跑步：伤了，就球了！

现在冬训期间，我的学员存在两个极端，要么不跑，要么放肆跑。不跑肯定不行，肺活量会下降，恢复起来也比较繁琐；放肆跑也不靠谱，超出身体承受范围，会崩盘。跑步的基本原则：适当运动，合理休息。对于健身族来说，维持状态，减脂瘦身，一周跑3～4次，每次10～15公里就够了！至于强度，以轻松、舒适的有氧为主，兼顾力量训练；对于追求成绩的朋友，尽量在力所能及的范围之内：堆跑量，加强度，固体能；将耐力、速度、力量均衡发展、全面发展。对于一个成绩停滞不前的人来说，肯定是存在短板的，由木桶效应可知：一只水桶能装多少水取决于它最短的那块木板！同样的道理，一个人跑多快取决于自己的短板；截至目前，大多数人的短板，就是绝对速度难以提升！而耐力与力量，通过训练可以逐步提升，但是个人冲刺能力与爆发力，这个确实需要天赋。有的人随便跑跑就是4分配，而有的人拼尽全力也就是5分配。身体有差异，能力有大小；无需攀比，按照自己的节奏训练即可。

跑步的第一追求：无伤跑！量力而行，适可而止，就是基本法则；1、要杜绝天天跑，遵循跑休结合的原则，保证稳定的跑步频率，可以跑两天休息一天，也可以跑三天休息一天，对于新手可以尝试隔天跑。2、控制好距离，犯不着天天半马打底，即便你能hold住大跑量也没必要，学分将跑量拆分，高、中、低强度合理搭配；而我对于日常跑量基本上打八折，能够跑10公里，跑个8公里就够了！留有余地，便于恢复。3、稳定好配速，除了速度训练之外，其他都是有氧为主，追求舒适平稳的节奏，提升有氧耐力；间或告别舒适区域，来一次强度训练。日常拉练，尽量跑自己熟悉的、能力范围之内的配速，盲目竞速，只会得不偿失。4、学会恢复，消除疲劳，告别酸痛，具体方法诸如：拉伸+淋浴+泡脚+按摩+慢跑。当然，保证充足睡眠，丰富的营养，才是王道。总结以上，找到适合自己的方法，在能力范围之内运动，循序渐进，日积月累，提升体能，才是王道。强大的体能，是我们预防伤病的基本防线。

跑步的第二追求，才是突破自我。突破自我，有的是速度，比如：破四、跑进330、破三……诸如此类；有的是耐力，比如越野30公里、50公里、100公里、168公里……不管追求多快，或者多远，尽量坚持循序渐进的原则。我对于追求成绩的学员：第一，堆有效跑量；跑量是基础，但并不是多多益善，而是力所能及的范围之内，每周增加的跑量尽量不要超过上周的10%，这是铁律。没有足够的跑量打底，成绩是无从谈起的。越往上走，跑量更加精细化。我们经常看到某些大神，基本上30公里打底，不要羡慕，他们从中学练起，底子好，基础扎实，30公里他们能够轻松驾驭，还不会受伤；但我们能吗？有点吃不消，只能稳定跑量，根据实际情况，科学增加；第二，要适当强度，刺激心肺和肌肉，即便坚持训练，但强度低，成绩也是无从谈起的。一周一次速度训练；或者长距离，很有必要。第三，要坚持力量训练，通过练习蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，让核心肌群变强，让腿部更有劲。训练无非就是从速度、力量、耐力三个方面着手，合理分配，控制强度，以此循序渐进。跑马重积累，急不得的，只能慢慢来。