每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

俗话说：健身必练腿，练腿必练深蹲！而健身圈还有一句话是：无深蹲，不翘臀！深蹲动作，不但练帮你练腿，还能帮你练出翘臀。

那么

每天徒手深蹲200次，

真的会有效果吗？

这个问题其实需要细化什么是“有效”？对谁来说有效？

根据训练对象不同，可以分为两类：初学者 / 有力量基础者

根据训练目标不同，可分为两类：增加维度 / 提高耐力

基于分类，我们就可以谈论

是否“有效”的问题了

白肌：也称快肌，能提供迅速的收缩，以应对高强度无氧训练：比如用中大量的分量（75%的1RM极限重量）做6-12次动作。如果你想增肌，那训练的重点就是白肌，因为白肌相对容易增长。

当进行抗阻训练时，你的肌肉纤维会被轻微破坏。随后的休息和补充则帮助肌肉修补，让身体长出更多的肌肉，用来对抗更大的阻力。研究表明，人的肌肉要获得充分的恢复需要至少48小时，而徒手深蹲的第二天，你可以还能再来200个，甚至更多。

但是你的身体对这种训练适应很快，如果长期使用不变的负荷，就会导致肌肉停止增长。所以这就是为什么我们要提高训练强度的原因。

红肌：也称慢肌，提供相对缓慢而持续的收缩，一般作用于有氧运动：跑步、游泳、骑行……耐力运动一般都是红肌工作，他们的缺点是， 增长的超慢。

所以，当你在举铁时，用一个较轻的分量做30次，你不会增加任何肌肉（没有作用于白肌）。

至于“每天做200个深蹲”、“300个俯卧撑”这种模式，初期是会效果， 因为对于不常运动的人来说，不管是红是白，对运动刺激的反应都会很大，但对于锻炼过一段时间的人来说，效果就会大打折扣。

于是问题来了

一定要用负重深蹲取代每天200深蹲吗？

坦白讲，这只由你的条件决定。

不是说徒手深蹲是个错误，它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房，用8~12次的重量、正确的方法练腿，那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来，如果你没时间去健身房，那每天动一动也比躺着强。

深蹲训练好处多种多样：

深蹲可以促进臀腿肌群的发展。深蹲训练的过程中，身体会带动多个肌群参与训练，除了可以刺激肌肉生长，还能够提高下肢力量，让你保持精力充沛状态。

深蹲训练有助于增强下肢的爆发力跟稳定性，提高身体的协调性，让你的运动状态越来越好，运动表现力越来越强。

深蹲可以促进雄性激素的分泌。男人坚持深蹲可以促睾，睾酮可以促进肌肉的合成，让你的下肢有源源不断的动力，人老腿不老。

隔天坚持一次深蹲训练，每次200个深蹲，你的心肺功能得到了锻炼，心肺系统慢慢加强。刚开始深蹲训练的时候，你可能一次只能进行10个、15个训练，但是半个月后，你能一次完成30个深蹲训练，动作也越来越熟练。

女性想要拥有完美的身材曲线，那么深蹲就是你必不可少的训练动作之一。坚持2个月深蹲训练，你会发现臀型状态从扁平状态，逐渐上提，臀肌变得饱满、有弹性，腘绳肌变得紧致起来，双腿线条也在视觉上显长了，下肢比例提升了，臀腿曲线变好看了起来。

深蹲可以锻炼下肢肌群，有助于提高身体代谢。肌肉的生长过程中，会消耗身体更多热量，帮助增肌减脂。

深蹲可以强化膝盖关节，让你延缓腿部老化，双腿矫健有力。坚持深蹲训练的人，远离关节炎困扰，爬楼梯犹如走平路，下肢状态强于年轻人。

深蹲训练的好处还有很多，但是坚持过深蹲训练的人，都知道这个动作不容易坚持。

尤其在健身房进行负重深蹲训练的人，他们害怕深蹲训练。有言道：深蹲，蹲下去是地狱，站起来是天堂。

比起其他健身动作，深蹲对肌群的酸疼感更加明显。深蹲训练时，臀腿的酸痛感让人无比难受，而深蹲训练后，臀腿肌肉的酸疼感还会持续2-3天时间，你会感觉到走路软绵绵，轻飘飘的。

但是，坚持一段时间后你会发现，自身状态大不一样了，比如男士会发现他们的男友力爆棚，而女生会发现，自身的身材曲线变得优美起来。

附上一套徒手深蹲动作

注意，只做深蹲

你只能充分锻炼到大腿前侧

但锻炼不到腿的其他角度

那么你可把这些动作加到训练当中

如果以徒手的方式来练腿的话，单纯的深蹲还是太过于单一而不能对整个腿部形成全面地刺激，所以，下面分享一组徒手练腿动作，其中包括深蹲以及相应的变式。

动作一：徒手深蹲

双手前平举有助于维持身体的平衡，可以帮助我们在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下蹲得下去。

• 双脚打开与肩同宽，双脚外八分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原
• 下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原。

动作二：宽距手触地深蹲

宽距深蹲会在动作过程中注重内收肌的锻炼，同时还可以增高对于臀大肌的刺激。

• 双脚打开约两倍肩宽，双脚呈外八状，腰背挺直，核心收紧，双臂垂于体前
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 下蹲时双臂随之向下使双手尽量接触地面。

动作三：开合跳深蹲

跳跃的形式不但可以有效锻炼臀腿，还会锻炼到爆发力与身体稳定性。

• 双腿微微分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿向外打开以约两倍肩宽的站距落地
• 然后了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起，跳起时双腿向内收回。

动作四：抱头深蹲

抱头动作可以增加身体的不稳定性，需要更多地调动核心力量，并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

• 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，挺胸收腹
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原。

动作五：90度转体深蹲跳

在深蹲动作过程中加入转体跳跃动作，可以在有效锻炼臀腿的同时锻炼爆发力以及身体的平衡性、协调性与稳定性。

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起并向一侧转体90度
• 双脚落地后再次下蹲，起身时跳回还原

动作六：并腿深蹲

并腿深蹲可以更有针对性地锻炼股四头肌，但难度比较大，同时膝关节有伤的朋友应该避免这个动作。

• 双腿并拢站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
• 臀部后移下蹲至自己动作顶点后起身还原
• 下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原

动作七：侧弓步

侧蹲可以有效锻炼股四头肌、腘绳肌与臀部肌群，同时还会锻炼到内收肌。

• 双腿分开站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 重心向身体一侧移动，同时弯曲这一侧膝盖至大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原
• 还原后重心向另一侧移动并下蹲

动作八：左右平移深蹲

在标准深蹲的基础上加入身体的其他动作，看起来在难度上没有什么变化，但是可以更有效地锻炼身体的协调性。

• 双腿打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时一条腿向内收回，另一条腿向另一侧迈开后再次下蹲
• 下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原

注意事项：

• 在动作过程中，要全程保持腰背挺直；
• 注意屈髋动作，也就是臀部向后坐，先屈髋再屈膝下蹲；
• 不要过于纠结膝盖要不要超过脚尖，但要注意膝盖与脚尖方向一致：
• 起身过程中，虽然双腿伸直，但膝关节不但锁死：
• 以上动作如果可以整组进行的话，每一个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次做2-3组，但动作前后的热身与拉伸不能被省略。
• 动作过程中感受身体变化，如果感觉不适应停下来休息或者是停止运动。

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