肌肉很久没长了吧？因为你不知道这些！

平台期怎么破？维度体重一直保持一个水平，没有涨幅，尤其对于新手来说。一直使用递增组？大重量？但是这种办法并非永远有效和持久，因为你的重量不可能无节制的增加，因此你需要新的办法来改变。

7条建议，帮你突破健身平台期！

1.增加锻炼量

如果你要堆一个一定高度的沙堆，不断堆积沙子的过程中，很明显沙堆的宽度增加明显快于高度，这就需要你有足够的耐心来达到要求。锻炼也是这个道理，你要想增肌增力（相当于沙堆的高度），你需要很多的锻炼量（沙堆的广度）来做支撑。这样需要你把以前的锻炼量提高起来，比如锻炼动作的组数，同样时间内完成组数当然效果会好很多。

2.改变你的训练节奏

大多数的训练者在长时间做着相同节奏的训练时，身体会自动进入一个“舒服状态”，也就是说你已经完全适应了这种训练模式，不会觉得非常困难了，这并不是一个有效的训练方法。例如，如果你使用了很大的重量却还是原地踏步的话，试着去改变你的训练速度然后减少你的训练重量。

3.增加训练强度

肌肉停滞不前的原因很有可能是因为你需要用几周时间来增加你的训练强度来唤醒你的肌肉。可以试试将强迫次数训练原则，递减组训练，孤立训练加入到你的训练当中去。你甚至可以试试超级组和巨型组。

4.减少训练强度

刚刚才提到了增加强度，为什么现在又变成了减小了呢？对于那些每天都去健身房，每一次都把动作发挥到极致完美的人，是值得我们学习的，但如果保持这种训练方式，不出一个月，就会把身体带到一个极度疲劳的状态中去。人的身体需要一个时间段去恢复，如果你用尽全力的话，这很容易就变成了过度训练，肌肉得不到休息和修复，就会阻碍你的训练效果。如果这说的恰巧就是你，给自己一个一周到两周的休息时间，这个小长假会为你的身体充电，让你重新恢复到闪闪发光的状态中去。

5.增加锻炼密度

锻炼密度是一段时间内，锻炼和休息时间的一个比率，虽然这是一个很重要的参数，但很多人都忽视它。锻炼时候保持肌肉的紧张度是增肌的一个技巧，如果你锻炼时休息时间过多，也就是密度不够高，锻炼效果是差很多的。即使抛开锻炼负荷的差别，高手一个锻炼计划安排1个小时能完成，其它人可能需要2个小时才能完成，不同的锻炼密度是对结果有很大差异的。

6.提高动作质量和难度

同样的锻炼动作，高级健身者完成的规格更高，效果当然也会更好。如果不是高手，你可以通过放慢动作节奏来完成动作，这样有利于动作更标准，当然难度和强度也增加了。比如你拉引体向上慢节奏拉几乎完全靠肌肉力量，如果节奏快甚至晃悠更多借力于动作的惯性。你也可以通过减少热身或协助来完成同样动作，比如，拉引体向上、硬拉时不使用助力带，难度就会提高，动作质量要求更高。

7.增加动作多样性

锻炼一个部位动作往往有很多，初学者一般只会选择1-2个动作。事实上每个动作都有它存在的价值，在保留经典动作的同时，应不断尝试新的动作并安排进你的锻炼计划，不同的动作一般都会有细微差别，但正是这差别，如果综合起来锻炼会让你肌肉力量更足，更饱满外形更好看。