练臀不能忽视腘绳肌，5个动作抬高臀线修饰腿型，塑造协调臀腿比

随着我们审美观的变化，当面对自己的身材之时，会越来越重视线条感的塑造，即使在初期会自己的主要目的是瘦下来，随着自己相关知识的积累也会开始重视对于体型的塑造，此时我们就会开始接触力量训练来达到塑形的目的，在塑形过程中，臀部则越来越受到广大女性朋友们的重视，因为她们知道，想要塑造饱满的翘臀，单纯依靠减脂还不够，还需要通过规律的训练来提高臀部的肌肉量从而达到提臀的目的。

但是，在臀部塑形过程中，很多朋友们都会担心这些训练会导致双腿变粗，即使会进行臀部训练，也会尽量选择一些相对孤立的动作来刺激臀肌，但是这样做的效果并不会理想，一方面是因为多数臀部训练动作都属于臀腿一体的，在具体的训练过程中只是侧重点不同而已，另一方面，如果把臀部孤立起来还会影响整体的训练效率从而使得塑形进程缓慢。另外，从臀腿外形来讲，饱满的翘臀与紧致结实的双腿协调发展才会好看，忽视哪一个部位的训练都不能达到理想的效果。

所以在臀部训练过程中，不要只考虑如何刺激臀肌，还要重视对于腿部的刺激，尤其是对于大腿后侧腘绳肌的刺激，发达的腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用从而起到抬高臀线的作用，并且紧致的大腿后侧还会让臀腿部界限清晰，从而在视觉上拉长双腿的曲线，另外，对于女士来讲，想要通过训练的方式来达到增加腿围的目的也是一件非常困难的事情，所以对于我们平时那点训练量还讲，完全可以放心去做。

因此，在臀部训练动作的选择上，不但要有效刺激臀肌，还要对大腿后侧形成有效的刺激，所以下面分享一组臀部训练动作，通过这组训练不但可以帮助自己达到抬高臀线而练出翘臀的目的，还会让大腿变得紧致均匀，从而塑造出理想的臀腿比例。当然，如果居家进行，这些动作都可以使用哑铃来替代完成。

动作一：宽距硬拉

• 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双手与肩同宽握住杠铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至自己最大幅度

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，注意背部不要反弓

动作二：杠铃臀推

• 仰卧，上背部靠在凳子边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉悬空，核心收紧

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程都要让臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上

动作三：哑铃直腿硬拉

• 双腿约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧明显的牵拉

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作四：杠铃斜向后撤箭步蹲

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态，然后完成另一侧动作

• 注意在保持身体稳定的前提下完成动作，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：俯卧腿弯举

• 俯卧趴在器械上，腹部贴紧凳子，双手扶住前方把手，双腿分开与肩同宽向后伸直，小腿卡在挡板下方

• 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧发力带动双腿屈膝向上弯曲至自己动作顶点

• 顶点稍停，收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

在训练开始之前选择相似的动作，通过自重训练或者轻重量训练来激活臀部肌肉，然后再开始正式训练，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，让每一次动作都对目标肌肉形成有效的刺激，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行