比不会练卧推更可怕的是，一直把卧推练歪了？

胸比女生的大，算不算健身的成绩单？

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还记得你第一次做卧推，你有请教过别人？或者一开始被别人问过怎么练卧推。如果没有仔细问过别人的状况就说答案，就是极度不负责的。每个人的身体结构都是独特的，所以卧推都会不一样。

能找到完美的卧推方式并不常见，所以老是有人把卧推练歪，首先要找到自己卧推的弱点，今天有5个方法判断，让你更好地了解自己的卧推，才能真正地练好！

增强卧推的力量，需要先找到在整个运动范围内最弱的点。很多小伙伴是在卧推的中段比较弱，一旦重量增加，每次做到一半就会感觉被压回去了。

找出为什么在卧推在这一段会比较弱，先解释大家在这一段会挣扎两个最常见的原因。

你在卧推的过程中会很弱吗？

在讨论具体细节之前，应该先确认“卧推过程变弱”是什么样子的。很多人会觉得卧推过程中比较弱，但实际上，他们是有锁定问题，这是两码事，需要不同的解决方案。

迹象1：不能“慢慢推到锁定状态”

没有力量“慢慢推到卧推锁定状态”意味着你推到一半，杠铃就会停止起来。

“慢慢”意味着，尽管杠铃在缓慢移动，但它仍在朝着锁定的方向推起。 “慢慢”是一件好事，因为这意味着可以获得更大的运动范围，会让其他肌群在力竭之前协同完成动作。

如果在动作中段仍然可以慢慢推起来，不管杠铃移动得有多慢，那么这可能并不是动作中间的过程弱，而是快到锁定的状态有问题。 如果卧推过程中比较弱，那么杠铃推到一个位置旧挺住了，无法继续推起。

迹象2：推到一半的时候就力竭了

如果推到动作的一般就力竭了，说明在卧推的中间一段比较弱。

这似乎是显而易见的一点，当力竭时，很难依赖于感觉去判断杠铃在运动范围的位置。 这也是为什么推荐拍摄卧推的过程，特别是使用大重量卧推的时候。

拍下做卧推的视频后，可以更容易地判断力竭的点是离胸部更近，还是离锁定位置更近，或者实际上是在动作的某一点。

迹象3：手肘向外打开

如果做卧推时，肘部向两侧打开，很可能是卧推的过程很弱，因为这表明动作的力竭。

卧推时，手肘要么与杠铃保持直线，要么略微向前。 手肘“向外打开”或“在杠铃后面”都是力量不足的表现。

不同的肌肉群负责在推起的不同阶段产生力量， 如果手肘在杠铃后面，向外张开，这是身体试图在无法推起的过程中，借助其他肌肉发力完成。

为什么做卧推的时候会很弱？

既然已经知道了如何判断自己在卧推的过程弱不弱，现在我们聊聊为什么会出现这种情况。

有两个原因可以解释：

原因一：肌肉无力

如果是在卧推推起的过程中比较弱，那是因为肩膀肌肉（三角肌前束和中束）相对于上半身的其他部位比较弱。 了解上半身肌肉在整个动作的不同阶段扮演什么角色是很重要的。

在推起过程中，如果肩膀发力最多，意味着肩膀是受限制的肌肉群，需要进行特定的卧推搭配动作，使肩部更强大。

要知道，并不是每一个“肩部动作”的力量都能有效地转化为卧推时的力量。杠铃过头肩推对卧推是有帮助的。

原因2：技巧不行

为了在卧推中最大限度地发挥力量潜力，对正确的技巧要有核心的了解。 这包括：理解“节奏”，确保有正确的握姿，知道最好的杠铃路径。

然而，了解了正确的技巧，重要的是在每次卧推中都保持一致。世界上最好的卧推者和那些一般的训练者的区别通常在于这种“一致性”。

最好的卧推者不会在技巧上偷懒。他们做卧推的方式和做举重的方式几乎是一样的。他们总是在不断地追求分析自己的技巧和提高动作范围。

强化卧推的训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃卧推（轻重量） 2 20

弹力带杠铃卧推 5 8-12

上斜杠铃卧推 5 8-12

器械推胸 5 8-12

史密斯器械卧推 5 8-12

没有人一开始就懂健身，也没有人一开始就会卧推，通过反复检视自己的卧推，更有方法地进步！