跑步不伤膝盖，就要这样跑

作者：老王

跑步，如何才能不受伤？

这个可能是老王被问到的最多的跑步问题了，没有之一。

回想自己刚开始跑步那会，也是初尝甜头信心满满，每天都能比昨天多跑一些、快一些，那个时侯觉得自己是不可战胜的，一天都不愿意停下来。随之而来就是左膝外侧疼痛——髂胫束综合症，不得不跑休。

养伤的那段日子内心无比煎熬，仿佛身上的赘肉又在开始疯长。但是也是那段日子，让我体会到：跑步是一辈子的事情，必须循序渐进，量力而行。

那次伤愈后，我根据自己的身体状况总结出一套跑步不受伤的方法，其实这些方法之前陆陆续续也有提到过，今天就做个汇总和大家分享一下。

01

前脚掌落地还是后脚掌落地？

跑步，首先是跑姿。这其中，对于脚掌的落地方式是大家最关心的。

对于跑步是前脚掌落地还是后脚掌落地，还是全脚掌落地，是很多跑友常常感到困惑的，因为众说纷纭没有定论。随便搜索一下，有说前脚掌好的，有说后脚掌好的，有说全脚掌好的，那到底哪种好？

前脚掌落地：

很多文章对前脚掌落地会比较推崇，因为在缓震方面是一种专业的落地姿势，但是对初学者来说前脚掌落地这种方式，对跑者的技术和小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练， 比较难以掌握。

对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会练出踮着脚跑的错误姿势，以为这就是前脚掌落地，结果导致小腿肌肉异常的发达，不但跑姿看上去很别扭，而且也跑不长。

后脚掌落地：

后脚掌落地是很多人反对的，主要理由是：后跟着地膝盖容易受伤。但其实这种观点是错误的。

老王要纠正这个观点，我们只能说在技术动作不正确的情况下的后脚掌落地才会增加受伤的概率：错误的后脚掌跑法就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。

很多日本、台湾的跑步书中推崇采用后脚掌落地的。而且我们观察国际顶尖的马拉松选手的跑步视频，你会发现也并不是全部的选手采用前脚掌落地，有些运动员是后脚掌落地，但是非常迅速的过度到前脚掌，就像整个脚掌在地面上滚动一样。

对于业余跑者来说，很多人实际上采用的是全脚掌落地。

各种观点都有支持者和反对者，也都有各自的实践者，所以我认为不能片面认为哪一种就是绝对好，哪一种就是绝对不好。

对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑法则侧重胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。

如果非要选一种那么老王给你几点建议：

1、看一下自己的短板在哪里，如果足踝部力量较差，那么就选用后脚掌落地跑法；如果你的短板在膝盖，那么就选前掌落地跑法。当然，如果你两种都会，那么两种方法交换着来跑就更全面了。

2、 两种跑姿都需注意：要保持上身正直，挺髋保持正直，眼睛直视，落地脚的膝盖微曲，落地脚要在身体重心的下方，而不是身体重心的前方，高步频（180左右），小步幅（肌肉力量上去了就可以扩大步幅），并且保持上半身上下跳动位移幅度最小。

3、 无论哪种落地跑法，都要遵循循序渐进的训练，这点非常重要。

无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的时候落地声很重，就要注意了，你的关节承受了很大的冲击力，长期以往就很容易受伤。

02

小步幅、高步频

不受伤的跑姿我个人总结起来有以下几个关键词：小步幅，高步频。我个人这几年跑步都是遵循这个原则，所以一直没有什么大的伤病。

先来说小步幅、高步频。可能很多人会说，国际马拉松比赛时那些专业运动员步幅又大、步频又快，难道不是大步幅吗？是的，如果你也有像他们那样的肌肉和体能、耐力，当然也可以大步幅、高步频的跑姿。

但是普通跑者是达不到专业运动员的那样水平，如果采用大步幅的跑姿，越大的步幅必然导致更高的腾空，而更高的腾空就意味着，落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带会受到更大的冲击力，这样会增加受伤的几率。同时，更高的腾空也会消耗更多的体能，让你跑不长。

科学研究也表明：每增加10%的步距，就会增加6%的受伤概率。所以，采用小步幅、高步频的方式，更容易做到落地轻缓，减少冲击，同时更能节省体能。

03

跑一休一

不受伤的第三个要点就是“跑一休一”。很多人刚刚开始跑步，往往兴致很高，看着自己每天都能跑的更多，恨不得每天都想跑步。但其实天天跑会很容易增加受伤几率。我的建议是：跑一天，休息一天。

美国《跑者世界》的专家，杰夫-盖洛威曾说：

“那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的专业运动员外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。每次跑步间隔48小时能够奇迹般地修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。”

很多人认为，受伤都是非常突然的，可能是哪一次训练或者比赛，一下子就受伤了。其实不然，损伤都是一点点累积的，你没有给身体足够的修复时间，这些损伤就会一次次累计，当真正受伤到来的时候，那只是压倒你的最后一根稻草。

所以，休息和训练一样重要，一般的跑者跑一休一，每周跑个3-4次就可以了。

那么又有很多人可能会担心，跑一休一会影响训练效果，好像一天不跑自己的功力就要下降了？

美国北爱荷华州立大学的一项研究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。即使是最狂热的跑步爱好者，也建议一周里要留出1-2天用来休息恢复。

总结一下：

1、落地轻缓；

2、小步幅，高步频；

3、跑一休一；

做到这三点，我保证你可以无伤奔跑。

最后要注意，无论哪种跑法，身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罢了，平衡锻炼各部位的肌肉才是王道。 平时在跑步中加入核心力量的训练，提高肌肉的力量，给关节韧带以更多的保护和支撑，也是防止受伤的不二法门。这里就不展开叙述了，以后有机会专门写文阐述。

跑步是一辈子的事情，不要急于一时。希望每一名跑者都能健健康康能跑到最后。