因此，你不需要在过程中补充什么食物或小点心；但如果你的训练时间超过60分钟，则应该要考虑补充水分。在2017年所发表的研究报告中指出，在力量型运动中单独或与蛋白质结合的碳水化合物饮料，可以增加肌肉组织内糖原的储存，并帮助身体能更有效率地完成高强度训练。关于这点，如果你的重量训练计划是预计，以合理的高强度训练超过60分钟以上时，则应该每30分钟补充约14盎司（约414ml）的运动饮料，饮料内必须包含约7%或25g的碳水化合物，若天气过热则可以多补充一些水分但不需要过多；要记得！适当地补充水分将会使得血糖保持稳定之外，还能减缓肌肉糖原的消耗让肌肉的表现更好。

重训后该吃什么？

关于重量训练后的饮食，最常讨论的就是时间问题。有一些研究表示，运动后有30分钟的时间可以饮用高蛋白来修复肌肉，但还有一些研究指出，运动训练后3小时内补充都可以完成最大的肌肉合成时间，如果你有兴趣也可以看「重训后超过30分钟才补充蛋白质会让肌肉成长的效率变差？」这篇文章。其实，有更多的研究表示，只要达成每日总营养素的分配目标及热量需求，补充的时间就变得不那么重要。重量训练后的营养素补充如下：

1.碳水化合物： 重量训练后可以立即补充50-100g。

2.水分在训练后的60分钟内，尝试尽量补充足够的水分，你可以在训练前后量测体重，以了解自己流失的水分重量，或是观察自己的尿液颜色是否维持透明或浅黄色。

3.蛋白质在训练的过程中或结束后30分钟左右，可以适度摄取大约10-20克的蛋白质。

这边告诉你训练后最受欢迎的补充品是巧克力牛奶，因为，大多数的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白质和26-50克的碳水化合物，当然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生酱或是全麦吐司搭配鸡胸肉。