健身动作：学习单腿臀桥，挑战一次性进行100个单腿臀桥

导语：单腿臀桥是臀桥运动的分支，单腿臀桥的特点在于我们需要通过一条腿支撑起自己的身体，另外一条腿尽量在半空中伸直，我们要通过这样的方式提升对于腿部以及核心力量的锻炼。今天我们要来学习这项运动，给腿部以及核心力量有一个更好的锻炼。

一、了解单腿臀桥

（一）单腿臀桥的进行动作

我们在进行单腿臀桥时，第一步是保持仰卧，两膝屈起，手臂贴在自己的上肢两侧。我们需要让自己的一条腿向前伸直，膝盖可以微微弯曲一点，但是不要弯曲的太多了，把自己的脚抬高，通过这个姿势进行单腿臀桥。

我们需要尽量通过腹部作为发力点，帮助我们挺起核心，让自己的上肢向上拱起形成一道直线，定格这个姿势后恢复原状，但是抬起的那条腿依旧不要落地。我们需要重复进行单腿臀桥，经常更换双腿的姿势，让这个动作持续进行下去。

（二）单腿臀桥的常见错误点

（1）利用惯性落地

很多人在进行单腿臀桥的时候，当我们把自己的身体挺起后，都会利用惯性落地，这反而会影响到我们的脊柱健康。我们在进行这项运动的时候，一定要尽量放缓落地的速度，在复原的时候，要尽可能地慢一点。

（2）不要让抬起的那条腿过于屈膝

我们在进行单腿臀桥的过程中，尽量不要让自己抬起的那条腿过于屈膝，因为我们是要进行直腿锻炼的，当我们的腿尽量伸直的时候，下肢的肌肉会有一个很好的锻炼效果。

二、挑战进行100个单腿臀桥

（一）挑战的过程

今天我要挑战一口气进行100个单腿臀桥，每个单腿臀桥坚持进行10秒钟的时间，我到底能不能完成这次挑战任务呢？接下来就让我们一起看一看吧！

我在一开始进行单腿臀桥的时候，感觉非常的轻松，但是随着时间的推移，我抬起的那条腿越来越酸疼了，我的腰腹部也越来越酸疼了。我在进行到底20个单腿臀桥的时候，体力已经差不多用光了，这个时候我不得不休息了2分钟的时间，让自己的身体稍微有了一点恢复，后续又陆陆续续的完成了30次单腿臀桥，我宣布这次挑战失败了。

（二）我总结的经验

我在进行单腿臀桥的时候，总结了一些小小的经验，在这里送给想要自己这项运动的健身小伙伴们，让我们能够拥有一个好的状态去进行单腿臀桥。

我在进行单腿臀桥时，每次进行这项运动的时候腰关节都会非常疼痛，后来我总结了一下，原因就是因为我在进行这项运动的时候速度太快了，而且发力的位置不对，所造成的。大家一定要通过我的例子学习到一些经验，那就是我们在进行这项运动的时候，尽量放慢速度，并且选择好发力的位置，这样才能完成一次完美的单腿臀桥。

结语：本期我给大家介绍了单腿臀桥这项运动，我们学到了单腿臀桥的进行方式以及进行的要点，其实单腿臀桥还可以通过不同的方式来进行，我们还可以让一条腿屈膝，别在自己的另外一条腿上，通过样的盘腿姿势进行单腿臀桥，这样的动作难度会稍微低一点，但是锻炼的效果也没有现在的这种单腿臀桥那样好。所以大家还是要先学会我所介绍的这种单腿臀桥，然后再去挑战其它的进行方式。

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