瑜伽「后弯」动作中，臀部肌肉到底要不要收紧？

很多时候，老师会告诉学生在后弯体式中不要收紧臀部，这样会挤压骶骨和下背部。但是，又有另外一些老师说，启动臀部在后弯体式中很重要。

其实，在大多数后弯体式中，启动臀部肌肉是有帮助的。臀部肌肉由3个部分组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

这里说的启动臀部肌肉，意思是说启动臀大肌。

启动臀大肌有什么帮助？

• 当启动臀大肌，靠近大腿根部的肌纤维也会启动，帮助延展髋关节。在后弯体式中，我们是需要延展髋关节的，减少腰椎的挤压。

• 启动臀部肌肉帮助稳定骶髂关节。

在不同类型后弯体式中，启动臀部肌肉会有不一样的感受：

在俯卧的后弯体式，比如蛇式，启动臀部肌肉并不由很多帮助，因为骨盆放在地面，不需要臀部力量去上提骨盆。

在弯曲膝盖的后弯体式，比如骆驼式，以及仰卧的后弯，比如桥式和轮式，启动臀部肌肉是非常有帮助的，帮助髋部向后转动，减少腰椎挤压。同时，帮助上提髋部。

启动臀部会不会让膝盖打开？

这个担心也是有必要的，但是只需要脚内侧下压，启动腿内侧力量，

就可以避免膝盖打开了。

在下面的几个体式中感受臀部肌肉放松和启动的感觉：

• 仰卧，双手向后延展

• 双腿向上向后延展

• 臀部肌肉放松，保持10次呼吸

• 俯卧，双手在胸腔两侧

• 脊柱向上延展，保持骨盆在地面

• 双手稍微弯曲

• 臀部肌肉放松

• 保持10次呼吸

• 从蛇式，双手稍微向后一点

• 延展脊柱向上，手臂完全伸直

• 臀部肌肉不主动发力

• 保持10次呼吸

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖

• 抬起臀部肌肉向上，双手十指交扣

• 启动臀部肌肉，上提髋部

• 保持10次呼吸

• 膝盖与髋同宽，转动骨盆向后

• 双手抓到脚跟，臀部肌肉启动

• 保持10次呼吸

• 从桥式开始，双手撑地，指尖朝脚方向

• 推起轮式，臀部肌肉启动，髋部上提

• 大腿内侧启动，向中线靠拢

• 保持10次呼吸

感觉到臀部肌肉启动和放松的不同了吗？每个同学的感受可能会有些稍微不同，欢迎留言和大家分享你的感受哦！

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