腰臀腿不分家，真正会练臀的人，一定拥有美腿和细腰

想要打造翘臀并不是训练其中某一块肌肉就能达到很好的效果的，人体运动中也不会存在一块肌肉单独活动的情况，肌肉与肌肉之间相互影响；那些说练哪块肌肉就能翘臀的，基本上是在忽悠你。

先不说一个动作中也不能完全孤立某一块肌肉发力，一个位置的肌肉覆盖也不是只有一块肌肉的存在。也只有全方位的针对肌肉进行塑造，才能让我们的臀部形态变的更加饱满，只不过会有一些侧重点的不一样，比如有人两侧的臀部比较凹陷，那就需要侧重训练两侧的肌肉。

臀部周围附着着非常多的肌肉，而这些肌肉又不单纯的影响着臀部的功能，还跨越了多个关节。所以在聊臀部的解剖构造的时候，我们需要涉及两个非常重要的环节，一个是我们的核心环节，一个是我们的髋关节。

核心位于我们人体的腰椎骨盆带区域，那么核心所包含的骨骼就有脊柱和骨盆，脊柱和骨盆之间的关系就好像是脸盆里面插水管一样，周围由各种韧带、肌肉、筋膜等组织包裹维持稳定。

当骨盆的位置发生偏移时，脊柱的位置也会随之改变

例如骨盆发生前倾时，腰椎就会呈现过度前伸的状态，反之，腰椎就会发生过度屈曲的状态。此处可以想象成拿盆倒水（前倾）和舀水（后倾）。故骨盆的位置会影响脊柱的稳定能力，反过来，脊柱灵活性也会限制骨盆的运动，在动作中需要将这两点同时考虑进去。

这样我们就能知道，为什么在练翘臀的时候需要涉及核心的环节了，那么对于核心环节来说，我们又要涉及两个部分，一个是内核心，一个是外核心。

内核心是指由膈肌、腹横肌、盆底肌等腹部内层所围成的核心环节，主要的作用是通过呼吸的方式增加腹内压，让我们的腹腔内部呈现一个比较稳定的状态，维持脊柱的稳定。

外核心是指由腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌等肌肉群围成的外部动态稳定机制，通常我们能够在外侧能够观察或者触碰到的外部核心肌群。这些肌群能够提供更大的稳定度。与内核心共同配合维持整体躯干的稳定。

在聊核心的时候，不需要把这些肌肉分隔的那么清楚，因为在实际的运动中，无论是内核心还是外核心，我们希望能够共同做功维持身体的姿态。帮助完成负荷较大的训练和提升我们的运动强度及水平。

刚才我们说到核心所包含的骨骼的时候就有骨盆，那么聊髋关节它就更应该出现了。

髋关节主要是指由骨盆和股骨所构成的关节，其中的细小环节咱们就不做过多的解释。我们还是把髋关节比作脸盆，而股骨就是在下方支撑脸盆的两根水管。

结合前文我们就能发现，股骨支撑骨盆、骨盆支撑脊柱，三者之间是相互联系的。

那么任何一个环节出现问题，都会对相邻的环节产生影响。这也是为什么在臀部训练的文章中会涉及核心环节的原因。

当然，影响臀部形态的主要肌肉还是以臀部肌肉为主，其他的肌肉群主要是辅助的作用，但是也不容忽视。

勾勒臀部形态的主要肌肉有臀大肌、臀中小肌，这些肌肉能够在直接在外部触摸到肌肉的纤维，而其他影响臀部功能和形态的肌肉有髋袖肌群、内收肌群、髂腰肌、腘绳肌、股四头肌等等。对于塑造翘臀来说，我们重点需要了解臀大肌、臀中小肌这两块肌肉。

臀大肌由骨盆的中后侧连接胸腰筋膜跨越骨盆附着在股骨的臀肌粗隆上，还有一部分透过连接髂胫束止于膝盖的位置，是一块斜向排列的肌肉。

从形态上来说，它是我们构建臀部形态的主要肌肉；

从功能上来说，斜向排列也意味着需要多方向产力，执行不同角度的动作；

从运动中来说，在实际的运动中，它需要负责大部分的髋关节后伸的功能，而且肌肉的横切面积也会更大，产力也会更大，让我们跑得更快，跳的更高。无论从哪个角度讲，强大的臀大肌，都是必须的。

这块肌肉相对来说是比较奇葩的，那么重要的一块肌肉，居然是人体最大的一块惰性肌肉，女性在青春期发育过程中，如果不经常参加体育运动的话，就很容易出现“臀肌失忆症”，就是神经与肌肉之间的链接会接触不良。都叫不醒的肌肉，就没法不发力，也不会变大。这样就会导致臀部扁平无力的症状发生。

而且在大脑的运动神经控制的部分，能够支配臀大肌运动的范围，也是非常的小。这块肌肉在我们训练前，需要重点进行激活，才能保证我们在后续的训练中能够有效的利用到臀大肌。

臀中小肌位于臀部的外上方，大部分都被臀大肌覆盖着，臀小肌位于臀中肌的深层。

从形态上来说，它的肥大会让我们的臀部外侧会变得更加饱满，虽然不大，但是也是非常重要的一块肌肉。

从功能上面来讲，它是在单腿站立时维持骨盆相对位置的非常重要的稳定肌肉。有的朋友在走路的时候上身左右摇摆，形如鸭子走路的步态，跟这块肌肉无力有着很大的关系。

其他的臀部肌肉也会对我们臀部形态有一定的影响，

髋袖肌群主要的作用是协同臀中小肌的稳定功能，为下肢的活动提供稳定能力

髋内收肌群还会提供一定的产力能力，辅助臀大肌完成蹬伸跑跳的动作，但是从形态上来说，这些肌肉的影响并不是那么大。

主要关注的肌肉还是臀大肌和臀中小肌。

在臀部周围的肌肉有着七条肌肉跨越双关节，有的附着在上方脊柱上，有的附着在下方股骨和膝关节处。

所以腰臀腿其实是不分家的，在训练的时候，需要将这些因素一并考虑进去，保证我们的臀部肌肉能够最大化地进行发展。

在某种程度上，只要能把臀部练好了，美腿和性感的腰线其实都不在话下。